Fett - Welche Fette für dein Testosteron optimal sind
Was verbindest du mit FETT? Übergewicht?Herzerkrankungen?

Big Mama´s Haus?

… Die meisten haben erstmal negative Assoziationen.

Es wird Zeit den Horizont zu erweitern.

Denn Fett liefert wortwörtlich den Rohstoff, aus dem Testosteron hergestellt wird: Cholesterin.

Das macht Fett zur wichtigsten Komponente einer testosteronoptimierten Ernährung.

Dabei sind allerdings zwei Punkte wichtig:

  1. Welche Art von Fett
  2. Wie viel Fett

Wie sich Fett auf den Testosteronspiegel auswirkt

Forscher haben herausgefunden, dass die Testosteronwerte einbrechen, wenn die Probanden den Anteil von Fett in der Nahrung stark reduzieren.

In einer Studie fielen die T-Werte um 15% als die Studienteilnehmer 25% statt 40% ihrer Kalorien mit Fett aufnahmen.
Als sie wieder auf 40% umstiegen erholten sich die Werte. (Quelle)

Das liegt daran, dass Fett die Rohstoffe für die Produktion von Steroidhormonen liefert. Darunter auch Testosteron.

Für die Stoffwechselnerds unter euch – der Prozess, wie aus Cholesterin Testosteron wird, sieht ungefähr so aus:

  • Du isst
  • Deine Leber wandelt etwas von der Nahrung in Cholesterin um
  • Cholesterin wird gebraucht, um das „Muttersteroid“ Pregnenolon herzustellen
  • Pregnenolon wiederum kann in DHEA und schlussendlich in Testosteron umgewandelt werden

Doch Fett ist auch nicht gleich Fett:

Die richtigen und die falschen Fette

Bekanntermaßen gibt es unterschiedliche Arten von Fetten.

  • Da sind die gesättigten Fettsäuren, die sich vor allem in Butter, Fleisch, Kokosnussöl und Ei finden.
  • Dann die einfach ungesättigten Fettsäuren, die vor allem in Olivenöl und Avocadoöl enthalten sind.
  • Und zuletzt die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die sich in Omega-3, Omega-6 und Omega-9-Fettsäuren unterteilen. Omega-3-Fettsäuren sind unter anderem in Rapsöl, Leinöl und Fisch. Die Omega-6-Fettsäuren in Sojaöl, Distelöl und Sonnenblumenöl.

Tierische Produkte enthalten also vor allem gesättigte Fettsäuren, während die meisten pflanzlichen Öle und Nüsse vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Und jetzt steigen wir auch schon tief in die Kontroverse ein!

Studie um Studie zeigt, dass mehrfach ungesättigte-Fettsäuren für die Testosteronproduktion schädlich sind.

Sie sind zwar essenziell, also lebensnotwendig und eine gewisse Menge muss mit der Nahrung zugeführt werden, aber im Überfluss wirken sie sich negativ auf die T-Produktion aus.

Wie kann das sein?

Das liegt daran, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren biochemisch eine instabile Struktur haben.

Und das führt dazu, dass sie schnell bei Kontakt mit Licht, Hitze oder Sauerstoff ranzig werden.

Dieser Prozess nennt sich Lipidperoxidation. (Quelle)

Dabei entstehen freie Radikale und oxidativer Stress in den Zellen.

Dadurch senken sie Testosteron, schaden deinem Stoffwechsel und deiner Gesundheit. (Quelle)

Diesem Prozess sind einfach ungesättigte Fettsäuren weniger und gesättigte Fettsäuren so gut wie gar nicht unterworfen, da sie eine stabilere Struktur haben.

Die Fette, die komplett gemieden werden sollten, sind die Transfettsäuren.

Sie entstehen, durch das Erhitzen und Härten von pflanzlichen Ölen. Diese Fette behindern nicht nur die Testosteronproduktion, sondern sind auch allgemein in jeder Hinsicht schädlich für die Gesundheit. (Mehr dazu)

Um sie zu vermeiden ist es ratsam, auf Fertigprodukte, die industriell verarbeitet wurden, zu verzichten. Dazu gehören Chips, Süßigkeiten, Pommes und Pizza.

… Ich weiß, was du jetzt denkst:

„Sind gesättigte Fettsäuren nicht gefährlich?!“

Bis heute wird den gesättigten Fettsäuren noch nachgesagt sie seien ungesund, während die mehrfach ungesättigten Fettsäuren als die besseren Fette gelten.

Das ist weitestgehend der Verdienst eines korrupten Forschers und Unternehmen, die billige Öle an den gutgläubigen Mann bringen wollen.

Durch aktuelle Studien ist dieser Mythos klar wiederlegt.

Gerade die gesättigten Fettsäuren sind entscheidend für unsere Gesundheit. Sie sind „Grundbausteine des menschlichen Körpers und wichtig als Bausteine und zur Wartung jeder Zelle“.

Sie enthalten außerdem den Grundbaustein der Steroidhormone: Cholesterin.

