Testosteron natürlich steigern in 3 Phasen (Komplettanleitung)
Bisher haben wir uns auf diesem Blog einzelne Facetten der natürlichen Testosteronoptimierung angeschaut. Es wird Zeit das Bild zusammenzusetzen. Dieser 6000-Wörter Guide ist eine umfassende Zusammenstellung der Grundlagen zu einem Thema, mit dem sich jeder Mann beschäftigen sollte: Wie du Testosteron natürlich erhöhen kannst. Und nicht nur um ein paar Prozent, sondern drastisch!
Mein Ziel ist es, dass du ganz genau weißt, worauf du achten musst, um deinen Testosteronspiegel in kurzer Zeit massiv zu anzuheben.
Denn es ist wichtiger als jemals zuvor, dass du dich damit auseinandersetzt.
Die Testosteronspiegel fallen in der westlichen Welt jedes Jahr und von Generation zu Generation. Jeder 4. Mann hat einen Testosteronmangel und die Spermienzahl von Männern hat sich in den letzten 40 Jahren halbiert. (Mehr dazu)
Irgendetwas läuft also gehörig falsch mit unserem „modernen Lifestlye“.
Plastik und Chemikalien in fast allen Produkten, weibliche Hormone und Pestizide in unserem Essen und Trinkwasser…
Es spielt Vieles gegen uns und die Testosteronkiller verstecken sich überall.
Das hier ist keiner der üblichen „Wohlfühl-Artikel“ mit den herkömmlichen 7-8 Strategien, die am Ende dann doch nicht umgesetzt werden.
Dieser Artikel liefert dir die komplette Basis der natürlichen Testosteronoptimierung.
Die Theorie und Studien helfen dir zu verstehen, warum die vorgestellten Strategien so effektiv sind und du erhältst konkrete Schritt-für-Schritt-Anleitungen, um die Methoden in deinen Alltag zu integrieren.
Das hier ist alles was du für den Anfang wissen musst.
Nur eins kanns ich dir nicht abnehmen. Die Umsetzung.
Los geht’s!
Wie Testosteron dein Leben beeinflusst – Die Vorteile eines hohen Testosteronspiegels
Testosteron ist ohne Zweifel DAS Hormon, das dafür sorgt, dass du handelst, fühlst und denkst wie ein Mann.
Es ist der biologische Inbegriff deiner Männlichkeit.
Nicht nur weil es dafür sorgt, dass sich deine Genitalien ausbilden. Es beeinflusst jeden Aspekt deines Lebens: Es bestimmt deine Fähigkeit Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen, wirkt sich auf deinen Erfolg mit Frauen aus und unterstützt deine kognitiven Fähigkeiten.
Testosteron setzt einen positiven Feedback-Loop in Gang: Wenn Testosteron steigt, verbessert sich deine Gesundheit und eine bessere allgemeine Gesundheit kurbelt noch weiter den Testosteronspiegel an.
Die Ursache/Wirkung-Beziehung hinter den Vorteilen eines hohen T-Spiegels sind also nicht immer ganz eindeutig, denn sie beeinflussen sich gegenseitig.
Aber das heißt auch: Du profitierst direkt auf vielerlei Weise, wenn du dich daran machst dein Testosteron natürlich zu steigern.
Testosteron natürlich steigern - Phase 1: Training
Wir sind nicht dazu gemacht den ganzen Tag rumzusitzen und uns nicht zu bewegen.
Testosteron ist ein anaboles, also aufbauendes Hormon, dass deinen Antrieb, deinen Siegeswillen und dein Durchhaltevermögen unterstützt. Wenn du dich nicht bewegst, dann sendest du ein bestimmtes Signal an deinen Körper. Und zwar, dass du all das nicht brauchst. Dein Körper arbeitet effizient und wird sich die Energie und Ressourcen sparen, die es braucht um Testosteron zu produzieren.
Wenn du dagegen anfängst Sport zu treiben sendest du ein anderen Signal. Du sendest das Signal an dein Unterbewusstsein: „Ich will was erreichen, ich will stärker und besser werden. Ich will überleben!“
Und auch hier setzt wieder ein positiver Feedback-Loop ein: Hohes Testosteron erhöht deine Stoffwechselrate, du verbrennst mehr Kalorien, baust schneller Muskeln auf, dein Körperfettanteil sinkt und dadurch steigt dein T noch weiter.
