Bisher haben wir uns auf diesem Blog einzelne Facetten der natürlichen Testosteronoptimierung angeschaut. Es wird Zeit das Bild zusammenzusetzen. Dieser 6000-Wörter Guide ist eine umfassende Zusammenstellung der Grundlagen zu einem Thema, mit dem sich jeder Mann beschäftigen sollte: Wie du Testosteron natürlich erhöhen kannst. Und nicht nur um ein paar Prozent, sondern drastisch!

Mein Ziel ist es, dass du ganz genau weißt, worauf du achten musst, um deinen Testosteronspiegel in kurzer Zeit massiv zu anzuheben.

Denn es ist wichtiger als jemals zuvor, dass du dich damit auseinandersetzt.

Die Testosteronspiegel fallen in der westlichen Welt jedes Jahr und von Generation zu Generation. Jeder 4. Mann hat einen Testosteronmangel und die Spermienzahl von Männern hat sich in den letzten 40 Jahren halbiert. (Mehr dazu)

Irgendetwas läuft also gehörig falsch mit unserem „modernen Lifestlye“.

Plastik und Chemikalien in fast allen Produkten, weibliche Hormone und Pestizide in unserem Essen und Trinkwasser…
Es spielt Vieles gegen uns und die Testosteronkiller verstecken sich überall.

Das hier ist keiner der üblichen „Wohlfühl-Artikel“ mit den herkömmlichen 7-8 Strategien, die am Ende dann doch nicht umgesetzt werden.
Dieser Artikel liefert dir die komplette Basis der natürlichen Testosteronoptimierung.
Die Theorie und Studien helfen dir zu verstehen, warum die vorgestellten Strategien so effektiv sind und du erhältst konkrete Schritt-für-Schritt-Anleitungen, um die Methoden in deinen Alltag zu integrieren. 

Das hier ist alles was du für den Anfang wissen musst.

Nur eins kanns ich dir nicht abnehmen. Die Umsetzung.

Los geht’s!

Wie Testosteron dein Leben beeinflusst – Die Vorteile eines hohen Testosteronspiegels

Testosteron ist ohne Zweifel DAS Hormon, das dafür sorgt, dass du handelst, fühlst und denkst wie ein Mann.

Es ist der biologische Inbegriff deiner Männlichkeit.

Nicht nur weil es dafür sorgt, dass sich deine Genitalien ausbilden. Es beeinflusst jeden Aspekt deines Lebens: Es bestimmt deine Fähigkeit Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen, wirkt sich auf deinen Erfolg mit Frauen aus und unterstützt deine kognitiven Fähigkeiten.

Testosteron setzt einen positiven Feedback-Loop in Gang: Wenn Testosteron steigt, verbessert sich deine Gesundheit und eine bessere allgemeine Gesundheit kurbelt noch weiter den Testosteronspiegel an.

Die Ursache/Wirkung-Beziehung hinter den Vorteilen eines hohen T-Spiegels sind also nicht immer ganz eindeutig, denn sie beeinflussen sich gegenseitig.

Aber das heißt auch: Du profitierst direkt auf vielerlei Weise, wenn du dich daran machst dein Testosteron natürlich zu steigern.

1. Gutes Gedächtnis und ein scharfer Geist

Mehr Muskeln und Sex sind wohl die ersten Assoziationen, die mit Testosteron in Verbindung gebracht werden.

Aber das Hormon wirkt sich auch auf jeden anderen Aspekt deines Lebens aus.

So erzielen Männer mit hohen Testosteronwerten bessere Ergebnisse bei Tests für das verbale und bildliche Gedächtnis im Vergleich zu Männern mit niedrigen Testosteronspiegeln. (Studie, Studie)

Testosteron unterstützt das Gehirn, indem es die Gehirnzellen vor Schäden durch oxidativen Stress schützt (Studie) und den Abbau von Hirnmasse verhindert. (Studie)

Deshalb sind Gedächtnisverlust, Konzentrationsschwäche und Denkschwierigkeiten klassische Symptome von Testosteronmangel. (Studie)

Männer mit niedrigen Testosteronwerten sind folglich auch anfälliger für Alzheimer Erkrankungen. (StudieStudie)

2. Sportlicher, schlanker Körperbau

Testosteron setzt auch hier einen positiven Feedback-Loop in Gang: Es unterstützt die Fettverbrennung und ein schlanker Körper erlaubt dir wiederum mehr Testosteron zu produzieren.

Testosteron unterstützt die Fettverbrennung, indem es

  • Die Stoffwechselrate erhöht (Studie)
  • Insulinsensitivität verbessert (Studie)
  • Und indem es die Bildung von Fettzellen verhindert (Studie)

So haben Männer mit hohem Testosteron durch die Bank weniger Körperfett. (Studie, Studie)

Und leider ergibt sich auch bei einem Testosteronmangel umgekehrt ein negativer Feedback-Loop: Das heißt, durch einen Testosteronmangel sammelt sich schneller Fettgewebe und Fett wandelt Testosteron in Östrogen um, was den Testosteronmangel noch verschlimmert.

3. Gesteigerte Libido

Erektile Dysfunktion und Libidoverlust sind die ersten Symptome eines Testosteornmangels. Auf der anderen Seite macht sich ein hoher Testosteronspiegel durch ein gesteigertes, sexuelles Verlangen und eine starke erektile Funktion bemerkbar. (Studie)

Dein Testosteron auf natürliche Weise hochzuhalten, ermöglicht dir ein erfülltes Sexleben – auch im Alter.

4. Markante Kieferpartie

Das klassisch maskuline Gesicht zeichnet eine markante Kieferpartie aus. Und es ist keine Überraschung, dass dieses Merkmal mit hohen Testosteronwerten korreliert. (Studie)

In einem Versuch wurden die Gesichter von Männern mit hohen Testosteronwerten und von Männern mit niedrigem T einer Gruppe von Studienteilnehmern gezeigt. Ihre Aufgabe war es die Gesichter im Hinblick auf die „Männlichkeit“ zu bewerten. Und siehe da: Die Gesichter der Männer mit viel Testosteron wurden auch als männlicher bewertet. (Studie)

Die Frage ist, kann Testosteron wirklich nachträglich die Gesichtsstruktur verändern?

