Dopamin ist allgemein bekannt als der „Belohnungs-Transmitter“.
Aber tatsächlich ist es NICHT das Hormon, das hauptsächlich für das Lustgefühl zuständig ist.
Dopamin hat seine Hauptaufgabe einen Schritt bevor die eigentliche Belohnung eintritt.

Es ist der Transmitter, der dafür zuständig ist, dass wir etwas WOLLEN. Deshalb ist es mehr ein „Motivationstransmitter„, als ein Belohnungstransmitter.

Es triggert Belohnugnsnetzwerke im Gehirn, die mit Überleben und Fortpflanzung in Vebrindung stehen. Es motiviert uns dazu Dinge zu tun, die unsere Überlebenschancen verbessern und unseren Fortpflanzungserfolg.

Deshalb redet man im Volksmund davon, dass man einen „Dopamin Kick“ bekommt, wenn man gewinnt.

Dieses Glücksgefühl sorgt dafür, dass du weiter kämpfst und nach dem nächsten Sieg strebst. Dopamin ist nicht die Belohnung selbst. Dopamin ist der Transmitter, der dich durchhalten lässt und dafür sorgt, dass du Schmerz, Hürden und Herausforderungen durchstehst, um etwas Größeres zu erreichen.

Durch eine gesunde Dopaminproduktion ermüden wir weniger schnell (Studie), wir halten durch auch wenn es schwierig ist: Sei es im Fitnessstudio, um den eigenen Traumkörper zu bekommen, im Beruf, um den eigenen Sales-Rekord zu brechen oder um das eigene Business ans Laufen zu kriegen.

De facto ist Dopamin sogar so wichtig für Motivation, dass Mäuse, denen dieses Hormon entzogen wird, sogar die Motivation verlieren zu essen. Sie verhungern, auch wenn das Essen direkt vor ihrer Nase liegt, weil sie keinerlei Antrieb mehr haben. (Quelle)

Dopamin ist dazu gemacht, dass wir etwas erreichen und Fortschritt machen… auch wenn es harte Arbeit kostet.

Dopaminmangel

Mit dem diesem Wissen braucht es nicht viel Phantasie, um sich vorzustellen, was die Symptome eines Dopaminmangels sind:

  • Motivationsverlust
  • Teilnahmslosigkeit
  • Müdigkeit
  • Verlust der Libido
  • Unfähigkeit Lust zu Empfinden
  • Schlaflosigkeit
  • Hoffnungslosigkeit
  • Gedächtnisschwierigkeiten
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Selbstzerstörerische Verhaltensweisen und Süchte (Quelle)

Das Problem ist: Dopaminmangel ist nicht so selten, wie man denkt. Denn der „moderne Lifestyle“ macht uns Dopaminresistent

Heutzutage ist es einfacher denn je einen „Dopamin Kick“ zu spüren. Es braucht keine echte Weiterentwicklung oder starke Ziele mehr, für die man Zeit und Energie aufbringen müsste.

Wir werden auf tagtäglicher Basis mit Triggern bombardiert. Gerade in der virtuellen Welt.

Unsere Gehirne sind an Gruppengrößen von maximal 150 Personen angepasst und an einen Alltag der aus laufen, jagen und intensivem Sozialisieren besteht. Fernsehen und Internet gibt es erst seit 90 bzw. 30 Jahren. Wir sind noch nicht daran angepasst. Und gerade deshalb warten in der virtuellen Welt so viele Fallen.
Denn dort müssen wir für Belohnungsgefühle nicht mehr arbeiten. Es reicht den Rechner anzuschalten, ein neues Bild zu posten oder im Browser porn einzugeben und schon startet ein biochemisches Feuerwerk in unserem Kopf. Wir zählen die Likes und fühlen uns wertgeschätzt, wir sehen die vielen nackten Frauen und unser Steinzeithirn, das nicht zwischen virtuell und real unterscheiden kann, denkt, dass wir tatsächlich umringt sind von einem nie endenden Strom an nackten Schönheiten.

Das klingt erstmal nicht dramatisch, aber die Folgen sind es schon eher. Denn wir stumpfen dadurch ab. Wir konditionieren uns dazu, dass wir für diese tiefen, befriedigenden Erfahrungen, wie soziale Interaktionen oder Sex nichts mehr tun müssen. Unser Unterbewusstsein bekommt dieses Signal: „Ich brauch mich nicht anzustrengen, weiterentwickeln, rausgehen und etwas neues lernen. Ich hab ja jetzt schon alles.“ Und wir werden dementsprechend lustlos diese Erfahrungen in der echten Welt zu machen.