Das beste Training für dein Testosteron ist Krafttraining.
1. Krafttraining und Testosteron
Schon 12 Trainingseinheiten führen zu einem Anstieg des Testosteronspiegels von satten 37%. (Studie)
Je mehr Muskeln du in einer Trainingseinheit belastest, desto stärker kurbelst du deine Testosteronproduktion an. (Studie)
Das bedeutet für dich (gerade, wenn du Anfänger bist):
Fokussiere dich auf Ganzkörperübungen wie diese:
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Squats
- Klimmzüge
- Schulterpresse
- Dips
- Langhantel-Rudern
Anleitung
- Wähle dein Gewicht so, dass du 8-12 Wiederholungen durchführen kannst. Beginne vorsichtig. Die richtige Technik hat immer Vorrang vor einer Erhöhung der Gewichte. Mit einer sauberen Ausführung braucht man nicht so viel Gewicht, da so die Bewegung nur durch Muskelkraft herbeigeführt wird und nicht durch Schwungkraft.
- Führe 3-4 Sets von je 8-12 Wiederholungen aus. Zwischen den Sätzen lege eine Pause von ca. 2 Minuten ein.
- Gebe deinen Muskeln Zeit für Erholung. Dazu gleich mehr.
2. Anaboles Laufen a.k.a HIIT
Du hast kein Fitnessstudio in der Nähe? Die Gebühren sind dir zu teuer?
Dann ist das hier was für dich (gibt also keine Ausreden, um sich vor einem Testo-Workout zu drücken):
Die zweitbeste Methode, um mit Sport Testosteron zu steigern ist das sogenannte „Hoch-Intensive Intervall Training“.
Dafür brauchst du nichts weiter als 100-500 Meter freie Bahn.
HIIT kannst du mit allen herkömmlichen Cardio-Sportarten durchführen. Am effektivsten ist allerdings Sprinten.
Sprinten verlangt dem Körper extrem viel ab und die hormonelle Reaktion auf diese Art von Training kann sich sehen lassen. Testosteron steigt signifikant. (Studie)
Vorgehensweise
- Aufwärmen
- 30 Sekunden mit hoher Intensität rennen
- 90 Sekunden langsam auslaufen
- Für 10-20 Minuten wiederholen
Gebe deinem Körper auch nach einer solchen Trainingseinheit genug Zeit zur Erholung.
2-3x pro Woche trainieren reicht völlig.
3. Verabschiede dich von langen Cardio-Einheiten
Du bist ein Fan der klassischen Cardio-Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Laufen…?
Dann lies dir lieber nochmal die Vorgehensweise des HIIT durch und führe diese Sportarten nach der Methode durch. Denn regelmäßiges Laufen über lange Strecken senkt Testosteron.
In einer Studie hatten Langstreckenläufer sogar niedrigere Testosteronwerte als Männer, die gar kein Sport treiben. (Studie)
Das liegt daran, dass lange Ausdauereinheiten das Stresshormon Cortisol steigern.
Und das senkt Testosteron gleich auf doppelte Art und Weise:
- Cortisol wird aus den gleichen Bausteinen wie Testosteron hergestellt und klaut deiner T-Produktion somit die Rohstoffe, wenn es übermäßig produziert wird
- Überschüssiges Cortisol zerstört das frisch produzierte freie Testosteron noch bevor es in den Blutkreislauf gerät
Merke dir: Deine Workouts werden eine gute hormonelle Reaktion hervorrufen, wenn sie kurz, aber dafür intensiv sind. 45-minütige Trainingseinheiten, 3-4x die Woche, die intensiv den ganzen Körper beanspruchen, sind optimal.
4. Mache es wie die Wikinger
Ok, lass mich eins richtig stellen: Es gibt doch genau eine Art des Trainings, die noch mehr Testosteron ausschüttet, als simples Krafttraining.
Und das ist… Holzhacken.