Wohl nicht auf direktem Wege, aber indirekt. Denn Fakt ist, es spielt eine große Rolle bei der Muskelbildung und beim Fettabbau.

Und in vielen Fällen werden markante Gesichtszüge schlicht und ergreifend durch Fettgewebe überlagert.

Testosteron wird also nicht auf magische Weise Wangenknochen entstehen lassen, sondern es hilft Fett im Gesicht loszuwerden und die Gesichtsmuskeln zu straffen. So kommen Kieferpartie und Wangenknochen zum Vorschein.

5. Tiefe Stimme

Männer mit hohem Testosteron haben eine tiefere Stimme. (Studie)

Der Effekt von Testosteron auf die Stimme lässt sich vor allem in der Pubertät beobachten. Der starke Anstieg von Testosteron sorgt dafür, dass die Stimmbänder dicker werden.

Aber auch nach der Pubertät wirken sich gesteigerte Testosteronlevel noch auf die Tonlage aus.

Plastisch lässt sich das an Frau-zu-Mann-Transgendern erkennen, die mit Testosteron behandelt werden. Innerhalb von 6-9 Monaten wird ihre Stimme deutlich tiefer. (Studie)

Bei einem männlichen Sänger wurde beobachtet, dass eine Hormonersatztherapie seine Stimmqualität verbesserte. (Studie)

6. Testosteron verbessert die Laune und beugt Depressionen vor

Eine Metastudie, die insgesamt 944 Individuen umfasste, stellte fest, dass Testosteron sich positiv auf die Stimmung auswirkt. (Studie)

Männern mit niedrigem Testosteron sind deutlich anfälliger für Depressionen und Anspannung. Sie reagieren häufiger ängstlich und sind leichter reizbar. (Studie, Studie)

7. Dominantes Verhalten und kompetitiver Antrieb

Testosteron ist nicht umsonst ein Status-Hormon.

Es unterstützt unseren Antrieb in der sozialen Hierarchie aufzusteigen und zu gewinnen. So lässt sich beobachten, dass Männer mit einem hohen T-Spiegel dazu neigen, Verhaltensweisen zu zeigen, die einem höheren Status entsprechen. (Studie)

Und das ist dominantes Verhalten. Auch hier entsteht dadurch ein sich selbst verstärkender Zyklus: Testosteron fördert dominantes Verhalten und dominantes Verhalten erhöht den Testosteronspiegel.

Umgekehrt sinkt der Testosteronspiegel, wenn der eigene (empfundene) Status sinkt. (Mehr dazu)

Sozial dominant bedeutet allerdings nicht zwingend auch aggressiv oder dominierend.

So fand eine Studie mit Jugendlichen heraus, dass diejenigen, die von ihren Kameraden als sozial dominant eingestuft wurden, auch einen höheren T-Spiegel hatten.
Aber: Die Jungs, die physische Aggressionen gegenüber anderen gezeigt haben, hatte niedrigere Testosteronwerte. (41)

Testosteron korreliert eher mit sozialem Erfolg als mit Aggressionen im Allgemeinen. Aggressionen und Testosteron scheinen dann eine gewisse Korrelation aufzuweisen, wenn der soziale Status bedroht ist.

Testosteron natürlich erhöhen - Phase 1: Training
33%

Workout-Strategien, die Muskelmasse, Kraft und Testosteron steigern

Ich habe es schonmal gesagt und ich werde es wieder sagen: Wir sind nicht dazu gemacht den ganzen Tag rumzusitzen und uns nicht zu bewegen.

Testosteron ist ein anaboles, also aufbauendes Hormon, dass deinen Antrieb, deinen Siegeswillen und dein Durchhaltevermögen unterstützt. Wenn du dich nicht bewegst, dann sendest du ein bestimmtes Signal an deinen Körper. Und zwar, dass du all das nicht brauchst. Dein Körper arbeitet effizient und wird sich die Energie und Ressourcen sparen, die es braucht um Testosteron zu produzieren.

Wenn du dagegen anfängst Sport zu treiben sendest du ein anderen Signal. Du sendest das Signal an dein Unterbewusstsein: „Ich will was erreichen, ich will stärker und besser werden. Ich will überleben!“

Und auch hier setzt wieder ein positiver Feedback-Loop ein: Hohes Testosteron erhöht deine Stoffwechselrate, du verbrennst mehr Kalorien, baust schneller Muskeln auf, dein Körperfettanteil sinkt und dadurch steigt dein T noch weiter.

Das beste Training für dein Testosteron ist Krafttraining.

1. Krafttraining und Testosteron

Schon 12 Trainingseinheiten führen zu einem Anstieg des Testosteronspiegels von satten 37%. (Studie)

Je mehr Muskeln du in einer Trainingseinheit belastest, desto stärker kurbelst du deine Testosteronproduktion an. (Studie)

Das bedeutet für dich (gerade, wenn du Anfänger bist):

Fokussiere dich auf Ganzkörperübungen wie diese:

  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Squats
  • Klimmzüge
  • Schulterpresse
  • Dips
  • Langhantel-Rudern

Anleitung

  • Wähle dein Gewicht so, dass du 8-12 Wiederholungen durchführen kannst. Beginne vorsichtig. Die richtige Technik hat immer Vorrang vor einer Erhöhung der Gewichte. Mit einer sauberen Ausführung braucht man nicht so viel Gewicht, da so die Bewegung nur durch Muskelkraft herbeigeführt wird und nicht durch Schwungkraft.
  • Führe 3-4 Sets von je 8-12 Wiederholungen aus. Zwischen den Sätzen lege eine Pause von ca. 2 Minuten ein.
  • Gebe deinen Muskeln Zeit für Erholung. Dazu gleich mehr.

2. Anaboles Laufen a.k.a HIIT

Du hast kein Fitnessstudio in der Nähe? Die Gebühren sind dir zu teuer?

Dann ist das hier was für dich (gibt also keine Ausreden, um sich vor einem Testo-Workout zu drücken):

Die zweitbeste Methode, um mit Sport Testosteron zu steigern ist das sogenannte „Hoch-Intensive Intervall Training“.