Die Rezeptordichte verringert sich und wir strengen uns nicht mehr an, um wirklich bedeutsame Beziehungen zu formen oder einen realen Partner zu gewinnen. Denn es kostet ja nur einen Mausklick, um das Belohnungsgefühl zu erhalten.

Erfahrungen in der echten Welt sind nicht sofort belohnend und es gibt Misserfolge. Es kostet zeit und Energie bedeutungsvolle Beziehungen aufzubauen. Ohne ausreichend Dopamin nehmen wir sie nicht mehr in Kauf, werden teilnahmslos und suchen nach sofortigen Belohnungen.

Lass uns mal einen genaueren Blick auf die Dopaminkiller in unserem Alltag werfen, die unseren Antrieb zerstören:

Destruktive Gewohnheiten

Social Media

Diese Plattformen sind dazu gemacht, uns süchtig zu machen. Je mehr Zeit wir dort verbringen, desto mehr verdienen die Besitzer. Sie analysieren unser Verhalten und feilen täglich daran, wie sie uns noch länger fesseln.

Sie machen uns zu pawlowschen Hunden, die auf mehr warten. Wenn du die vielen roten Zahlen siehst, löst das freudige Erregung aus. Wenn du ein Bild postest, weißt du nicht wann die Belohnungen in Form von „Gefällt mir“ und Kommentaren kommen und gerade deshalb hält dich Dopamin an deinem Bildschirm gefangen und du schaust wieder und wieder, was sich getan hat.

Social Media nutzt unsere tiefe Natur als soziale Wesen. Unser „social brain“ ist wohl das, was uns zu der dominanten Spezies gemacht hat. Wir sind die sozialsten Wesen auf dem Planeten, können wissen weitergeben und aufbewahren. Unendlich viele Transmitter und Prozesse sind darauf ausgelegt, dass wir starke Gruppen und tiefe Bindungen formen. Social Media bedient die gleichen Wege im Gehirn, ohne dass wir wirklich etwas dafür tun müssen und ohne dass wir wirkliche Beziehungen formen. Es gibt uns ein leeres Belohnungsgefühl.

Pornos

Darüber habe ich hier ausführlich geschrieben.

Pornos setzen an deinen tiefsten Instinkten an. Dein Fortpflanzungstrieb ist das, was dich motiviert, dich zu verbessern, etwas aufzubauen, dich in Form zu halten.

Mit Pornos gaukelst du deinem Unterbewusstsein vor, dass du jetzt schon aus den schönsten Frauen auswählen kannst, ohne dass du etwas dafür tun müsstest.

Sie machen extrem süchtig.

Diese Sucht passiert in zwei Phasen:

  • Phase 1: Das Gehirn wird mit Dopamin und Belohnungstransmittern durchflutet. Nach und nach braucht es immer mehr, um noch dasselbe Lustempfinden zu spüren.
  • Phase 2: Die Frontal Lappen, die für Entscheidungen, rationale Beurteilungen und Impulskontrolle zuständig sind verändern sich strukturell. Dadurch werden schlechtere Entscheidungen getroffen, wie das Suchen nach Pornos auf der Arbeit und es geht weiter und weiter bergab. (Quelle)

Hier lernst du Schritt für Schritt, wie du Pornosucht überwindest und Dopamin steigerst. 

Ungesunder Lifestyle

Insbesondere schlechte Ernährung: Neben sozialen Bindungen ist auch Nahrung traditionell wichtig für unser Überleben. Deshalb sind auch damit starke Gefühle und Hormonausschüttungen verknüpft.

Ausreichende Nahrung entscheidet über Tod und Leben und hochkalorische Lebensmittel versprechen uns viel Energie in kurzer Zeit. Sie hilft uns also länger zu überleben.

Das Problem ist: Ca. die gesamte Geschichte der Menschheit mussten wir für hochkalorische Nahrung viel Energie investieren. Wir mussten jagen oder sammeln. Dementsprechend groß war dann auch die hormonelle Belohnung, wenn wir endlich viel essen konnten.

