Wie fühlst du dich an Tagen, an denen du wenig geschlafen hast?

Ich für meinen Teil bemerke es sofort, wenn mir eine oder zwei Stunden Schlaf fehlen. Meine Konzentrationsfähigkeit baut schnell ab, ich greife schneller zu minderwertigerer Nahrung und insgesamt werde ich im Laufe des Tages zu einem unangenehmen Zeitgenossen.

Aber wirkt sich Schlafmangel auch auf den Testosteronspiegel aus?

Worauf du dich verlassen kannst!

Es lässt sich sogar argumentieren, dass Schlaf die wichtigste Maßnahme ist, um den Testosteronspiegel zu steigern. Insbesondere, wenn du zu wenig schläfst.

Warum das so ist und wie du deinen Schlaf verbesserst, erfährst du in diesem Artikel!

Schlaf Und Testosteron 

Schlafqualität und das richtige Timing sind entscheidend für eine gesunde, natürliche Testosteronproduktion.  

Die größte Menge Testosteron wird freigesetzt, während du schläfst. (Studie)

Dadurch ist dein Testosteronspiegel morgens am höchsten und fällt dann den Tag über konstant ab, um sich anschließend im Tiefschlaf wieder zu erholen.

Wenn du zu wenig schläfst, dann beraubst du dich selbst der „anabolen Prime-Time“.

Penev fand heraus, dass Männer die 8 Stunden schlafen, am nächsten Morgen einen Testosteronspiegel aufweisen, der mehr als DOPPELT so hoch war, wie der von Männern, die nur 4 Stunden schliefen (500-700 ng/dl bei 8 Stunden vs. 200-300 ng/dl bei 4 Stunden). (Studie)

Nochmal: Wenn du 4 statt 8 Stunden schläfst, dann hast du am nächsten Morgen HALB so viel Testosteron.

Aber nicht nur die Schlafquantität, sondern vor allem auch die Qualität ist entscheidend. Denn die Testosteronausschüttung ist während der REM-Schlafphasen am stärksten. Chronisch „flacher“ Schlaf, mit gestörten REM-Schlafphasen führt zu niedrigen Testosteronwerten. (Studie

3 Gründe, Warum Du Schlecht Schläfst

Schlaf wird heutzutage mehr und mehr als eine lästige Notwendigkeit betrachtet. 

Wir alle haben zu wenig Zeit und zu viel zu tun. 

Der Schluss liegt dementsprechend nahe, da Zeit zu sparen, wo wir „nichts“ tun. Beim Schlaf.

Wir gehen spät zu Bett, auch wenn wir uns müde fühlen und wachen früher auf, weil die Arbeit ruft. (Quelle)

Doch die Vernachlässigung von Schlaf hat Konsequenzen. Nicht nur hormonell, sondern auch geistig und körperlich.

Das hier sind einige der Hauptgründe, warum du zu wenig und schlecht schläfst:

1. Stress

Wir kennen es alle: Man liegt nachts wach, fühlt sich eigentlich schon erschöpft… aber statt in einen erholsamen Schlaf fällt der Verstand in ein Gedankenkarussel.

Was muss ich morgen machen? Warum hat das Projekt nicht geklappt? Was will ich morgen essen?

Es gibt zwei effektive Strategien, um den Stresspegel zu senken und den Geist zu beruhigen:

  1. Adaptogene einsetzen
  2. Meditieren

Adaptogene sind pflanzliche Stoffe, die dem Körper helfen, besser mit Stress umzugehen.

Hier findest du ein sehr effektives Adaptogen.

Aber noch besser ist Meditieren. Meditation ist ein erprobter Weg, um runterzufahren und sie verbessert erwiesenermaßen die Schlafqualität. (Quelle

Du musst weder spirituell sein, noch zum Buddhismus konvertieren, um effektiv zu meditieren. 

Es reicht schon, sich mit geradem Rücken hinzusetzen und 5 Minuten konzentriert ein- und auszuatmen. 

Genauere Anleitungen findest du hier.

2. Bildschirme

Bildschirme beeinträchtigen den zirkadinen Rhythmus. 

„Der zirkadiane Rhythmus ist darauf ausgelegt, beim Menschen in der Dunkelphase ein Optimum an Schlaf und Erholung und in der Hellphase ein Optimum an Leistung zu ermöglichen.“ (Quelle)

Der zirkadine Rhythmus ist unsere innere Uhr und die orientiert sich an der Helligkeit, um zu bestimmen, wann es Zeit für Erholung und wann es Zeit für Taten ist.

Jahrmillionen lang hat das gut und zuverlässig funktioniert.

Aber spätestens seit der Erfindung von Computern, Fernseher, Handys und Tablets machen wir es unserer inneren Uhr schwierig.   

Denn die Bildschirme dieser Gerätschaften haben einen hohen Tageslicht- oder Blaulichtanteil.

Blaues Licht signalisiert dem Körper, dass Tag ist und hält ihn wach.

