Verminderte Konzentrationsfähigkeit.
Energielosigkeit.
Motivationsmangel.
Erektile Dysfunktion.
Libidoverlust.
Abgeschlagenheit.
… So werden üblicherweise die Wechseljahre beim Mann beschrieben.
Sie zeichnen sich dadurch aus, dass die Werte androgener Hormone und insbesondere Testosteron fallen. Dieses Absinken zieht anschließend eine Reihe von Symptomen nach sich.
Das Konzept der männlichen Wechseljahre ist umstritten, das auch als Klimakterium virile, Andropause oder Andropenie bezeichnet wird.
Denn zahlreiche Experten sehen das als einen normalen Alterungsprozess an.
Aber ist es das wirklich?
Ist es zwangsläufig so, dass Männer sich im Alter so fühlen müssen?
Meine bescheidene Meinung nach mehreren Jahren der Recherche im Bereich der natürlichen Testosteronsteigerung lautet: Nein!
Ich bin der festen Überzeugung, dass jeder Mann, unabhängig vom Alter, hohe Testosteronwerte erreichen kann.
Und in diesem Artikel zeige ich dir, wie du bis ins hohe Alter Energie, Motivation und einen gesunden T-Spiegel genießen kannst.
Doch zuerst müssen wir dem Mythos auf den Grund gehen:
Es gehört fast schon zum Allgemeinwissen, dass je älter Mann wird, desto niedriger die Testosteronwerte.
Doch wenn man etwas tiefer bohrt, gibt es schnell keine Antworten mehr… Warum genau soll das so sein?
Und ein Blick in die Studienlandschaft zeigt: So eindeutig ist die Lage nicht.
Es scheint ein klassischer Fall von Kausalität vs. Korrelation am Werk zu sein.
Auch wenn Alter und niedrige T-Werte KORRELIEREN, bedeutet das nicht, dass das Alter selbst die Ursache für das Absinken ist.
Dr. David Handelsmann untersuchte in einer Studie 325 Männer zwischen 40 und 97, die sich nach eigenen Aussagen exzellenter Gesundheit erfreuten.
Er nahm jeweils 9 Blutproben über einen Zeitraum von 3 Monaten.
Und das Ergebnis?
Die Testosteronwerte unterschieden sich nicht.
Egal ob 40 oder 97, sie blieben ungefähr gleich. (Quelle)
Herr Handelsmann sagt selbst:
„Age, in itself, has no effect on testosterone levels in healthy older men. It’s more likely that lowering of testosterone is a consequence of illnesses men acquire as they get older, like cardiovascular disease and obesity.“
Kritiker sagen jetzt, dass die Stichprobe zu klein war und der Schnitt nicht repräsentativ.
Aber die Ergebnisse wurden von einer Metastudie bestätigt, die 14 Studien auswertete und eine Gesamtgrößte von rund 10.000 Personen betrachtete, die zwischen 3 und 88 Jahren alt waren. (Quelle)
Wir sehen anschaulich, wie die T-Werte während der Pubertät rasant noch oben schießen, mit rund 20 Jahren ihren Höhepunkt erreichen und dann stagnieren.
Natürlich wird die Varianz mit dem Alter größer, da verschiedene andere Faktoren sich auf den T-Spiegel auswirken, mit denen eher ältere Männer zu kämpfen haben.
Aber das Alter selbst ist kein Faktor.
Unser Hormonsystem ist komplex.
Sehr komplex.
Und es gibt zahlreiche Faktoren, die sich darauf auswirken.
Wenn wir uns anschauen, warum Testosteronwerte im Alter sinken, dann reicht es nicht, nur das Alter an sich zu betrachten, sondern es müssen auch andere Faktoren in Betracht gezogen werden, die sich mit dem Alter verändern und potenziell auf die T-Produktion auswirken können.
Wovon rede ich?
Ein Beispiel:
Studien zeigen durch die Bank, das Männer mit Übergewicht niedrigere Testosteronwerte haben, als ihre schlanken Altersgenossen.