Heute reicht ein Euro und wir bekommen 300 kcal auf dem Plastiktablett serviert. Fettig, salzig. Kurz: Unser Gehirn sagt uns: „Das ist das Zeug, dass dir dein Überleben sichert und es ist leicht zu bekommen!! Sicher dir so viel es geht, denn du weißt nicht, wann die nächsten Chance kommt.“

In einer Studie hatten Ratten für eine Stunde Zugang zu hochkalorischem Essen aus Fett und Kohlehydraten. Sie aßen in dieser Zeit 65% ihrer täglichen Kalorien und hörten nicht auf zu fressen, bevor nicht alles weg war. Wenn ihnen das Essen entzogen wurde, reagierten sie mit Entzugserscheinungen und begannen nervös zu zucken. (Studien)

Und auch das führt dazu, dass wir abstumpfen. Wer will schon einen Spinat-Smoothie trinken oder Salat essen, wenn man an Big Mac, Tiefkühlpizza und Cola gewöhnt ist?!

Es gelten die gleichen Regeln: Wenn dein Gehirn wieder und wieder mit dieser Ladung Dopamin durchflutet wird braucht es mehr und mehr, um das gleiche Lustempfinden zu erreichen.

Zögerlichkeit und Grübeln statt Handeln

Bis jetzt haben wir uns die Faktoren angeschaut, die dazu führen, dass du zu viel Dopamin ausschüttest und dadurch abstumpfst. Was dann zu einem Dopaminmangel führt. Es braucht extrem viel, um für dich noch ein Lustgefühl auszulösen.

Es gibt aber auch den umgekehrten Fall: Und zwar dass du zu wenig Dopamin-erzeugende-Ereignisse in deinem Leben hast.
Zur Erinnerung: Dopamin wird ausgeschüttet, wenn du ein bestimmtes Ergebnis erwartest und etwas für dieses Ergebnis tust.

Wenn du dir allerdings nie Ziele setzt, keine Mission hast und dich für nichts begeisterst, dann läuft deine Dopaminproduktion auf Sparflamme.

Was kann man tun?

Die Dopamin-Challenge – Bist du stark genug?!

Ich bin ungerne Captain Obivous aber es ist wie es ist: Deine Dopaminausschüttung normalisiert sich, wenn du die Suchtverhalten einstellst.

Das ist worauf die ganze NoFap-Bewegung aufgebaut ist.

Hör auf immer wieder den nächsten Kick zu suchen und dein Dopaminhaushalt kann sich regenerieren. (Quelle)

Das ist eine gute und eine schlechte Nachricht.

Gut ist: Es ist leicht verständlich und logisch. Dein Gehirn kann sich erholen und wieder an „echte“ Stimuli gewöhnen, wenn die starken unnatürlichen Stimuli wegfallen.

Die schlechte Nachricht ist, dass diese schnellen Stimuli (Fast Food und Social Media) extrem verlockend und immer nur einen Mausklick entfernt sind.

Aber es ist möglich. Und zwar mit dieser Challenge: Bist du stark genug?! Akzeptierst du die Herausforderung??

Schritt 1: Nimm dich selbst in die Pflicht und setze dir ein Ziel

Nimm dich selbst in die Pflicht! Du hast oft genug leere Versprechungen gemacht wie „ab morgen werde ich weniger [setze hier ein beliebiges Verhalten ein, das du gerne abstellen willst]“, oder „ab morgen werde ich öfter [setze hier ein beliebiges Verhalten ein, das du gerne öfter machen willst]“. Und am Ende kam doch nichts dabei rum. Put your money where your mouth ist. Gehe eine ernstzunehmende Verpflichtung mit dir selbst ein. Setze dir bspw. das Ziel nur noch 30 Minuten am Tag mit Social Media zu verbringen. Wenn du es 2 Wochen lang nicht schaffst, spendest du 200€ an eine politische Bewegung, die du hasst oder an eine Stiftung, deren Zweck du verabscheust. Erzähl deinen Freunden von deinem Vorhaben und lass dich überprüfen.

Oder du kannst das Ganze auch automatisieren. Apps wie beeminder helfen dir den Vertrag aufzusetzen und buchen dir automatisch einen, von dir eingestellten Geldbetrag ab, wenn du einen Tag nicht als erledigt abhakst.

 Schritt 2: Mache es dir so einfach wie möglich.

  • Schalte deine Notifications ab
  • Schalte dein Smartphone auf lautlos
  • Lösche alle Social Media Apps
  • Deinstalliere deine Spiele oder setze dir einen Timer und limitiere die Zeit am Bildschirm
  • Installiere dir ein AddOn für deinen Browser, das bestimmte Seiten blockt (oder den Zugriff nur für einen bestimmten Zeitraum gewährt)
  • Kaufe kein Fast Food und keine Snacks mehr. Die Gefahr ist wesentlich kleiner, wenn du die „gefährlichen“ Sachen gar nicht erst zu Hause hast.