Dafür brauchst du nichts weiter als 100-500 Meter freie Bahn.

HIIT kannst du mit allen herkömmlichen Cardio-Sportarten durchführen. Am effektivsten ist allerdings Sprinten.

Sprinten verlangt dem Körper extrem viel ab und die hormonelle Reaktion auf diese Art von Training kann sich sehen lassen. Testosteron steigt signifikant und das Wachstumshormon geht mit +771% völlig durch die Decke. (Studie)

Vorgehensweise 

  • Aufwärmen
  • 30 Sekunden mit hoher Intensität rennen
  • 90 Sekunden langsam auslaufen
  • Für 10-20 Minuten wiederholen

Gebe deinem Körper auch nach einer solchen Trainingseinheit genug Zeit zur Erholung.

2-3x pro Woche trainieren reicht völlig.

3. Verabschiede dich von langen Cardio-Einheiten

Du bist ein Fan der klassischen Cardio-Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Laufen…?

Dann lies dir lieber nochmal die Vorgehensweise des HIIT durch und führe diese Sportarten nach der Methode durch. Denn regelmäßiges Laufen über lange Strecken senkt Testosteron.

In einer Studie hatten Langstreckenläufer sogar niedrigere Testosteronwerte als Männer, die gar kein Sport treiben. (Studie)

Das liegt daran, dass lange Ausdauereinheiten das Stresshormon Cortisol steigern.
Und das senkt Testosteron gleich auf doppelte Art und Weise:

  1. Cortisol wird aus den gleichen Bausteinen wie Testosteron hergestellt und klaut deiner T-Produktion somit die Rohstoffe, wenn es übermäßig produziert wird
  2. Überschüssiges Cortisol zerstört das frisch produzierte freie Testosteron noch bevor es in den Blutkreislauf gerät

Merke dir: Deine Workouts werden eine gute hormonelle Reaktion hervorrufen, wenn sie kurz, aber dafür intensiv sind. 45-minütige Trainingseinheiten, 3-4x die Woche, die intensiv den ganzen Körper beanspruchen, sind optimal.

4. Mache es wie die Wikinger

Ok, lass mich eins richtig stellen: Es gibt doch genau eine Art des Trainings, die noch mehr Testosteron ausschüttet, als simples Krafttraining.

Und das ist… Holzhacken.

 

In einer Studie haben Forscher einige Männer im Amazonasgebiet vor und nach dem Holzhacken getestet. 1 Stunde intensives Spalten war genug, um Testosteron durchschnittlich um satte 48,6% zu steigern. (Studie)

Die Methoden, von denen man denkt, dass sie zu stereotypisch sind, um wirklich effektiv zu sein, sind oft genau diejenigen, die Testosteron am stärksten steigern.

Ich weiß, was du jetzt einwerfen willst: „Jakob, das klingt ja alles schön und gut, aber ich wohne in der Stadt und habe gerade zufällig keine Spaltaxt zur Hand, geschweige denn einen Wald, indem ich auf beliebiges Holz eindreschen kann!“

Keine Sorge. Es gibt Alternativen:

Und zwar das sogenannte Sledgehammer-Training, oder auch zu Deutsch: „Vorschlaghammer-Training“.

So funktioniert es:

  1. Lege dir einen ausreichend schweren Vorschlaghammer zu (5-10kg für den Anfang)
  2. Suche dir einen ausrangierten Autoreifen
  3. Prügel für 30-45 Minuten auf den Reifen ein
  4. Beobachte, wie dir noch während des Trainings von Thor persönlich ein Platz an der Kriegertafel von Valhalla reserviert wird

5. Vermeide Übertraining

Auch wenn du es jetzt nicht abwarten kannst, Schlachten epischen Ausmaßes mit deinem neuen Hammer zu schlagen, warte noch kurz!

Denn eins solltest du bei allem Trainingseifer nicht aus dem Auge verlieren: Gerade, wenn du den Schritten oben folgst und intensives Training beginnst, ist es wichtig, dass du deinem Körper Zeit gibst, sich zur erholen.

Übertraining hat auf den Körper einen ähnlichen Effekt wie übermäßiges Cardio: Cortisol wird ausgeschüttet, Testosteron eingeschränkt und die Regenerationsfähigkeit des Körpers beeinträchtigt. (Studie) Übertraining ist wie ein Kurzschluss in deinem zentralen Nervensystem.

Achte deshalb auf Zeichen von Übertraining:

  • Stagnation/ausbleibende Fortschritte
  • Lustlosigkeit
  • Ungewöhnlich starker Muskelkater
  • Starke Erschöpfung und du bist nicht in der Lage deine Workouts zu beenden
  • Schlafstörungen
  • Gelenkschmerzen
  • Libidoverlust
  • Infektionsanfälligkeit

Wenn du eins oder mehrere dieser Symptome über längere Zeit spürst, reduziere sofort die Intensität deines Trainings.

Trainiere nicht bis zum Muskelversagen und achte verstärkt darauf, dass du genügend Kalorien isst.

Testosteron natürlich erhöhen - Phase 2: Ernährung
66%

Mit der richtigen Ernährung zu optimalen Testosteronwerten

Dein Testosteron steht und fällt mit deiner Ernährung.

Über die Nahrung erhältst du die Bausteine und Werkzeuge für deine T-Produktion.

Wenn du sie nicht aufnimmst, dann ist dein Körper auch nicht in der Lage Testosteron herzustellen.

Das ist ein ganz entscheidender Faktor, warum die Testosteronwerte heutzutage chronisch niedrig sind. Denn Überraschung, Fast Food und Softdrinks werden dich nicht ans Ziel führen.

Du bist was du isst.

Mit diesen Prinzipien weißt du, worauf es ankommt:

1. Genug Kalorien für genug Testosteron

Dein Körper ist ein äußerst cleveres Gebilde.

Seine Biologie ist, wie jeder Organismus, auf ein großes Ziel ausgelegt: Überleben.

Er tut alles, um dich am Leben zu halten und seine Ressourcen so einzusetzen, dass du am längsten durchhältst.