Außerdem steigt Testosteron, sobald Männer anfangen sich aktiver zu bewegen. Und der stärkste Anstieg ist durch Kraftsport zu verzeichnen.
Worauf will ich hinaus?
Es braucht keine wissenschaftliche Studie, um das zu dokumentieren, was wir alle bemerken, wenn wir alte Bekannte wiedersehen: Je älter Menschen werden, desto weniger bewegen sie sich und desto mehr Körperfett sammelt sich in der Regel auch.
Das wirft die Frage auf, ob es zwangsläufig so ist, dass im Alter die Haare grau werden, die Testosteronwerte fallen und wir plötzlich anfangen, Menschen in die Wange zu kneifen und ihnen sagen, wie groß sie geworden sind… ODER ob die Testosteronwerte im Alter häufiger sinken, weil wir uns weniger bewegen, schlechter Schlafen und mehr Körperfett mit uns rumtragen.
Kurz: Mit höherem Alter neigen wir zu einer Lebensweise, die die Testosteronproduktion aktiv sabotiert.
Deine Andropause muss also nichts mit deinem Alter an sich zu tun haben, sondern kann schlicht und ergreifend Konsequenz deiner Lebensweise sein.
Jetzt wo das aus dem Weg geräumt ist…
Zuerst: Ich bin kein Arzt und der beste Weg zu starten, ist es dich umfassend von einem Mediziner beraten zu lassen und dir ein Blutbild zu holen.
So kannst du möglichen Krankheiten auf den Grund gehen, die Ursache für deine Symptome sein könnten.
Ansonsten werden dir diese Methoden helfen deinen Testosteronspiegel zu steigern… unabhängig vom Alter.
Wenn du das Gefühl hast, deine Testosteronwerte befinden sich im freien Fall, dann ist es leicht, alles auf das Alter zu schieben… sich über den unaufhaltsamen Lauf der Dinge zu beschweren… und sich frustriert auf die Couch zu werfen.
Oder du kannst aufstehen und dagegen halten.
Egal, wie alt du bist: Es gibt Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um deine Testosteronproduktion anzukurbeln.
Doch dafür musst du bereit sein, deine Lebensweise zu verändern.
Auch der Stoffwechsel ist dafür berüchtigt, mit den Jahren abzusinken.
Doch ein gesunder Stoffwechsel und eine starke T-Produktion gehen Hand in Hand.
Ein schwacher Stoffwechsel, produziert weniger Energie, du fühlst dich schlapper und auch die T-Produktion verlangsamt sich.
Das hat folgenden einfachen Grund:
Cholesterin ist der Grundbaustein vieler Hormone. Darunter auch einem Vorläuferhormon von Testosteron: Das „Muttersteroid“ Pregnenolon.
Was regelt die Umwandlung von Cholesterin in Hormone?
Die Schilddrüse (a.k.a. die „Stoffwechsel-Zentrale).
Wenn sie sehr aktiv ist und gesunde Mengen an Schilddrüsenhormonen produziert, dann wandelt der Körper das LDL Cholesterin mithilfe von Vitamin A in Pregnenolon um.
So verhindert ein gesunder Stoffwechsel gleichzeitig, dass sich überschüssiges Cholesterin im Blut ansammelt, denn es wird direkt weiterverarbeitet.
Bevor der Cholesterintest genutzt wurde, um das Risiko für Herzerkrankungen zu bestimmen, war er ein Test für Hypothyreose. Gemeinhin bekannt als Schilddrüsenunterfunktion.
Wenn der Stoffwechsel niedrig ist, dann steigen tendenziell auch die Cholesterinwerte im Blut. Besonders das Verhältnis von LDL zu HDL.
Das zeigt sich auch darin, dass Schilddrüsenhormone erwiesenermaßen den Cholesterinspiegel senken. (Quelle)
Mit einem Satz zusammengefasst:
Je besser dein Stoffwechsel funktioniert, desto mehr Energie können deine Zellen produzieren, desto mehr T3 wird hergestellt, desto mehr Testosteron hast du.