In einer Studie haben Forscher einige Männer im Amazonasgebiet vor und nach dem Holzhacken getestet. 1 Stunde intensives Spalten war genug, um Testosteron durchschnittlich um satte 48,6% zu steigern. (Studie)
Die Methoden, von denen man denkt, dass sie zu stereotypisch sind, um wirklich effektiv zu sein, sind oft genau diejenigen, die Testosteron am stärksten steigern.
Ich weiß, was du jetzt einwerfen willst: „Jakob, das klingt ja alles schön und gut, aber ich wohne in der Stadt und habe gerade zufällig keine Spaltaxt zur Hand, geschweige denn einen Wald, indem ich auf beliebiges Holz eindreschen kann!“
Keine Sorge. Es gibt Alternativen:
Und zwar das sogenannte Sledgehammer-Training, oder auch zu Deutsch: „Vorschlaghammer-Training“.
So funktioniert es:
- Lege dir einen ausreichend schweren Vorschlaghammer zu (5-10kg für den Anfang)
- Suche dir einen ausrangierten Autoreifen
- Prügel für 30-45 Minuten auf den Reifen ein
5. Vermeide Übertraining
Auch wenn du es jetzt nicht abwarten kannst, Schlachten epischen Ausmaßes mit deinem neuen Hammer zu schlagen, warte noch kurz!
Denn eins solltest du bei allem Trainingseifer nicht aus dem Auge verlieren: Gerade, wenn du den Schritten oben folgst und intensives Training beginnst, ist es wichtig, dass du deinem Körper Zeit gibst, sich zur erholen.
Übertraining hat auf den Körper einen ähnlichen Effekt wie übermäßiges Cardio: Cortisol wird ausgeschüttet, Testosteron eingeschränkt und die Regenerationsfähigkeit des Körpers beeinträchtigt. (Studie) Übertraining ist wie ein Kurzschluss in deinem zentralen Nervensystem.
Achte deshalb auf Zeichen von Übertraining:
- Stagnation/ausbleibende Fortschritte
- Lustlosigkeit
- Ungewöhnlich starker Muskelkater
- Starke Erschöpfung und du bist nicht in der Lage deine Workouts zu beenden
- Schlafstörungen
- Gelenkschmerzen
- Libidoverlust
- Infektionsanfälligkeit
Wenn du eins oder mehrere dieser Symptome über längere Zeit spürst, reduziere sofort die Intensität deines Trainings.
Trainiere nicht bis zum Muskelversagen und achte verstärkt darauf, dass du genügend Kalorien isst.
Testosteron natürlich erhöhen - Phase 2: Ernährung
Dein Testosteron steht und fällt mit deiner Ernährung.
Über die Nahrung erhältst du die Bausteine und Werkzeuge für deine T-Produktion.
Wenn du sie nicht aufnimmst, dann ist dein Körper auch nicht in der Lage Testosteron herzustellen.
Das ist ein ganz entscheidender Faktor, warum die Testosteronwerte heutzutage chronisch niedrig sind. Denn Überraschung, Fast Food und Softdrinks werden dich nicht ans Ziel führen.
Du bist was du isst.
Mit diesen Prinzipien weißt du, worauf es ankommt:
1. Genug Kalorien für genug Testosteron
Dein Körper ist ein äußerst cleveres Gebilde.
Seine Biologie ist, wie jeder Organismus, auf ein großes Ziel ausgelegt: Überleben.
Er tut alles, um dich am Leben zu halten und seine Ressourcen so einzusetzen, dass du am längsten durchhältst.
Wenn du über einen längeren Zeitraum in einem Kaloriendefizit bist (das heißt du verbrennst mehr Kalorien, als du zu dir nimmst) dann denkt dein Steinzeithirn, dass du in kärglichen Zeiten lebst.
Es schränkt bestimmte Funktionen ein, die nicht lebensnotwendig sind, um deine knappen Ressourcen für dein Überleben zu reservieren. Darunter auch einige reproduktive Prozesse. Die Tesosteronproduktion wird Stück für Stück runtergefahren. (Studie, Studie)
2. Körperfettanteil >15%? Iss weniger
Doch ganz so einfach ist es natürlich nicht.
Denn überschüssiges Körperfett ist hormonell aktiv.