Und glücklicherweise haben Babys noch keine Angst vor diesem Nährstoff, denn:

„[…] Cholesterin ist ein wichtiger Bestandteil der Muttermilch. Ein zu hoher Cholesterinspiegel wird bei Erwachsenen mit negativen Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System assoziiert. Bei Säuglingen ist ein hoher Gehalt wünschenswert, da das Cholesterin wichtig für dessen Hirnwachstum ist.“ (Quelle)

„Fat and cholesterol are very important components in human milk. In fact, the milk from a healthy mother has about 50 to 60 percent of its energy (kilocalories) as fat. The cholesterol in human milk supplies an infant with close to six times the amount most adults consume from their food.“ (Quelle)

Dazu kommt noch, dass die Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, die größten Mengen der so wichtigen fettlöslichen Vitamine enthalten. Zum Beispiel Weidebutter, Bio-Eier und rotes Fleisch von grasgeweideten Tieren. Die Herkunft spielt dabei natürlich eine Rolle. Gerade beim Fleisch sollte darauf geachtet werden, dass es mindestens ein Biosiegel trägt.

Kommen wir zum großen Mythos:

Gesättigte Fettsäuren sind NICHT Schuld an Herzkreislauferkrankungen in der westlichen Welt

Die These, dass gesättigte Fettsäuren zu Herzkreislauferkrankungen führen, wurde von einem Forscher namens Ancel Keys im Jahre 1962 aufgestellt.

In seiner berühmten Seven-Country-Study untersuchte Ancel Keys die Essgewohnheiten verschiedener Völker und kam zu dem Schluss, dass gesättigte Fettsäuren der Grund für die größere Häufigkeit an Herz-Kreislauferkrankungen bis hin zum Herzinfarkt in der westlichen Welt sind.

Er hatte die Daten von 23 Ländern vorliegen, aber wählte sorgfältig die sieben für seine Studie aus, die ins Bild passten.

Die Daten der Gruppen, die diese These widerlegten, ließ er weg.

Ein Beispiel dafür sind die Maja, die extrem viel rotes Fleisch essen und dennoch eine ausgezeichnete Herz-Kreislauf-Gesundheit genießen.

Trotzdem begannen zahlreiche Ärzte und Gesundheitsberater davon abzuraten Fett zu essen, um vor Herzkreislauf-Erkrankungen zu schützen.

Insbesondere Unternehmen griffen diese Ergebnisse gerne auf, um billige Öle und Fette als gesund zu vermarkten.

Der Grund warum angenommen wurde, dass gesättigte Fettsäuren schädlich sind, ist der, dass sie den Cholesterinspiegel erhöhen.

Diese hartnäckige These wird von modernen Studien allerdings nicht unterstützt.

Das Cholesterin, das jeden Tag im Körper unterwegs ist, wird zu 75% vom Körper selbst produziert. (Quelle)

Das heißt nur ein Bruchteil der Menge, die wir jeden Tag brauchen, wird überhaupt durch die Nahrung zugeführt und zusätzlich kann der Körper die Menge, die er selbst produziert, anpassen.

Die Studien, die einen Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und dem Cholesterinspiegel im Blut zeigen, sind so gut wie immer kurzfristig. Von alle langfristigen Studien zu dem Thema konnte nur bei einer ein Zusammenhang gefunden werden und der war zudem sehr schwach. (Quelle)

Und auch wenn man den Einfluss von gesättigten Fettsäuren auf Herzkreislauferkrankungen direkt betrachtet, ist kein Zusammenhang erkennbar. Eine Meta-Studie, die ca. 350.000 Teilnehmer umfasst, hat keine Verbindung festgestellt. (Quelle)

Und auch in einer japanischen Studie, in der die Forscher über 14 Jahre 58.000 Männer untersuchten, wurde kein Zusammenhang zwischen gesättigtem Fett und Herzkreislauferkrankungen im Allgemeinen entdeckt und sogar ein positiver Effekt der Fettsäuren auf Herzinfarkte. Das heißt, die Männer, die mehr gesättigte Fette aßen, bekamen weniger wahrscheinlich einen Herzinfarkt. (Quelle)

Natürlich reagiert jeder unterschiedlich auf bestimmte Nahrungsbestandteile und genauso ist es auch mit gesättigten Fettsäuren.

Es gibt bestimmte Krankheiten, die in der Tat Schwierigkeiten mit gesättigten Fetten auslösen. Aber die Angst davor, dass sie zu Herzkreislauferkrankungen führen, ist weitestgehend unbegründet.

Gerade für gesunde Menschen, mit einem soliden Stoffwechsel, der dafür sorgt, dass Cholesterin in Steroidhormone umgewandelt wird und so verhindert, dass es in großen Mengen im Blut umhertreibt.

Die Praxis

Wenn man seine Testosteronwerte steigern will, sind gesättigte und einfach-ungesättigte Fettsäuren entscheidend.

Für Fleischesser sollte das kein Problem sein, wenn zusätzlich noch Margarine durch Butter ersetzt wird und zum Braten Kokosöl statt Sonnenblumenöl verwendet wird.

Wichtig ist nur die Qualität.

Denn Fleisch von Tieren aus Massentierhaltung hat ein ungünstiges Fettsäurenprofil (mal ganz abgesehen von den Hormonen etc.).

Für Vegetarier und Veganer ist es nicht ganz so leicht mehrfach ungesättigte Fettsäuren durch ausreichend gesättigte Fettsäuren zu ersetzen, da diese eben vor allem aus tierischen Quellen stammen.

Kokosöl ist dafür der beste Freund des Vegetariers. Nüsse sollten ebenfalls nicht übermäßig konsumiert werden, da die meisten von ihnen ein schlechtes Fettsäureverhältnis haben. Eine Ausnahme sind Macadamianüsse und Paranüsse.

Fazit

Allgemein gilt: 25-35% der Kalorien, die du täglich aufnimmst, sollten von Fetten stammen.

Den Großteil sollten gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren ausmachen.

Der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollte minimiert werden, da diese die Testosteronproduktion unterdrücken.

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