Die Frage ist: Wie kurbelst du deinen Stoffwechsel an?
„Die Leber stellt rund 70% des aktiven Schilddrüsenhormons her […], aber sie kann es nur herstellen, wenn genug Glukose vorhanden ist.“
– Dr. Ray Peat
Jeder hat heutzutage Angst vor Kohlenhydraten und Zucker. Auch du bist wahrscheinlich überrascht, wenn ich dir sage MEHR davon zu essen.
Aber eins nach dem anderen.
Erstmal ist es wichtig zu verstehen, dass Kohlenhydrat nicht gleich Kohlenhydrat ist. Wenn ich sage, du musst mehr „Zucker“ essen, dann meine ich den Zucker in Obst, Wurzelgemüse, Kartoffeln, weißem Reis, rohen Milchprodukten etc.
Ich rede nicht von Keksen, Kuchen, Chips und Süßigkeiten.
Zucker ist die bevorzugte Energiequelle des Körpers.
Wenn wir ihm die „richtigen Zucker“ zuführen, dann haben unsere Zellen den Treibstoff, um effizient Energie herzustellen.
Wenn wir auf Zucker (oder Kohlenhydrate) verzichten, dann muss der Körper Energie aus Proteinen und Fett gewinnen, was deutlich aufwändiger ist. Der Körper verbraucht mehr Ressourcen, um weniger Energie zu produzieren und schüttet Stresshormone aus.
Auch die Areale im Gehirn, die die Produktion von Schilddrüsenhormonen vorgeben (Hypothalamus und Hirnanhangdrüse) brauchen Glukose um zu funktionieren. Das Thyroid stimultaing hormone wird sogar aus Glukose hergestellt.
Eine Ernährungsweise, die nur sehr wenig Kohlenhydrate enthält, kann kurzfristig funktionieren, aber unterdrückt langfristig deinen Stoffwechsel und macht es sehr schwierig gesund und fit zu bleiben.
Das ist das Problem der meisten Diäten, die komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, weil er nicht auf seine favorisierte Energiequelle zugreifen kann.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind die Fettsäuren in den Ölen, die uns als gesund und essenziell angepriesen werden: Sonnenblumenöl, Sojaöl, Rapsöl, Margarine…
Doch dahinter verbirgt sich eine riesige Marketingmaschinerie, die eine erschreckende Wahrheit verschleiert: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, gerade die in industriell hergestellten Produkten, sind für viele Probleme in der westlichen Welt verantwortlich.
Besonders anschaulich wird diese falsche Annahme im berüchtigten „Israel Paradox“ deutlich.
Das bezeichnet ein Phänomen, das sich weite Teile der Gesundheitsbranche scheinbar nicht erklären können:
Israelis essen im Vergleich überdurchschnittlich viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren und deutlich weniger gesättigte Fette… ABER sie haben trotzdem überdurchschnittlich hohe Raten an koronaren Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes. (Quelle)
Gar nicht mehr so paradox, wenn man versteht, dass es genau andersrum ist, als oft, wie selbstverständlich angenommen: Gesättigte Fettsäuren sind gesund, während mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus stark verarbeiteten pflanzlichen Ölen schädlich sind.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren behindern den Stoffwechsel, die Testosteronproduktion und sorgen für Entzündungen im Körper.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind durch ihre instabile Struktur anfällig für lipide Peroxidation. Bei diesem Prozess werden freie Radikale freigesetzt und es entsteht oxidativer Stress in den Zellen.
Gesättigte Fettsäuren dagegen sind stabil und liefern die Rohstoffe für die Testosteronproduktion.