Es aktiviert ein Enzym mit dem Namen Aromatase. Dieses Enzym hat eine äußerst unattraktive Eigenschaft: Es wandelt Testosteron in Östrogen um. (Quelle)
Je mehr überschüssiges Bauchfett du hast, desto mehr Aromatase wird produziert, desto mehr Testosteron wird in Östrogen umgewandelt, desto schneller nimmst du zu.
Es entsteht ein Teufelskreis.
Um den schnellstmöglich zu unterbinden, gilt es, den eigenen Körperfettanteil auf unter 15% zu bringen. 8-12% sind für die Testosteronproduktion optimal. (Zur Erinnerung: Zu wenig (unter 8%) ist ebenso schädlich, denn dann wechselt dein Körper wieder in den „Überlebensmodus“.)
Um Abzunehmen brauchst du allerdings das gerade angesprochene Kaloriendefizit. Du musst weniger Kalorien essen, als du verbrennst, um Abzunehmen. Und auch wenn das Defizit langfristig nicht günstig für deine Hormone ist, ist der Effekt des schwindenden Bauchfetts (und damit die reduzierte Aktivität des Aromatase-Enzyms) trotzdem vorteilhafter.
Die Vorteile überwiegen in diesem Fall die Nachteile.
Eine effektive, funktionierende Strategie um ohne Jojo-Effekt abzunehmen, findest du hier.
3. Iss mehr von den „richtigen“ Fetten
Steroidhormone, wie auch Testosteron können nur mit Fett produziert werden.
Aber nicht irgendein Fett.
Es müssen die „richtigen Fette“ sein. Und das sind gesättigte Fettsäuren, bzw. einfach ungesättigte Fettsäuren.
Ich weiß, die Werbung will uns weis machen, dass Margarine und all die anderen stark verarbeiteten, pflanzlichen Öle wie Sonnenblumenöl, Rapsöl, Sojaöl und Distelöl super gesund sind. Aber das ist Marketing und sonst nichts.
Diese Art von Fetten essen wir erst seit ein paar Hundert Jahren, weil ein hoher Verarbeitungsaufwand nötig ist, um aus diesen Pflänzchen genug Öl zu gewinnen. Sie müssen industriell hergestellt werden.
Wie kann man also behaupten, dass diese Fette natürlich für uns Menschen sein sollen?
99,99% der Menschheitsgeschichte haben wir vorwiegend gesättigte und einfach-ungesättigte Fettsäuren zu uns genommen. Mehrfach-ungesättigte Fettsäuren nur in Maßen. Nicht umgekehrt.
Weil dieses Fettsäuren-Verhältnis in der Natur viel natürlicher auftritt.
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Und du musst nicht nur meinen Anekdoten Glauben schenken, sondern es gibt auch Studien dazu.
Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren steigern Testosteron. Mehrfach ungesättigte Fette unterdrücken es. Sie sorgen für Entzündungen, weil sie biochemisch eine instabile Struktur haben und im Körper ranzig werden (Dieser Prozess nennt sich lipide Peroxidation). (Studie, Studie)
Zudem enthalten gesättigte Fettsäuren konkrete Bausteine der Testosteronproduktion: Cholesterin. Falls du noch denkst, dass Cholesterin nichts anderes als die Wurzel allen Übels ist, lies hier weiter.
Wenn du diese Bausteine nicht mit der Nahrung zuführst, läuft deine T-Produktion mit angezogener Handbremse.
Das ist ein weiterer Grund, warum sich Veganer häufig am unteren Ende der Testosteronskala befinden. Meistens essen sie kaum gesättigte Fettsäuren und dafür reichlich mehrfach-ungesättigte. Eine Kombination, die einem täglichen Tritt in die Eier gleichkommt.
Genug der Theorie. Wo genau verstecken sich die gesunden Fette:
Weidebutter, Bio-Eier, Fleisch von grasgeweideten Rindern, Kokosöl, Olivenöl, Arganöl, Macadamianüsse….
4. Vermeide Pestizide
30 von 37 Pestiziden sind endokrine Disruptoren.
Das bedeutet, sie greifen in dein hormonelles System ein und schaden deinem Testosteron.
