Testosteron gilt als der König unter den „Bodybuilding-Hormonen“. Aus gutem Grund. Denn es gibt handfeste Beweise dafür, dass es entscheidend am Muskelaufbau beteiligt ist.

Und das richtige Training ist ein Schlüsselfaktor, um Testosteron zu steigern. Nachweislich um satte 40% nach nur 12 Trainingseinheiten!

In diesem Artikel schauen wir uns ausführlich diese beiden Punkte an:

  • Wie sich Testosteron auf dein Muskelwachstum auswirkt
  • Was die beste Art zu trainieren ist, um dein Testosteron zu steigern

Ich hoffe du hast ein bisschen Zeit mitgebracht, denn hier steigen wir deutlich tiefer in das Thema ein als „Squatten und Deadlifts für mehr Testosteron“!

Los geht’s.

Mehr Testosteron = mehr Muskeln?

Testosteron ist in der Fitnessindustrie das bekannteste Hormon. Und das aus guten Gründen.

Es spielt eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese und reduziert die Wirkung von katabolen, also abbauenden Hormonen. Außerdem moderiert es andere hormonelle Mechanismen im anabolen Prozess. Beispielsweise unterstützt Testosteron die Funktion vom Wachstumshormon und seinem „Bruder“ IGF-1. (Studie)

Dan Trink von T-Nation bringt es auf den Punkt: Testosteron selbst ist ein anaboles, also aufbauendes Hormon und es „macht andere Hormone anaboler“, wenn es ausreichend vorhanden ist.

So viel zur Theorie. Ich weiß, du willst sehen, wie das in der Praxis aussieht.

Und da gibt es glücklicherweise Studien, die zeigen, wie effektiv Testosteron den Muskelaufbau fördert.

In einer Studie wurden Teilnehmer in 4 Gruppen eingeteilt. (Studie)

  • Gruppe 1: Placebo und kein Training
  • Gruppe 2: Testosteroninjektionen und kein Training
  • Gruppe 3: Placebo und Training
  • Gruppe 4: Testosteroninjektionen und Training

10 Wochen später wurden Muskelmasse, Kraft und Testosteron gemessen:

  • Gruppe 1: Muskelmasse und Stärke blieben gleich
  • Gruppe 2: +3,2kg Muskelmasse, Testosteron +463%
  • Gruppe 3: +2kg Muskelmasse, Testosteron +18%
  • Gruppe 4: +6,1kg Muskelmasse, Testosteron +653%

Ohne Training erhöhte der künstlich gesteigerte Testosteronspiegel die Muskelmasse um 3,2kg!

Aber warte! So einfach ist die Lage dann auch nicht.

Es ist zu einfach zu sagen, dass Testosteron automatisch zu mehr Muskelwachstum führen.

Denn in dieser Studie wurde den Teilnehmern eine große Menge T gespritzt. Durch natürliche Methoden, wirst du diese Ergebnisse nicht kopieren können.

Dieser Punkt zeigt sich in einer ähnlichen Studie mit 61 Männern zwischen 18 und 35. Die Probanden erhielten ebenfalls Testosteroninjektionen. Jedoch mit unterschiedlicher Dosis. Nach 20 Wochen wurde Stärke und Muskelmasse gemessen. Alle Teilnehmern erlebten einen Anstieg in beiden Bereichen. Doch den stärksten Anstieg verzeichneten die Männer, die die höchste Dosis verabreicht bekamen. (Studie)

Was kannst du daraus mitnehmen?

Fakt ist: Testosteron unterstützt den Muskelaufbau. Aber wenn deine Werte im Normalbereich liegen (300-1000ng/dl), dann wird eine Steigerung des T-Werts nicht von alleine drastisch deine Muskeln wachsen lassen. Erst die starke künstliche Erhöhung des T-Spiegels sorgt für automatisches Wachstum ohne Anstrengung.

Bei „normal hohen“ Werten braucht es noch einen Stimulus, der das Muskelwachstum anregt.

Und dieser Stimulus ist Training.

Das Training selbst ist Hauptverantwortlicher für Muskel- und Stärkewachstum. Und zwar genau genommen die Intensität des Trainings. (StudieStudie)

Testosteron stimuliert nicht selbst das Muskelwachstum. Es liefert „Ressourcen“, um Muskeln aufzubauen, wenn die Muskeln beansprucht werden. (Studie)
Stelle es dir folgendermaßen vor: Wenn deine Muskeln durch intensives Training beansprucht werden, bekommen sie das Signal zu wachsen. Testosteron ist ein Hormon, das dieses Wachstum umsetzt. Aber ohne Stimulus kein Wachstum.

P.S. In den Studien wurde mit künstlichem Testosteron gearbeitet, um drastische Effekte zu sehen. Aber künstliches T ist für die meisten gesunden Männer nicht empfehlenswert. Wenn du dir Testosteron spritzt, dann schränkt der Körper die eigene Produktion ein. Die T-Produktionststätten werden abgebaut. Oder vereinfacht gesagt: Die Eier schrumpfen und du bist lebenslang abhängig von Injektionen. Dein Körper ist nicht mehr in der Lage selbst die gleiche Menge herzustellen. 