Wenn du über einen längeren Zeitraum in einem Kaloriendefizit bist (das heißt du verbrennst mehr Kalorien, als du zu dir nimmst) dann denkt dein Steinzeithirn, dass du in kärglichen Zeiten lebst.

Es schränkt bestimmte Funktionen ein, die nicht lebensnotwendig sind, um deine knappen Ressourcen für dein Überleben zu reservieren. Darunter auch einige reproduktive Prozesse. Die Tesosteronproduktion wird Stück für Stück runtergefahren. (Studie, Studie)

2. Körperfettanteil >15%? Iss weniger

Doch ganz so einfach ist es natürlich nicht.

Denn überschüssiges Körperfett ist hormonell aktiv.

Es aktiviert ein Enzym mit dem Namen Aromatase. Dieses Enzym hat eine äußerst unattraktive Eigenschaft: Es wandelt Testosteron in Östrogen um. (Quelle)

Je mehr überschüssiges Bauchfett du hast, desto mehr Aromatase wird produziert, desto mehr Testosteron wird in Östrogen umgewandelt, desto schneller nimmst du zu.
Es entsteht ein Teufelskreis.

Um den schnellstmöglich zu unterbinden, gilt es, den eigenen Körperfettanteil auf unter 15% zu bringen. 8-12% sind für die Testosteronproduktion optimal. (Zur Erinnerung: Zu wenig (unter 8%) ist ebenso schädlich, denn dann wechselt dein Körper wieder in den „Überlebensmodus“.)

Um Abzunehmen brauchst du allerdings das gerade angesprochene Kaloriendefizit. Du musst weniger Kalorien essen, als du verbrennst, um Abzunehmen. Und auch wenn das Defizit langfristig nicht günstig für deine Hormone ist, ist der Effekt des schwindenden Bauchfetts (und damit die reduzierte Aktivität des Aromatase-Enzyms) trotzdem vorteilhafter. 
Die Vorteile überwiegen in diesem Fall die Nachteile.

Eine effektive, funktionierende Strategie um ohne Jojo-Effekt abzunehmen, findest du hier.

3. Intermittierendes Fasten

Darüber habe ich hier ausführlicher geschrieben.

Intermittierendes Fasten ist keine Diät oder spezielle Ernährung.

Es geht nicht um das WAS du isst, sondern um das WANN.

IF bedeutet, dass du jeden Tag nur in einem bestimmten Zeitraum Kalorien aufnimmst und die restliche Zeit fastest. Deshalb wird es auch Intervallfasten oder periodisches Fasten genannt.

Es wird von vielen als unser natürlicher Essensrhythmus bezeichnet und die hormonelle Reaktion, die es auslöst, ist enorm. Ein solches Fasten kann Testosteron um bis zu 180% steigern und das Wachstumshormon, um sage und schreibe 2000%! (Studie, Studie)

Die einzelnen Methoden des IF unterscheiden sich lediglich darin, wie diese beiden Intervalle ausgestaltet werden. Das heißt, wie lang sie jeweils sind.

Die erste und einfachste Methode ist es, dein Frühstück auszulassen und erst zum Mittag das erste Mal zu essen. Wenn du hungrig wird, trinke schwarzen Kaffee (ohne Zucker oder Milch, denn die enthalten Kalorien und brechen das Fasten). Kaffee regt den Stoffwechsel an und unterdrückt den Hunger.

4. Iss mehr von den „richtigen“ Fetten

Steroidhormone, wie auch Testosteron können nur mit Fett produziert werden.

Aber nicht irgendein Fett.

Es müssen die „richtigen Fette“ sein. Und das sind gesättigte Fettsäuren, bzw. einfach ungesättigte Fettsäuren.

Ich weiß, die Werbung will uns weis machen, dass Margarine und all die anderen stark verarbeiteten, pflanzlichen Öle wie Sonnenblumenöl, Rapsöl, Sojaöl und Distelöl super gesund sind. Aber das ist Marketing und sonst nichts.

Diese Art von Fetten essen wir erst seit ein paar Hundert Jahren, weil ein hoher Verarbeitungsaufwand nötig ist, um aus diesen Pflänzchen genug Öl zu gewinnen. Sie müssen industriell hergestellt werden.

Wie kann man also behaupten, dass diese Fette natürlich für uns Menschen sein sollen?

99,99% der Menschheitsgeschichte haben wir vorwiegend gesättigte und einfach-ungesättigte Fettsäuren zu uns genommen. Mehrfach-ungesättigte Fettsäuren nur in Maßen. Nicht umgekehrt. 

Weil dieses Fettsäuren-Verhältnis in der Natur viel natürlicher auftritt.

Und du musst nicht nur meinen Anekdoten Glauben schenken, sondern es gibt auch Studien dazu.

Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren steigern Testosteron. Mehrfach ungesättigte Fette unterdrücken es. Sie sorgen für Entzündungen, weil sie biochemisch eine instabile Struktur haben und im Körper ranzig werden (Dieser Prozess nennt sich lipide Peroxidation). (Studie, Studie)

Zudem enthalten gesättigte Fettsäuren konkrete Bausteine der Testosteronproduktion: Cholesterin. Falls du noch denkst, dass Cholesterin nichts anderes als die Wurzel allen Übels ist, lies hier weiter.

Wenn du diese Bausteine nicht mit der Nahrung zuführst, läuft deine T-Produktion mit angezogener Handbremse.

Das ist ein weiterer Grund, warum sich Veganer häufig am unteren Ende der Testosteronskala befinden. Meistens essen sie kaum gesättigte Fettsäuren und dafür reichlich mehrfach-ungesättigte. Eine Kombination, die einem täglichen Tritt in die Eier gleichkommt.

Genug der Theorie. Wo genau verstecken sich die gesunden Fette:

Weidebutter, Bio-Eier, Fleisch von grasgeweideten Rindern, Kokosöl, Olivenöl, Arganöl, Macadamianüsse….