Darunter auch das hier übliche Glyphosat:
In einer Studie mit Ratten, war es in der Lage die Maskulinisierung der Tiere aufzuhalten, die Partnerwahl zu verändern und reproduktive Funktionen zu beschädigen. (Quellen)
Das bedeutet für dich: Kaufe so oft wie möglich Bio, aber insbesondere die 12 Lebensmittel des „dreckigen Dutzends“. Denn die sind im Durchschnitt am stärksten mit Pestiziden belastet. Bio-Lebensmittel werden stärker kontrolliert und natürlicher angebaut.
So lässt sich ein Großteil der Pestizidbelastung reduzieren.
5. Achte darauf genug zu trinken
Jeder weiß, dass es wichtig ist genug zu trinken, aber nur wenige tun es.
Schon eine leichte Dehydrierung von 1-2% führt zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol und Testosteron, sowie das Wachstumshormon werden unterdrückt. (Studie)
Falls dir der schlaue Ratschlag “Trink mehr” nicht hilft, kommst du hoffentlich hiermit weiter:
- Lege dir eine schicke Metallflasche zu (so vermeidest du Xenoöstrogene + du bist geneigter daraus zu trinken)
- 1-2 Scheiben Zitronen im Wasser geben etwas Geschmack
- Trinke 300-500ml direkt nach dem Aufstehen. Über die Nacht verlierst du viel Wasser durch Schwitzen und verstärkte Mundatmung. Wir sind morgens dehydriert und viel zu trinken ist die beste und einfachste Möglichkeit deinen Organismus anzukurbeln, sowie klarer zu denken. So viele Menschen beklagen sich, dass sie keine Morgenmenschen seien. Keine Überraschung, wenn man dehydriert aufwacht und dann den ganzen Morgen nichts trinkt außer einer Tasse Kaffee.
- Trinke ein Glas Wasser nach jedem Klobesuch
- Für die harten Fälle unter euch, kann auch eine App helfen, die ans Trinken erinnert
Testosteron natürlich erhöhen - Phase 3: Lifestyle
Neben der richtigen Ernährung und dem richtigen Training gibt es noch einige andere Dinge zu beachten.
Insbesondere diese Faktoren nehmen massiven Einfluss auf deine Testo-Produktion und können schnell einen Unterschied machen.
1. Power-Posen, die dein Testo in 2 Minuten um 20% steigern
In einer Studie von 2010 wurde bewiesen, dass du nur mit deiner Körpersprache dein Testosteron steigern kannst – um satte 20%. Und das in wenigen Minuten. (Studie)
In der Studie sollte die eine Gruppe Körperhaltungen einnehmen, die Stärke und Selbstbewusstsein ausdrücken.
Die andere Gruppe nahm unterwürfige Haltungen ein. Anhand des Speichels wurde der Testosteronspiegel vorher und nachher gemessen. Die erste Gruppe steigerte ihr Testosteron um 20% und senkte Cortisol um 25%, bei der Gruppe mit den unterwürfigen Positionen sank der Testosteronspiegel um 10% und Cortisol stieg um 15%.
Das ist ein beeindruckendes Ergebnis und verdeutlicht nochmal wie eng Körper, Geist, Emotionen und Hormone vernetzt sind. Eine simple Änderung deiner Körperhaltung steigert den Testosteronspiegel und hebt damit die Laune innerhalb von Minuten.
Doch was sind jetzt diese Haltungen, die unseren Testosteronspiegel so positiv beeinflussen:
Intuitiv erahnt man schon wie die Körpersprache aussehen müsste, die mit hohen Testosteronwerten einhergeht. Sie drückt Macht und Wohlbefinden im eigenen Körper aus. Sie beansprucht Platz. Dehne deinen Körper aus. Wenn du sitzt, sitze breitbeinig und überkreuze deine Beine nicht. Lege einen Arm auf den Sitz neben dir. Lehne dich zurück. Verschränke deine Arme hinter deinem Kopf. Wenn du stehst, stehe breitbeinig. Ein bisschen weiter als es gewohnt für dich ist und stemme deine Hände in die Hüfte oder strecke die Hände in Siegerpose über deinen Kopf.
Die gegenteiligen Positionen sind die, die dein Testosteron senken. Wenn du dich zusammenkauerst und versuchst deine Körperfläche zu minimieren, indem du deine Arme verschränkst und die Beine überkreuzt.