Schritt 3: Schlechte Gewohnheiten durch Gute ersetzen

Momentan wirst du durch dein Dopamin kontrolliert. Es hält dich in einer Schleife gefangen, in der du von den virtuellen Kicks abhängig bist, die dir virtuelle Belohnungen geben. Das Problem ist: Das bringt dich kein Stück vorwärts, sondern im Gegenteil. Es sabotiert dich sogar.

Es wird Zeit den Spieß umzudrehen. Lass Dopamin für dich arbeiten. Es ist der Transmitter, der dazu gemacht ist, dich zur Weiterentwicklung zu motivieren. Es hilft dir zu wachsen, besser und stärker zu werden.

Nutze es!

Das gelingt, indem du dem Drang, den du unweigerlich immer noch spüren wirst, eine neue Bedeutung gibst. Bspw. wird, selbst wenn du alle Social Media Apps gelöscht hast, trotzdem hin und wieder das unbändige Verlangen hochkochen jetzt durch den Newsfeed zu scrollen oder jetzt unbedingt wieder die Schmuddelseite des Vertrauens aufzurufen.

Versuche nicht das Verlangen zu unterdrücken, sondern nutze es als Auslöser für eine neue Verhaltensweise. So gewöhnen sich Raucher und das Rauchen ab und so kannst du deinen Social Media/Porno/Fast Food Konsum in den Griff kriegen.

Wie genau das machst und neue Gewohnheiten lernst, die auch wirklich halten, erfährst du in meinem Kurs. Neujahrsvorsätze werden damit ein für alle Mal überflüssig. Du kannst jeden Tag neue Gewohnheiten etablieren. Fang heute an!

Was ist dein größter Dopaminzerstörer? Social Media? Pornos? Ungesunde Ernährung? Zögerlichkeit?

Wähle einen und ersetze dort schlechte Gewohnheiten durch Gute!

Das ist besonders effektiv, wenn du deinen Fortschritt aufschreibst. Das bedeutet du hakst jeden Tag ab, an dem du erfolgreich warst. Auch dafür gibt es herausragende Apps.

Denn je mehr Tage du hintereinander mit einem grünen Haken versehen kannst, desto mehr hast du das Gefühl erfolgreich zu sein und desto mehr Dopamin wird produziert, um dich bei der Stange zu halten.

Gewohnheiten, die Dopamin nachweislich steigern sind diese:

  • Meditieren (!!) (Studien)
  • Sport (Quelle)
  • Regelmäßig Nahrungsmittel essen, die Dopamin auf natürliche Weise steigern: Dunkle Schokolade, Bananen, Eier, Beeren, Ackerbohnen… (Quelle)
  • Bedeutungsvolle Ziele setzen und jeden Tag (wenigstens ein bisschen) daran arbeiten.
  • Jeden Tag etwas Neues lernen: Zur Erinnerung Dopamin ist der Motivationstransmitter, der dazu gemacht ist uns in Gang zu halten. Er ist die treibende Kraft hinter unserem Fortschritt. Nutze diesen Transmitter wofür er gemacht ist: Entwickle dich täglich weiter und fordere dich heraus. Entdecke regelmäßig neue Hobbies, fang an ein Instrument zu lernen, oder kauf dir mal wieder ein gutes Buch.
  • (dabei) Musik hören (Quelle)
  • Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel: Ein entscheidender Baustein von Dopamin ist die Aminosäure L-Tyrosin. Nimmm 500mg morgens auf leeren Magen zu dir und du kurbelst deine Produktion an.

 Fazit

Dopamin kann dein Leben zerstören, wenn du dich von den schnellen, kleinen Belohnungen Online fangen lässt. Immer auf der Suche nach dem nächsten High können Stunden, Tage, Wochen, Monate, Jahre verplempert werden.

Aber genauso kann es dein Leben dramatisch verbessern, wenn du es dafür einsetzt, wozu es gedacht ist: Wirklicher Fortschritt und Weiterentwicklung.

Es ist dazu gemacht, dass du besser wirst, Neues entdeckst und einen positiven Beitrag leistest.

In diesem Artikel haben wir uns angeschaut, wie das gelingt.

Ich hoffe du konntest etwas mitnehmen.

Schreibe mir doch in die Kommentare, was die größte Dopaminfalle in deinem Leben ist und wie du ausbrechen willst!

Und falls du das Thema ein für allemal meistern willst durch konkrete Schritt-für-Schritt-Anleitungen, dann ist das hier für dich!

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