P.S. Proteine können sich sogar negativ auf die Testosteronproduktion auswirken und Kohlehydrate spielen eine ganz entscheidende Rolle. Wenn du tiefer einsteigen willst, um nicht nur die Grundlagen zu lernen, sondern Strategien zu implementieren, die deinen T-Spiegel in die Region der Top-Performer befördern, dann ist mein Buch was für dich.

5. Vermeide Pestizide

30 von 37 Pestiziden sind endokrine Disruptoren.

Das bedeutet, sie greifen in dein hormonelles System ein und schaden deinem Testosteron.

Darunter auch das hier übliche Glyphosat:

In einer Studie mit Ratten, war es in der Lage die Maskulinisierung der Tiere aufzuhalten, die Partnerwahl zu verändern und reproduktive Funktionen zu beschädigen. (Quellen)

Das bedeutet für dich: Kaufe so oft wie möglich Bio, aber insbesondere die 12 Lebensmittel des „dreckigen Dutzends“. Denn die sind im Durchschnitt am stärksten mit Pestiziden belastet. Bio-Lebensmittel werden stärker kontrolliert und natürlicher angebaut.

So lässt sich ein Großteil der Pestizidbelastung reduzieren.

 

6. Vermeide Phytoöstrogene und testosteronsenkende Lebensmittel

Viele der Lebensmittel, die sich in die “normale” westliche Ernährungsweise geschlichen haben, sind nicht nur ungesund, sondern senken sogar aktiv Testosteron.

Dazu gehören:

  • Leinsamen
  • Lakritze
  • Pflanzliche Öle, mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren
  • Minze
  • Soja
  • Transfette
  • Alkohol

Warum diese Lebensmittel so schädlich sind, erfährst du hier und hier.

7. Verzichte auf (Vollfett-)Milchprodukte

60-70% der Östrogene, die wir mit der Nahrung aufnehmen, stammen aus Milchprodukten. (Studie)

Milchkühe aus Massenbetrieben werden 300 Tage im Jahr schwanger gehalten und mit Hormonen, sowie schlechter Ernährung vollgepumpt.

In einer japanischen Studie, in der Männer 600ml Milch am Tag tranken, stieg der Östrogenspiegel signifikant an und Testosteron wurde unterdrückt. (Studie)

Verzichte also auf Milchprodukte so weit wie möglich.

Wenn du absolut nicht ohne kannst, dann greife zumindest zu fettarmer Milch, denn die Hormone sind fettlöslich und befinden sich hauptsächlich im Milchfett.

8. Gönn dir deine tägliche Portion Grünzeug

Um Östrogen im Körper zu reduzieren, hilft dir vor allem das richtige Grünzeug.

In erster Linie die sogenannten Kreuzblüter. Dazu zählen Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, aber auch Grünkohl.

Sie alle enthalten Inhaltsstoffe, die Östrogen nachweislich reduzieren. (Studie, Studie, Studie)

Und nicht nur das, sie sind auch noch reich an Vitaminen und Mineralien, die die Testo-Produktion unterstützen.

Achte darauf täglich etwas Gemüse dieser Liste zu essen.

Wenn es dir wie mir geht und du den Geschmack nicht magst, oder zu faul bist das zuzubereiten, dann kann ich dir die „Kurz-und-schmerzlos-Methode“ empfehlen: Lege dir einen Mixer zu und mach dir täglich einen Smoothie nach dieser Formel:

  • Etwas Obst
  • Wasser oder Saft (Saft, falls der Geschmack trotz Obst noch zu penetrant für dich ist)
  • 3-5 Brokkoli Rösschen/Handvoll Grünkohl oder Spinat
  • Etwas Ingwer
  • (Geheimtipp: 1-2 Stangen Sellerie (Sellerie enthält potente männliche Hormone in pflanzlicher Form)

Kräftig mixen. Fertig.

9. Achte darauf genug zu trinken

Jeder weiß, dass es wichtig ist genug zu trinken, aber nur wenige tun es.

Schon eine leichte Dehydrierung von 1-2% führt zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol und Testosteron, sowie das Wachstumshormon werden unterdrückt. (Studie)

Falls dir der schlaue Ratschlag “Trink mehr” nicht hilft, kommst du hoffentlich hiermit weiter:

  • Lege dir eine schicke Metallflasche zu (so vermeidest du Xenoöstrogene + du bist geneigter daraus zu trinken)
  • 1-2 Scheiben Zitronen im Wasser geben etwas Geschmack
  • Trinke 300-500ml direkt nach dem Aufstehen. Über die Nacht verlierst du viel Wasser durch Schwitzen und verstärkte Mundatmung. Wir sind morgens dehydriert und viel zu trinken ist die beste und einfachste Möglichkeit deinen Organismus anzukurbeln, sowie klarer zu denken. So viele Menschen beklagen sich, dass sie keine Morgenmenschen seien. Keine Überraschung, wenn man dehydriert aufwacht und dann den ganzen Morgen nichts trinkt außer einer Tasse Kaffee.
  • Trinke ein Glas Wasser nach jedem Klobesuch
  • Für die harten Fälle unter euch, kann auch eine App helfen, die ans Trinken erinnert
Testosteron natürlich erhöhen - Phase 3: Lifestyle
100%

Lifestyle-Hacks, die dich auf das nächste Level bringen

Neben der richtigen Ernährung und dem richtigen Training gibt es  noch einige andere Dinge zu beachten.

Insbesondere diese Faktoren nehmen massiven Einfluss auf deine Testo-Produktion und können schnell einen Unterschied machen.

1. Power-Posen, die dein Testo in 2 Minuten um 20% steigern

In einer Studie von 2010 wurde bewiesen, dass du nur mit deiner Körpersprache dein Testosteron steigern kannst – um satte 20%. Und das in wenigen Minuten. (Studie)

In der Studie sollte die eine Gruppe Körperhaltungen einnehmen, die Stärke und Selbstbewusstsein ausdrücken.

Die andere Gruppe nahm unterwürfige Haltungen ein. Anhand des Speichels wurde der Testosteronspiegel vorher und nachher gemessen. Die erste Gruppe steigerte ihr Testosteron um 20% und senkte Cortisol um 25%, bei der Gruppe mit den unterwürfigen Positionen sank der Testosteronspiegel um 10% und Cortisol stieg um 15%.

