Testosteron

TestosteronMeditieren klingt erstmal nicht gerade nach einer Aktivität, die dir dabei hilft, deinen Testosteronspiegel zu steigern. Gerade, wenn man bedenkt, dass die meisten Ratschläge, die Meditation betreffen, aufgeladen sind mit religiösen Konzepten und angepriesen werden von mehr oder weniger professionellen Gurus. Das Thema kann also auf den ersten Blick abschreckend wirken. Aber vertue dich nicht. Denn meditieren kann sehr positive Auswirkungen, nicht nur auf dein Testosteron, sondern auch auf deine allgemeine physische und mentale Gesundheit haben.

Nicht umsonst meditieren auch zahlreichen prominente Persönlichkeiten regelmäßig, wie Oprah, Tim Ferriss, Kobe Bryant, Jennifer Aniston, Russell Brand, Lebron James, usw.

Wenn es um die natürliche Steigerung des Testosteronspiegels geht, dann gibt es einige große Bereiche, die am wichtigsten sind:

Die meisten legen das Hauptaugenmerk auf die ersten drei. Aber es ist ein Fehler Schlaf und Entspannung zu vernachlässigen. Tatsächlich nützen Fortschritte beim Training und der Ernährung sogar recht wenig, wenn der Schlaf vernachlässigt wird (siehe hier) oder wenn der Cortisolspiegel durch zu viel Stress ständig erhöht ist.

Meditation gibt dir das perfekte Werkzeug, um nach ein bisschen Übung, praktisch auf Knopfdruck zu entspannen. Das senkt das Stresshormon Cortisol dramatisch, welches ein großer Gegenspieler von Testosteron ist. Zu viel Cortisol lässt unseren Testosteronspiegel sehr stark absinken und zwar aus folgendem Grund:

Testosteron wird in den Testikeln durch sogenannte Leydigschen Zellen produziert. Daneben produzieren diese Zellen auch noch ein Enzym namens 11β-Hydroxysteroid dehydrogenase type 1, welches Testosteron vor dem Abbau durch Cortisol schützt. Übersteigt die Cortisolkonzentration ein gewisses Niveau, kommt dieses Enzym nicht mehr hinterher und Testosteron wird zwangsläufig durch Cortisol abgebaut.[1]

Aber nicht nur das. Cortisol steht auch in engem Zusammenhang mit hartnäckigem Bauchfett. Ohne den Cortisolspiegel zu verringern ist es so gut wie unmöglich es wieder loszuwerden. Überschüssiges Bauchfett ist hormonell sehr aktiv und wandelt über das Enzym Aromatase Testosteron in Östrogen um.[2]

Man kann sagen: Alles, was uns hilft überschüssiges Cortisol zu verringern, hilft uns auch den Testosteronspiegel zu steigern.

Meditieren senkt Cortisol

Studie um Studie zeigt, dass meditieren den Cortisolspiegel im Körper senkt. Und der Effekt hält noch nach der Meditation für Stunden an.[3]

Außerdem wurde gezeigt, dass je länger jemand meditiert, desto stärker werden die Stresshormone verringert. Davon abgesehen schrumpft meditieren die Amygdala. Das ist der Teil im Gehirn, der für Kampf-oder-Flucht-Reaktionen zuständig ist. Eine Verkleinerung verringert die Anfälligkeit für Stress.

Meditieren verbessert die Schlafqualität

Du kennst bestimmt die Situation: Man liegt nachts im Bett und wälzt sich grüblerisch von einer Seite auf die andere, während die Stunden vorbeiziehen. Die klassische Herangehensweise an das Problem, mit der auch ich sehr vertraut bin, ist es das Einschlafen durch einen Akt der Entschlossenheit und des Willens zu erzwingen.

Der Haken an der Sache ist: Es funktioniert nie. In einen tiefen, erholsamen Schlaf kommt man nur, wenn er ganz natürlich eintritt. Und das ist, was uns meditieren beibringt. Wir lernen den Körper und den Geist bewusst zu entspannen und Gedanken vorbeiziehen zu lassen, bis der Kopf frei ist.

So ist es keine Überraschung, dass es auch Studien gibt, die zeigen, dass Meditation ein bewährtes Mittel gegen chronische Schlaflosigkeit ist.[4]

Und dieser Punkt ist so wichtig für unsere Testosteronproduktion, da das Hormon vor allem im Tiefschlaf produziert wird. Menschen die 8 Stunden schlafen haben einen doppelt so hohen Testosteronspiegel wie Menschen, die nur 4 Stunden Schlaf bekommen. Mehr dazu hier.

 Meditieren verbessert die Hirnleistung

Zugegebenermaßen ist das mehr ein Punkt, der dir im Leben allgemein hilft, aber auch für die Optimierung des Testosteronspiegels spielt er eine Rolle: Meditieren versetzt das Gehirn in einen besonderen Zustand. Die Gehirnwellen schwingen mit einer Frequenz, die Kreativität, Fokus, Konzentration und Innovation unterstützen.

Es wird gesagt, dass die größten Dichter und Denker ihre besten Ideen in diesem meditativen Zustand hatten. Fakt ist jedenfalls, dass Menschen, die regelmäßig meditieren, bessere neuronale Verbindungen zwischen den verschiedenen Teilen des Gehirns haben.[5]

Du fragst dich jetzt vielleicht was das mit Testosteron zu tun hat.