Melatonin, das Hormon, das dafür zuständig ist, dass wir müde werden, wird weniger ausgeschüttet.

Mit diesen Tipps hilfst du deinem Körper seine innere Uhr wieder richtig einzustellen:

  • Schalte 2-3 Stunden vor dem Schlafen alle Geräte aus. Inklusive Handy.
    … Ok, das macht niemand. Die zweitbeste Lösung:
  • Lade dir einen Blaulichtfilter für deine Geräte runter. (Beispielsweise f.lux für windows.)

3. Magnesiummangel

Die meisten kennen Magnesiummangel nur in Verbindung mit Muskelkrämpfen. 

Aber er beeiträchtigt auch deine Schlafqualität. 

Denn Magnesium beruhigt die Nerven, unterstützt den Blutfluss, entspannt die Muskeln und hilft Hormone zu regulieren, die für Entspannung und Schlaf zuständig sind.

Wenig überraschend ist chronische Schlaflosigkeit eins der vieln Symptome eines Mangesiummangels. (Studie)

In Amerika haben rund die Hälfte aller Erwachsenen einen Magnesiummangel. (Studie)
In Deutschland sieht das vermutlich nicht besser aus. 

Mache deshalb Folgendes:

  • Iss mehr Lebensmittel, die reich an Magnesium sind, wie Blattgemüse und schwarze Bohnen
  • Kaufe dir ein Magnesiumöl und reibe es dir vor dem Schlafen auf Schultern, Nacken und Brustbereich. 

Wie du jede Nacht tief und fest schläfst  

In diesem Teil schauen wir uns an, wie du sicherstellst, dass du jede Nacht tief und fest schläfst, um deine Testosteronausschüttung zu maximieren und morgens energiegeladen aufzuwachen.

Sonnenlicht statt Bildschirm

Eine Studie mit Büroangestellten zeigte, dass diejenigen, die in Gebäuden mit Fenstern arbeiteten, fast 1 Stunde pro Nacht länger schliefen, als die ohne Fenster. (Studie)

Nicht nur das. Die Glücklichen mit Fenstern erfreuten sich besserer körperlicher und mentaler Gesundheit, waren leistungsfähiger und fitter.

Versuche direkt nach dem Aufstehen etwas Sonnenlicht auf deinen müden Körper strahlen zu lassen. Das sorgt dafür, dass die „wachmachenden“ Hormone angeregt werden und dein zirkadiner Rhythmus wird sofort richtig „kalibriert“. 

Ich weiß, in unsere Breitengraden ist das leichter gesagt als getan, mit gefühlten 350 grauen Tagen pro Jahr. Max Gotzler von flowgrade verwendet aus diesem Grund einen Halogenstrahler, von dem er sich direkt nach dem Aufstehen für 20-30 Minuten bestrahlen lässt.

Schlafe in vollständiger Dunkelheit und Stille

Nicht nur deine Augen, sondern auch deine Haut nimmt Licht wahr.

Auch die kleinste Lichtquelle kann deine Schlafqualität beeinträchtigen.

Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer vollständig abgedunkelt ist.  Falls deine Vorhänge nicht reichen, dann lege dir eine Schlafbrille zu oder „Blackout“-Vorhänge.

Dein Schlafzimmer ist außerdem idealerweise  schallgeschützt. Wenn das bei dir nicht der Fall ist, sind Ohropax die kostengünstigste Lösung.

Gleichmäßiger Rhythmus

Diesen Tipp hast du bestimmt schonmal gelesen: Um deinem Körper mitzuteilen, wann es Schlafenszeit ist und wann es Zeit ist, aktiv zu werden, braucht es einen gleichmäßigen Rhythmus. 

Versuche jede Nacht zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und morgens zur gleichen Zeit aufzustehen.

Um die optimale Einschlaf-/Aufwachzeit festzulegen, kannst du einen „Schlafrechner“ benutzen: https://sleepcalculator.com/

Erstelle einen Plan

Dieser Punkt hilft dir mit deiner Anspannung.

Plane deinen nächsten Tag bevor du Schlafen gehst. Brian Tracy sagt dazu, dass es dem Unterbewusstsein hilft, dich für den nächsten Tag vorzubereiten, während du schläfst.

Wichtiger ist aber: Es beruhigt dich. Wenn du die drei wichtigsten Aufgaben aufschreibst, die du am nächsten Tag erledigst, dann musst du nicht mehr die ganze Zeit darüber nachgrübeln. 

Schreibe anschließend drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Positive Gedanken vor dem Schlafengehen reduzieren die Anspannung. 

Das 6-Minuten-Tagebuch hat sich zu diesem Zweck bewährt. 

Fazit

Es braucht nicht immer viel, um den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu steigern.

Wenn du dazu neigst zu wenig und schlecht zu schlafen, dann reichen schon diese kleine Umstellung in deinem Alltag, um dein T drastisch nach oben zu katapultieren.

Und dafür musst du weder Geld ausgeben, noch irgendetwas „tun“.

 

 

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