Und falls du jetzt denkst, dass ich dich ohne Quellen stehen lasse… du solltest mich mittlerweile besser kennen:
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterdrücken 5-Alpha-Reduktase, ein Enzym, das dafür zuständig ist, aus Testosteron das stärkste männliche Sexualhormon herzustellen: Dihydrotestosteron (DHT). (Quelle)
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren aktivieren dafür das Aromatase-Enzym, das Testosteron in Östrogen umwandelt. (Quelle)
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren erhöhen Entzündungsparameter im Körper. Gesättigte Fettsäuren senken sie. (Quelle)
Und bezeichnend: Eine Forschungsgruppe hat Daten der „Sydney Diet Heart Study“ ausgewertet und herausgefunden, dass die Gruppe an Personen, die alle gesättigten Fettsäuren in ihrer Ernährung durch mehrfach ungesättigte austauschte, eine 62% höhere Todesrate allgemein aufwies im Vergleich zur Kontrollgruppe und 70% mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen.(Quelle)
…Kurz: Vermeide stark verarbeitete pflanzliche Öle, wie Sonnenblumenöl, Rapsöl, Sojaöl, Distelöl und Margarine.
Nutze stattdessen Kokosöl, Weidebutter und Olivenöl.
Dazu kommt: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sammeln sich über die Jahre im Fettgewebe und ihr negativer Einfluss verstärkt sich mit der Zeit.
Um dich vor dem Schaden zu schützen kannst du ein starkes Antioxidans, wie Vitamin E einnehmen.
Auf meinem Youtubekanal findest du Strategien, um deinen Testosteronspiegel natürlich zu erhöhen und die Andropause zu beenden.
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Mehr erfahren
Stress ist DIE Triebfeder hinter der (vorzeitigen) Alterung.
Wenn Stresshormone wie Cortisol chronisch erhöht sind, zehren sie den Körper auf, senken den Testosteronspiegel und rauben dir deinen Antrieb.
Der Biologe und Endokrinole Ray Peat sagt über das Stresshormon Cortisol:
„The main features of aging can be produced directly by administering excessive amounts of cortisol. These features include atrophy of skin, arteries, muscle, bone, immune system, and parts of the brain, loss of pigment (melanin), deposition of fat in certain areas, and slowed conduction velocity of nerves. The physiology of aging (especially reproductive aging) overlaps the physiology of stress.”
Und tatsächlich gibt es eine Studie die zeigt, dass Menschen mit höheren Cortisolwerten für älter gehalten werden, als Gleichaltrige mit niedrigen Werten. (Quelle)
Wie senkst du Cortisol?
So:
Penev fand heraus, dass Männer die 8 Stunden schlafen am nächsten Morgen einen Testosteron-spiegel aufweisen, der mehr als DOPPELT so hoch war, wie der von Männern, die nur 4 Stunden schliefen (500-700 ng/dl bei 8 Stunden vs. 200-300 ng/dl bei 4 Stunden). (Mehr dazu)
Nur eine Nacht mit unzureichend Schlaf kann also den Testosteronspiegel für den nächsten Tag halbieren.
Aber nicht nur die Länge des Schlafs ist wichtig, sondern vor allem auch die Qualität.
Denn, wenn du dich nur unruhig hin und her wälzt, dann erreichst du nicht die wichtige REM-Phase, in der Testosteron produziert wird.
Hier einige Tipps, die dir helfen deine Schlafqualität zu verbessern:
Training ist ein starker Aktivator.
Es signalisiert deinem Körper, dass du stärker, schneller und größer werden willst. Und Testosteron ist das Hormon, das diese Veränderungen anregt.
Wenn du dich dagegen nicht bewegst, dann gibt es für deinen Körper auch weniger Gründe, Testosteron zu produzieren.
Intensives Krafttraining ist eine der besten Methoden, um deinen Testosteronspiegel zu steigern.
Schon 12 Trainingseinheiten reichen, um die Werte um bis zu 40% anzuheben. (Mehr dazu)
Die Informationen auf dieser Seite ersetzen keinesfalls die Untersuchung oder Behandlung durch einen Arzt oder Heilpraktiker. Vor Anwendung der Informationen sollte ein Arzt oder Heilpraktiker befragt werden.
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