Hier ist ein Ted-Talk der Forscherin zu dem Thema:
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2. Geh' mal wieder in die Kirche
Du weißt mittlerweile, dass das Stresshormon Cortisol dein Testosteron unterdrückt. (Studie, Studie)
Der größte Stressor ist aber meistens nicht Übertraining, sondern der „Alltagsstress“ bestehend aus Arbeit, Anspannungen, Ängsten, Streitereien, (unnötiges) Aufregen über Nachrichten und Weltgeschehen…
Einer der effektivsten Wege, um diese Art von Stress zu reduzieren, ist regelmäßige spirituelle Praxis. (Weiter lesen)
3. Bring deine T-Produzenten auf Betriebstemperatur – Dusche kalt
Es folgt eine weitere Episode aus der Reihe: „Stereotypische Verhaltensweisen, die tatsächlich Testosteron steigern und deine Männlichkeit stärken“.
Kalte Duschen haben gleich mehrere Vorteile. Zum einen helfen sie dir nach deinem Training schneller zu regenerieren und so Übertraining vorzubeugen. (Studie)
Zum anderen senken sie die Temperatur der Testosteronproduzenten: Deinen Hoden.
Es hat einen Grund, warum die Evolution sie außerhalb deines Körpers gelagert hat.
Sie müssen einige Grad kühler sein als der Rest des Körper um optimal zu funktionieren. Der moderne Lifestyle führt allerdings dazu, dass das nicht immer der Fall ist: Die Hosen werden immer enger, wir sitzen fast den ganzen Tag und befinden uns ständig in aufgeheizten Räumen.
Kalte Duschen können da Abhilfe schaffen.
Ganz abgesehen von dem psychologischen Effekt.
Wenn es dir wie den meisten geht, ist es ein Ding der Möglichkeit morgens direkt ins kalte Wasser zu springen. Deshalb mache es wie James Bond:
- Starte mit einer heißen Dusche
- Drehe die Temperatur Stück für Stück runter
- Versuche jeden Tag deine Zeit unter kaltem Wasser etwas auszudehnen
- Das Ziel ist es 5 Minuten kalt zu duschen
4. Verabschiede dich von Pornos
Wichtig ist das: Pornos verändern die Netzwerke in deinem Gehirn und manipulieren dein Dopamin massiv.
Führe dir das vor Augen: Jeder einzelne von – egal wie wenig wir an uns gearbeitet haben, egal wo wir in der sozialen Hierarchie stehen, egal welche Fähigkeiten wir haben – jeder kann mehr nackte Frauen an einem Tag sehen, als früher selbst die mächtigsten Könige in ihrem ganzen Leben.
Unsere Gehirne sind nicht in der Lage mit dieser Menge an intensiven Stimuli umzugehen.
Deshalb ist es nur logisch, dass Pornos schnell zu einer Sucht werden.
Sie manipulieren dein Dopamin derart, dass dieses Glücks-/Motivationshormon nur noch ausgeschüttet wird, wenn extreme Stimuli auftreten. (Mehr dazu)
Das führt nicht nur zu Depressionen, sondern schränkt auch die Testosteronproduktion ein. Denn Testosteron und Dopamin hängen eng zusammen. Steigt das eine, steigt auch das andere. Sinkt das eine, sinkt auch das andere.
Es wird nur besser, wenn du endlich aufhörst Pornos zu konsumieren. Ich weiß, leichter gesagt als getan. Aber es gibt Tools die dir helfen.
Mache es dir so schwer wie möglich, indem du AddOns installierst, die bestimmte, einschlägige Seiten blocken.
Mit beeminder kannst du ein Commitment eingehen und dich selbst verpflichten. Falls du scheiterst zahlst du einen, von dir eingestellten Geldbetrag.
5. Verdopple dein Testosteron im Schlaf
Hast du dich schonmal gefragt, was der Hintergrund der Morgenlatte ist?
Ganz einfach: Am Morgen sind deine Testosteronwerte am höchsten.
Das liegt daran, dass Testosteron im Schlaf produziert wird.
Männer, die nur vier Stunden pro Nacht schlafen, haben halb so viel Testosteron, wie Männer, die 8 Stunden schlafen. (Studie)
Außerdem ist die Schlafqualität entscheidend, denn erst in den Tiefschlafphasen, wird die Testo-Produktion so richtig angekurbelt.