Zusammenfassung: Für Kraft- und Muskelaufbau braucht es beides: Training und Testosteron. Das Training gibt deinem Körper das Signal zu wachsen. Testosteron setzt dieses Signal in die Tat um. 

Wie beeinflusst Training den Testosteronspiegel

Es gibt viele Faktoren, die sich auf den Testosteronspiegel auswirken. Eine Zusammenfassung findest du hier. Aber Training ist ein Schlüsselfaktor.

Dabei müssen wir über zwei verschiedene Effekte reden:

  1. Training stimuliert direkt eine akute Testosteronausschüttung. Das heißt die T-Level sind für rund 1 Stunde nach dem Training stark erhöht. Die Werte fallen nach der Stunde allerdings wieder auf das Basislevel.
  2. Eine Erhöhung des Basislevels

1. Akuter Testosteronanstieg nach dem Training

30 Minuten nach dem Training sind die Testosteronwerte am stärksten erhöht. Nach einer Stunde haben sie sich wieder normalisiert und fallen auf das Basislevel ab.

Die große Frage ist: Reicht dieser kurzfristig starke Anstieg, um Muskelwachstum zu bewirken? Neuere Studien sagen es ist kein signifikanter Indikator für Muskel- und Kraftzunahme. (StudieStudie)

Nenn mich abergläubisch, aber ich bevorzuge trotzdem ein Workout, dass meinen Testosteronspiegel um 100% nach oben katapultiert, gegenüber einem Training, dass ihn nur um 15% erhöht.

Und Fakt ist auch: Männer, die trainieren haben nicht nur höhere T-Werte direkt nach dem Training, sondern sie haben auch höhere Basislevel.

2. Erhöhung des Basislevels

Training zwingt deinen Körper stärker, schneller und größer zu werden. Und Testosteron ist ein Hormon, dass bei diesen Anpassungen eine wichtige Rolle spielt. Wenn du deinen Körper durch Training richtig stimulierst, werden große Mengen Testosteron ausgeschüttet.

In einer Studie wurden 20 männliche Teilnehmer (Durschnittsalter 22) über 4 Wochen beobachtet. Sie hatten keine Trainingserfahrung und sollten 3x pro Woche trainieren. Jeweils Montag, Mittwoch und Freitag.

Ihr Training war sehr simpel. Es bestand aus nur 7 Übungen: Bankdrücken, Rudern, Beinstrecker, Schulterdrücken, Beinpresse, Bizepscurl und Trizeps-Push-Down. Jede Übung wurde für 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durchgeführt, mit 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Nach nur 12 Workouts (3x pro Woche x 4 Wochen) war der Testosteronspiegel der Probanten um satte 37% gestiegen.

Vielleicht bist du nicht 22. Vielleicht hast du nicht das gleiche Equipment.

Abhängig von deinem Alter, steigt den Testosteronspiegel deshalb nicht zwangsläufig im gleichen Ausmaß. Aber keine Sorge. Eine andere Studie fand heraus, dass Training unabhängig vom Alter eine Testosteronausschüttung auslöst. (Studie)

Das macht Training zum besten Testosteronbooster. Nebenwirkungen? Mehr Energie, bessere Gesundheit, mehr Muskelmasse und Ausdauer.

Hör auf nach der magischen Pille zu suchen. Fang an zu trainieren.

Zusammenfassung: Training erhöht den Testosteronspiegel direkt nach dem Workout sehr stark. Nach einer Stunde fallen die Werte wieder auf das Basislevel.

Aber auch das Testosteron-Basislevel wird langfristig durch Training gesteigert.

Welches Training ist am besten?

Die Frage ist jetzt: Was ist die beste Art zu trainieren, um möglichst viel Testosteron auszuschütten und möglichst schnell die Muskeln wachsen zu lassen?

Das bringt uns zum Elefanten im Raum. Falls du schonmal im Fitnessstudio warst, dann wird dir folgender Satz bekannt vorkommen: „Du musst mehr Squatten und Kreuzheben. Das steigert Testosteron am stärksten.“

Diese Weisheit hat ihren Ursprung in den 90ern. Dort zeigten Studien, dass der Testosteronspiegel nach diesen „großen“ Übungen am höchsten ist. 

Je mehr Muskelvolumen in einem Training angesprochen wird, desto mehr Testosteron wird ausgeschüttet. (Studie)

Bedeutet das, dass du jetzt jeden einzelnen Muskeln in einem 3-stündigen Workout bearbeiten solltest, um den maximalen Testo-Anstieg zu erleben?

Nein. 

Denn wir müssen noch über den Darth Vader der Hormone reden: Das Stresshormon Cortisol. Es hat einen guten Kern, aber gleichzeitig kann es viel Schaden anrichten. Cortisol ist ein Gegenspieler von Testosteron. Das heißt, es unterdrückt anabole Hormone und behindert den Muskelaufbau.  