Alle Vorteile, die meditieren mit sich bringt, helfen dir auch in anderen Bereichen Erfolg zu haben, sei es dein Privatleben oder die Karriere.

In diesem Artikel zeige ich dir, dass Testosteron und Erfolg sich gegenseitig positiv beeinflussen. Wer Erfolg hat, der hat mehr Testosteron und wer einen hohen Testosteronspiegel hat, der profitiert auch für seinen persönlichen Erfolg von den Vorteilen.

Fazit

Auf den ersten Blick sieht meditieren zwar nicht unbedingt wie eine sehr männliche Aktivität aus, aber tatsächlich bringt es gleich mehrere Vorteile mit sich, die zu einer natürlichen Steigerung des Testosteronspiegels betragen.

Kommen wir jetzt zum Wie:

Es gibt zahlreiche Ansätze und Methoden, die teilweise völlig überfrachtet wurden mit Konzepten und Lehren, die die Sache nur unnötig verkomplizieren. Da Meditation und Achtsamkeit in der Gesellschaft ein immer größeres Thema werden, wächst auch der Markt dafür und dementsprechend tummeln sich zahlreiche „Gurus“, die sich ein Geschäft davon erhoffen, ihre eigene innovative Technik unters Volk zu bringen.

Ich stelle dir zwei Methoden vor, die beide sehr einfach umzusetzen sind. Wenn dich auch die spirituelle Seite interessiert, dann steht es dir frei diese Methoden noch um die ein oder andere Komponente zu erweitern, aber in ihrem Kern ist die Herangehensweise denkbar einfach und kommt ohne irgendwelches Hintergrundwissen aus.

„Konzentrations“-Meditation:

  1. Setze dich aufrecht hin. Am besten nicht zu gemütlich, denn dadurch neigt man schnell dazu während der Meditation einzuschlafen, das gilt genauso für liegende Meditationsversuche.
  2. Konzentriere dich auf etwas. Am besten deinen Atem. Spüre, wie er durch deine Nase ein- und ausströmt.
  3. Schließe deine Augen. Das wird es dir deutlich einfacher machen dich zu konzentrieren.
  4. Stelle dir einen Wecker. Fange beispielsweise an mit 10 Minuten und steigere dich langsam. So fragst du dich nicht während der Meditation, wie lange du wohl jetzt schon dasitzt und kannst dich ganz auf den Moment konzentrieren.
  5. Ablenkungen: Es ist ganz normal, dass gerade am Anfang die Gedanken noch fast unkontrollierbar durch den Kopf fliegen und man Schwierigkeiten hat die Konzentration längere Zeit auf den Atem zu richten. Lasse dich nicht frustrieren, das kommt mit dir Zeit. Wenn du bemerkst, dass deine Gedanken umherschweifen richte deine Aufmerksamkeit sanft wieder auf deinen Atem.

Mantra-Meditation:

Gerade in der Welt der Promis ist eine Form der Meditation besonders beliebt: Die sogenannte Transzendentale Meditation. Sie ist nichts anderes als eine aufgeblasene und kommerzialisierte Form der Mantra Meditation, die es schon seit Jahrhunderten gibt. TM ist ein lizensiertes und markenrechtlich abgesichertes Programm, das eine Investition im Tausend-Euro Bereich erfordert.

Natürlich kann es helfen, jemanden zu haben, der einem Meditieren beibringt, aber die Technik, die hinter Mantra Meditation im Allgemeinen steckt, ist sehr einfach selbst zu erlernen:

  1. Wähle ein Mantra aus. Bei der transzendentalen Meditation bekommt jeder sein eigenes „besonderes“ Mantra, aber im Grund funktioniert jedes Mantra, das bestimmte Kriterien erfüllt. Es muss nichts spezifisches sein. Das Mantra sollte leicht zu sagen sein, einen angenehmen klang haben und eine gewisse Vibration in dir erzeugen. Etwas wie schiring, schirim, kiring, kirim oder auch hiring. (Wähle eines dieser Wörter)
  2. Jetzt wiederhole das Mantra in deinem Kopf. Der Schlüssel ist, das in einer gleichmäßigen, langsamen und monotonen Art und Weise zu tun.
  3. Kehre zu deinem Mantra zurück, wenn du abgelenkt wirst. Wenn Gedanken hoch kommen, oder dich sonst etwas ablenkt, dann konzentriere dich wieder auf dein Mantra. Dadurch kehrst du nach innen und es entsteht eine tiefe Entspannung.

Diese Technik funktioniert gut, da der arbeitende Verstand eine Beschäftigung erhält. Dadurch fällt es Vielen leichter zu entspannen und in einen meditativen Zustand zu sinken.

Teste es selbst und schaue, welche Methode am besten für dich funktioniert. Wenn dich keine der beiden vorgestellten Techniken überzeugt, dann kannst du auch auf eine geführte Meditation bei Youtube zurückgreifen.

 

Falls du eine geführte Meditation suchst, die dich auf das nächste Level bringt, dann ist das hier was für dich!

 

[1] Muokkaaja Anita H. Payne,Matthew P. Hardy (2007) The Leydig Cell in Health and Disease

[2] https://en.wikipedia.org/wiki/Aromatase

[3] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453003000544

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25142566

[5] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053810010000681

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