Das ist ein beeindruckendes Ergebnis und verdeutlicht nochmal wie eng Körper, Geist, Emotionen und Hormone vernetzt sind. Eine simple Änderung deiner Körperhaltung steigert den Testosteronspiegel und hebt damit die Laune innerhalb von Minuten.

Doch was sind jetzt diese Haltungen, die unseren Testosteronspiegel so positiv beeinflussen:

Intuitiv erahnt man schon wie die Körpersprache aussehen müsste, die mit hohen Testosteronwerten einhergeht. Sie drückt Macht und Wohlbefinden im eigenen Körper aus. Sie beansprucht Platz. Dehne deinen Körper aus. Wenn du sitzt, sitze breitbeinig und überkreuze deine Beine nicht. Lege einen Arm auf den Sitz neben dir. Lehne dich zurück. Verschränke deine Arme hinter deinem Kopf. Wenn du stehst, stehe breitbeinig. Ein bisschen weiter als es gewohnt für dich ist und stemme deine Hände in die Hüfte oder strecke die Hände in Siegerpose über deinen Kopf.

Die gegenteiligen Positionen sind die, die dein Testosteron senken. Wenn du dich zusammenkauerst und versuchst deine Körperfläche zu minimieren, indem du deine Arme verschränkst und die Beine überkreuzt.

Hier ist ein Ted-Talk der Forscherin zu dem Thema:

2. Testosteron steigern wie Buddha

Du weißt mittlerweile, dass das Stresshormon Cortisol dein Testosteron unterdrückt. (Studie, Studie)
Der größte Stressor ist aber meistens nicht Übertraining, sondern der „Alltagsstress“ bestehend aus Arbeit, Anspannungen, Ängsten, Streitereien, (unnötiges) Aufregen über Nachrichten und Weltgeschehen…

Einer der effektivsten Wege, um diese Art von Stress zu reduzieren, ist die Meditation. (Weiter lesen)

Keine Sorge, du musst weder spirituell noch religiös sein, um effektiv zu meditieren.

Es reicht, dich für 10-20 Minuten hinzusetzen, deine Augen zu schließen und deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem zu richten. Konkrete Anleitungen findest du hier.

3. Bring deinen Körper auf Betriebstemperatur – Dusche kalt

Es folgt eine weitere Episode aus der Reihe: „Stereotypische Verhaltensweisen, die tatsächlich Testosteron steigern und deine Männlichkeit stärken“.

Kalte Duschen haben gleich mehrere Vorteile. Zum einen helfen sie dir nach deinem Training schneller zu regenerieren und so Übertraining vorzubeugen. (Studie)

Zum anderen senken sie die Temperatur der Testosteronproduzenten: Deinen Hoden.

Es hat einen Grund, warum die Evolution sie außerhalb deines Körpers gelagert hat.

Sie müssen einige Grad kühler sein als der Rest des Körper um optimal zu funktionieren. Der moderne Lifestyle führt allerdings dazu, dass das nicht immer der Fall ist: Die Hosen werden immer enger, wir sitzen fast den ganzen Tag und befinden uns ständig in aufgeheizten Räumen.

Kalte Duschen können da Abhilfe schaffen.

Ganz abgesehen von dem psychologischen Effekt.

Stefan Raab hatte damals also in der Tat einen guten Punkt:

Wenn es dir wie den meisten geht, ist es ein Ding der Möglichkeit morgens direkt ins kalte Wasser zu springen. Deshalb mache es wie James Bond:

  • Starte mit einer heißen Dusche
  • Drehe die Temperatur Stück für Stück runter
  • Versuche jeden Tag deine Zeit unter kaltem Wasser etwas auszudehnen
  • Das Ziel ist es 5 Minuten kalt zu duschen

4. Verabschiede dich von Pornos

Darüber habe ich auch schon an verschiedener Stelle geschrieben.

Wichtig ist das: Pornos verändern die Netzwerke in deinem Gehirn und manipulieren dein Dopamin massiv.

 

Führe dir das vor Augen: Jeder einzelne von – egal wie wenig wir an uns gearbeitet haben, egal wo wir in der sozialen Hierarchie stehen, egal welche Fähigkeiten wir haben – jeder kann mehr nackte Frauen an einem Tag sehen, als früher selbst die mächtigsten Könige in ihrem ganzen Leben.

Unsere Gehirne sind nicht in der Lage mit dieser Menge an intensiven Stimuli umzugehen.

Deshalb ist es nur logisch, dass Pornos schnell zu einer Sucht werden.

Sie manipulieren dein Dopamin derart, dass dieses Glücks-/Motivationshormon nur noch ausgeschüttet wird, wenn extreme Stimuli auftreten. (Mehr dazu)

Das führt nicht nur zu Depressionen, sondern schränkt auch die Testosteronproduktion ein. Denn Testosteron und Dopamin hängen eng zusammen. Steigt das eine, steigt auch das andere. Sinkt das eine, sinkt auch das andere.

Es wird nur besser, wenn du endlich aufhörst Pornos zu konsumieren. Ich weiß, leichter gesagt als getan. Aber es gibt Tools die dir helfen.

Mache es dir so schwer wie möglich, indem du AddOns installierst, die bestimmte, einschlägige Seiten blocken.

Mit beeminder kannst du ein Commitment eingehen und dich selbst verpflichten. Falls du scheiterst zahlst du einen, von dir eingestellten Geldbetrag.

Falls du so wie ich ein Fan von Gamification bist, dann schau dir definitiv habitica an. Diese App hilft dir spielerisch neue Gewohnheiten zu lernen und alte fallen zu lassen.

5. Verdopple dein Testosteron im Schlaf

Hast du dich schonmal gefragt, was der Hintergrund der Morgenlatte ist?
Ganz einfach: Am Morgen sind deine Testosteronwerte am höchsten.
Das liegt daran, dass Testosteron im Schlaf produziert wird.

Männer, die nur vier Stunden pro Nacht schlafen, haben halb so viel Testosteron, wie Männer, die 8 Stunden schlafen. (Studie)

Außerdem ist die Schlafqualität entscheidend, denn erst in den Tiefschlafphasen, wird die Testo-Produktion so richtig angekurbelt.