Diese Tipps helfen dir, deinen Schlaf zu verbessern:
- Vermeide Bildschirme vor dem Schlafen gehen. Alle Bildschirme (Fernseher, PC, Tablet, Smartphones) haben oft einen hohen, sogenannten Tageslicht- oder Blaulichtanteil. Blaues Licht signalisiert dem Körper, dass Tag ist und hält ihn wach. Das Hormon Melatonin, dass dafür zuständig ist, dass wir müde werden, wird weniger ausgeschüttet. Das ist natürlich für die meisten gar nicht oder nur sehr schwer zu bewerkstelligen. Abhilfe können Apps verschaffen, die das blaue Licht aus den Bildschirmen rausfiltern.
- Der Blaulichtfilter ist der erste Schritt vor dem Zubettgehen. Für den tiefsten Schlaf brauchen wir dann allerdings völlige Dunkelheit. Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer komplett abgedunkelt ist. Falls deine Vorhänge nicht reichen, dann lege dir eine Schlafbrille zu. So merkwürdig das auch klingen mag. Schon ein kleiner Lichtpunkt in deinem Zimmer, sei es dein Handy, dein Wecker oder ein am Schlafzimmer vorbeifahrendes Auto, kann die Ausschüttung des Schlafhormons behindern.
- Ein weiterer Grund das Handy und alle „sendenden“ Gerätschaften vor dem Schlafen auszuschalten, ist, dass elektromagnetische Frequenzen von mobilen Netzwerken und wifi die Schlafqualität verringern. (Quelle)
- Dein Schlafzimmer ist außerdem idealerweise komplett schallgeschützt. Wenn das bei dir nicht der Fall ist, kannst du darüber nachdenken dir Ohrstöpsel zuzulegen.
- Auch die Temperatur ist wichtig. Es sollte im Schlafzimmer nicht wärmer als 20° sein. 15 Minuten Stoßlüften vor dem zu Bett gehen sorgt nicht nur für ein besseres Raumklima, sondern auch für frischen Sauerstoff.
- Ausreichende Bewegung den Tag über sorgt ebenfalls für einen verbesserten Schlaf.
6. Gesunde Hoden für eine gesunde T-Produktion
Rund 95% deines Testosterons wird in deinen Testikeln produziert.
Es ist also wichtig, dass du dafür sorgst, dass diese Produktionsstätten optimale Bedingungen vorfinden.
Ein Punkt ist dabei die Temperatur: Über kalte Duschen haben wir schon geredet. Außerdem sind lockere Boxershort und Hosen zu empfehlen.
Vermeide auch dein Smartphone in deiner Hosentasche umherzutragen. Denn die Strahlung wirkt sich nachweislich schädlich auf die testikuläre Gesundheit aus. (Mehr)
Alternativ kannst du dir auch strahlungssichere Unterwäsche zulegen.
Ein unangenehmes Thema sind auch die Varikozelen. Das ist eine Erkrankung bei der einige Venen in den Testikeln blockiert sind. Dadurch wird der Blutfluss behindert. Jeder 4.-5. Mann ist davon betroffen.
Männer mit diesem Zustand haben signifikant niedrigere T-Werte.
Fazit
Alle gerade genannten Strategien steigern Testosteron. Auf natürliche Weise – wissenschaftlich erwiesen.
Wenn du jetzt die Zeit investiert hast, diesen Artikel zu lesen, dann gehe noch den nächsten, entscheidenden Schritt:
Nimm dir einige Momente, um wenigstens eine dieser Methoden in deinen Alltag zu integrieren.
Die Theorie nützt dir gar nichts, solange du nicht handelst. Information wird erst zu Wissen, wenn sie angewandt wird.
Welche Strategie kannst du noch heute durchführen? Wie willst du noch heute dein Testosteron natürlich erhöhen?
Wie willst du mindestens eine Strategie zur Gewohnheit machen?
Kleine Schritte heute bringen dir langfristig mehr Energie, Gesundheit und Wohlbefinden.
Falls du noch tiefer einsteigen willst dann schau hier vorbei!
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© 2022 Jakob Brand
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