Diese Tipps helfen dir, deinen Schlaf zu verbessern:

  • Vermeide Bildschirme vor dem Schlafen gehen. Alle Bildschirme (Fernseher, PC, Tablet, Smartphones) haben oft einen hohen, sogenannten Tageslicht- oder Blaulichtanteil. Blaues Licht signalisiert dem Körper, dass Tag ist und hält ihn wach. Das Hormon Melatonin, dass dafür zuständig ist, dass wir müde werden, wird weniger ausgeschüttet. Das ist natürlich für die meisten gar nicht oder nur sehr schwer zu bewerkstelligen. Abhilfe können Apps verschaffen, die das blaue Licht aus den Bildschirmen rausfiltern.
  • Der Blaulichtfilter ist der erste Schritt vor dem Zubettgehen. Für den tiefsten Schlaf brauchen wir dann allerdings völlige Dunkelheit. Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer komplett abgedunkelt ist. Falls deine Vorhänge nicht reichen, dann lege dir eine Schlafbrille zu. So merkwürdig das auch klingen mag. Schon ein kleiner Lichtpunkt in deinem Zimmer, sei es dein Handy, dein Wecker oder ein am Schlafzimmer vorbeifahrendes Auto, kann die Ausschüttung des Schlafhormons behindern.
  • Ein weiterer Grund das Handy und alle „sendenden“ Gerätschaften vor dem Schlafen auszuschalten, ist, dass elektromagnetische Frequenzen von mobilen Netzwerken und wifi die Schlafqualität verringern. (Quelle)
  • Dein Schlafzimmer ist außerdem idealerweise komplett schallgeschützt. Wenn das bei dir nicht der Fall ist, kannst du darüber nachdenken dir Ohrstöpsel zuzulegen.
  • Auch die Temperatur ist wichtig. Es sollte im Schlafzimmer nicht wärmer als 20° sein. 15 Minuten Stoßlüften vor dem zu Bett gehen sorgt nicht nur für ein besseres Raumklima, sondern auch für frischen Sauerstoff.
  • Ausreichende Bewegung den Tag über sorgt ebenfalls für einen verbesserten Schlaf.

6. Reduziere deinen Kontakt zu Xenoöstrogenen und endokrinen Disruptoren

Diese Art der Chemikalien verstecken sich fast überall. Sie werden in Pflegeprodukten verwendet, in Plastik, Pestiziden, Fast Food und und und…

Die berüchtigsten sind:

  • BPA: Es wird häufig bei der Plastikherstellung eingesetzt und ist eins der am häufigsten produzierten Chemikalien. Im Körper wirkt es wie ein Hormon, senkt Testosteron und führt zu erektiler Dysfunktion. (Quellen)
  • Phtalate: Das sind die sogenannten „Weichmacher“. Sie machen Plastik formbar und sind Weichmacher im wahrsten Sinne, denn sie senken Testosteron. Außerdem werden sie als Stabilisatoren für zahlreiche Pflegeprodukte verwendet. (Mehr)
  • Parabene: Sie werden in fast allen Arten von Kosmetikprodukten eingesetzt: Sonnencremes, Lotionen, Duschgel, Shampoo, Gleitgel, Zahnpasta, Rasierschaum… Parabene sind Xenoöstrogene, die an den Östrogenrezeptoren andocken und so Testosteron senken und Östrogen steigern. (Mehr)

Du musst deswegen nicht paranoid werden, denn um alle zu vermeiden, hilft heutzutage wohl nur noch in eine Höhle auf einem verwaisten Inselstaat zu ziehen. In den meisten Fällen sollte es schon genügen, die gröbsten Fehler zu vermeiden und dich nicht willentlich großen Mengen dieser endokrinen Disruptoren auszusetzen.

Das gelingt so:

Verwende Pflegeprodukte, die auf natürlichen Inhaltsstoffen beruhen, wie diese:

Beachte außerdem diese Tipps:
  • Trinke gefiltertes Wasser
  • Benutze Glas- oder Metallflaschen
  • Wärme dein Essen niemals in Plastikschalen in der Mikrowelle auf
  • Benutze Kochgeschirr aus Holz oder Metall

7. Gesunde Hoden für eine gesunde T-Produktion

Rund 95% deines Testosterons wird in deinen Testikeln produziert.

Es ist also wichtig, dass du dafür sorgst, dass diese Produktionsstätten optimale Bedingungen vorfinden.

Ein Punkt ist dabei die Temperatur: Über kalte Duschen haben wir schon geredet. Außerdem sind lockere Boxershort und Hosen zu empfehlen.

Vermeide auch dein Smartphone in deiner Hosentasche umherzutragen. Denn die Strahlung wirkt sich nachweislich schädlich auf die testikuläre Gesundheit aus. (Mehr)

Alternativ kannst du dir auch strahlungssichere Unterwäsche zulegen.

Ein unangenehmes Thema sind auch die Varikozelen. Das ist eine Erkrankung bei der einige Venen in den Testikeln blockiert sind. Dadurch wird der Blutfluss behindert. Jeder 4.-5. Mann ist davon betroffen.

Männer mit diesem Zustand haben signifikant niedrigere T-Werte.

Nahrungsergänzungsmittel, die den Unterschied machen

Die meisten selbst-ernannten Testosteron-Booster sind völlig wirkungslos und gnadenlos überteuert. Viel wichtiger ist eine ausreichende Versorgung mit bestimmten Mikronährstoffen, die direkt oder indirekt an der Testosteronproduktion beteiligt sind.

Anschließend kannst du noch mit einigen Kräutchen nachhelfen. Allerdings muss die Dosierung stimmen, damit sie effektiv sind. Hier findest du die besten:

1. Multivitamin und Mulitmineral

Ich rate jedem dazu, sich ein qualitativ hochwertiges Multivitatmin Supplement zuzulegen. Damit deckst du einen großen Teil der wichtigen Vitamine und Mineralien ab.

Oft ist die Testo-Produktion eingeschränkt, weil wir mit bestimmten Mikronährstoffen unterversorgt sind. Ein Mulitivitamin Sup, ist die einfachste Methode, um dem vorzubeugen.

Empfehlenswert ist dieses.

2. Kreatin

Kreatin ist eines der wenigen Supplements, das nie seine Wirkung verfehlt.

Sowohl beim Muskelaufbau, als auch bei der Testosteronoptimierung.

In Studien haben Probanden, die Sport treiben und Kreatin supplementieren deutlich höhere Testosteronwerte, als solche, die Kreatin nicht zu sich nehmen. (Mehr)

Außerdem konnte gezeigt werden, dass Kreatin direkten Einfluss auf die Produktion von DHT hat. Das ist die Abkürzung für Dihydrotestosteron. Dieses Androgen kann vom Körper bis zu 10x besser verwertet werden als „normales“ Testosteron. Die DHT-Werte der Probanden stiegen um bis zu 56%!

3. Vitamin D

Die beste Option, um Vitamin D aufzunehmen, ist möglich viel Haut in die Sonne zu halten. Nicht umsonst wird es auch das Sonnenvitamin genannt.

Das ist in unseren Breitengraden allerdings nicht immer so einfach. Daher macht es, insbesondere im Winter Sinn, Vitamin D zu supplementieren.

In einer Studie fanden Forscher heraus, dass gesunde Männer, die jeden Tag für ein Jahr 3332 IUs Vitamin D zu sich nahmen, 25,2% mehr Testosteron im Blut hatten, als Männer die einen Placebo erhielten.[4]

Achte darauf, dass du dir ein hochwertiges Präparat zulegst. So wie dieses. Damit kommst du ewig aus.

4. Bor

Bor hat sich für hohe Testosteronwerte als effektivere Nahrungsergänzung erwiesen als die meisten kombinierten „Testosteronboostermischungen“, die auf dem Markt mit den verschiedensten, aufmerksamkeitsheischenden Namen kursieren. In einer Studie konnten die Probanden ihre Testosteronwerte um 28% erhöhen, als sie für 7 Tage zusätzliche 10mg Bor zu sich nahmen und gleichzeitig Östrogen um 39% senken. (Studie) Ab 25mg wirkt Bor allerdings toxisch, daher sollte man es nicht übertreiben.

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5. Ashwagandha

Ashwagandha ist als Adaptogen bekannt. Das bedeutet, es hilft deinem Körper dabei mit Stress umzugehen. So wird es wirkungsvoll bei Schlafstörungen, chronischer Anspannung und Stress eingesetzt.

In der ayurvedischen Medizin wird es außerdem als Aphrodisiakum verwendet. Es steigert die Potenz, erhöht Spermienzahl und -qualität. Für uns ist interessant, dass es Testosteron signifikant steigert. Probanden konnten in einer Studie über 60 Tage mit Ashwagandha ihren Cortisolspiegel um 27% senken. (Studie) Ich empfehle dir Ashwagandha in Pulverform zu kaufen, da es so deutlich günstiger ist. Der Geschmack ist zwar pur nicht besonders gut, aber eingerührt in einen Shake oder Smoothie sollte er keine Probleme machen.

6. Magnesium

Auch wenn Magnesium extrem wichtige Aufgaben im menschlichen Körper erfüllt, sind viele Menschen nur unzureichend mit diesem Mineral versorgt. (Studie)

Für dein Testosteron ist ein Mangel fatal.

In einer Studie konnte schon 1g zusätzliches Magnesium das freie Testosteron um 24% steigern. (Studie)

Auch korrelieren hohe Magnesiumlevel im Blut mit höheren Testosteronwerten. (Studie)

Insbesondere, wenn du viel schwitzt/Sport treibst, macht es Sinn mit Magnesium zu supplementieren. Über den Schweiß verlieren wir dieses Mineral.

Du hast zwei Möglichkeiten:

  1. Du kannst Magnesium-Pulver in ein Glas Wasser einrühren und trinken. Beim Verdauungsprozess geht allerdings einiges verloren.
  2. Oder du holst dir ein Magnesiumöl und reibst dir dieses Entspannungsmineral direkt vor dem Schlafen auf Brust- oder Nackengegend. (Da wo viele Verspannungen sitzen.)

7. Zink

Auch Zink darf in keinem Artikel über Testosteron fehlen.

Es ist entscheidend an der Produktion beteiligt.

ABER: Wenn du ausreichend mit dem Mineral versorgt bist, dann wird ein Supplement keinen Unterschied machen.

Zink steigert Testo nur, wenn du zu wenig davon hast. Und zu wenig bedeutet: Weniger als 15mg/Tag.

Falls du dich entschließt ein Ergänzungsmittel einzunehmen, dann sei noch gesagt, dass hohe Dosen Zink die Kupferspeicher im Körper leeren. Deshalb sollte Kupfer im Verhältnis 10:1 zusätzlich eingenommen werden. Also 10 mg Zink und 1 mg Kupfer.

Hochwertige Präparate findest du hier und hier.

 

Fazit

Alle gerade genannten Strategien steigern Testosteron. Auf natürliche Weise – wissenschaftlich erwiesen.

Wenn du jetzt die Zeit investiert hast, diesen Artikel zu lesen, dann gehe noch den nächsten, entscheidenden Schritt:

Nimm dir einige Momente, um wenigstens eine dieser Methoden in deinen Alltag zu integrieren.

Die Theorie nützt dir gar nichts, solange du nicht handelst. Information wird erst zu Wissen, wenn sie angewandt wird.

Welche Strategie kannst du noch heute durchführen? Wie willst du noch heute dein Testosteron natürlich erhöhen?

Wie willst du mindestens eine Strategie zur Gewohnheit machen?

Wenn du keine Ahnung hast, wie du effektiv neue Gewohnheiten in deinen Alltag integrierst, dann ist das hier was für dich.

Kleine Schritte heute bringen dir langfristig mehr Energie, Gesundheit und Wohlbefinden.

Falls du noch tiefer einsteigen willst und die Methoden der Top-Performer lernen möchtest, dann schaue dir unbedingt mein Buch an!

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