Cortisol wird ausgeschüttet, wenn – du hast es erraten – dein Körper unter Stress leidet. Und Training kann ein sehr starker Stressor sein. Akuter Stress ist gesund, denn er zwingt deinen Körper zum Wachsen. Aber langfristiger Stress zehrt dich auf. (Vergleiche bspw. mal die Körper von Sprintern mit denen von Marathonläufern. Erstere trainieren Explosivität und Stärke für kurze Zeit, letztere trainieren Stunden über Stünden für Ausdauer. Sprinter sind meistens muskelbepackt, denn ihr Training produziert große Mengen Testosteron und Wachstumshormone. Marathonläufer sind meistens sehr sehnig und schmächtig. Ihre Art des Trainings produziert viel Cortisol, weil der Körper durch die endlosen Trainingseinheiten massiv gestresst ist – das zehrt die Muskeln auf.)

Und das ist der Punkt: Wenn dein Training länger als eine Stunde dauert, wird zu viel Cortisol ausgeschüttet. Testosteron wird unterdrückt und dein Training wird ineffektiv oder sogar kontraproduktiv.

Ziel ist es also möglichst viel Muskelvolumen in kurzer Zeit zu beanspruchen. Das gelingt mit Grundübungen wie Kreuzheben, Squats, Klimmzügen, Bankdrücken, Schulterdrücken etc. 

Aber warte! Bevor du dich jetzt in einen Leg Day nach dem anderen stürzt, müssen wir noch über ein wichtiges Thema reden.

Denn nicht alle Muskelgruppen regen gleich stark die Testosteronproduktion an. Beziehungsweise nicht alle Muskelgruppe können gleich viel Testosteron „verarbeiten“.

Lass mich erklären:

Androgenrezeptoren und Muskelwachstum

Testosteron kann seine Wirkung erst entfalten, wenn es an einen sogenannten Androgenrezeptoren andockt. Der Rezeptor ist wie ein Schluss und Testosteron der Schlüssel. Erst wenn beide zusammenkommen passiert die Magie.

Gewichttraining aktiviert die Androgenrezeptoren, Testosteron kann andocken und die belasteten Muskeln wachsen.

Je höher die Androgenrezeptordichte in einer Körperregion, desto schneller baust du dort Muskeln auf.

Und jetzt rate mal, welche Region das bei Männern vorwiegend ist?

Der Oberkörper. Oder genauer: In der Brustmuskulatur, Schultern, Nacken und Trapezius. (Quelle)

Das ist auch der Grund, warum Männer, die sich Steroide spritzen überdimensionierte Schultern ausbilden.

Das bedeutet: Dein Oberkörper ist genetisch dazu in der Lage schneller Muskelmasse aufzubauen und er verträgt mehr Training als deine Beine.

Wenn du deinen Testosteronspiegel steigern willst, sollte dein Fokus also NICHT auf Squats und Kreuzheben liegen. Natürlich beanspruchen sie große Muskelgruppen, aber diese Muskelgruppen sind vor allem im Unterkörper. Dort ist die Rezeptordichte geringer, du baust langsamer Muskeln auf und die Muskulatur braucht länger, um sich zu regenerieren.

Will ich damit sagen du sollst darauf verzichten deine Beine zu trainieren? Auf keinen Fall!

Aber, um dein Testosteron am stärksten zu steigern und am schnellsten Muskeln aufzubauen, sind große Übungen für den Oberkörper besser.

Was bedeutet das für dich?

Trainiere kurz aber intensiv. Das heißt, belaste in unter einer Stunde möglichst viel Muskelvolumen mit Basisübungen wie Olympisches Gewichtheben, Muscle-Ups (!!), Klimmzüge, Schrägbankdrücken, Kreuzheben, Jump-Squats, Schulterdrücken.

Die großen Übungen für deinen Oberkörper werden die stärkste hormonelle Reaktion hervorrufen. 

In einigen Kreisen wird deshalb der Muscle-Up als der König der Testosteron-Übungen bezeichnet. Er beansprucht fast deinen kompletten Oberkörper, du bewegst dich explosiv und es ist viel Kraft notwendig. Das macht den Muscle-Up den anderen Übungen überlegen. Selbst Squats und Kreuzheben. 

(Außerdem ist es ein motivierendes Trainingsziel auf ihn hinzuarbeiten!)

Die folgende Trainingsmethode berücksichtigt genau diese Prinzipien und du musst nicht mehr als 3 Stunden pro Woche im Fitnessstudio verbringen.

Das optimale Training

Bis hierhin haben wir uns angeschaut, dass

  • Gewichttraining Testosteron steigert
  • Training das Muskelwachstum anregt und Testosteron die „Rohstoffe“ dafür mobilisiert
  • Mehr Muskelmasse und -kraft korrelieren mit mehr Testosteron
  • Der männliche Körper ist dafür gemacht, mehr Muskeln im Oberkörper aufzubauen (durch eine höhere Androgenrezeptordichte)

Klimmzüge (mit Gewicht)

Klimmzüge beanspruchen große Muskelgruppen in deinem Oberkörper.

Das Ziel ist es, dich soweit in dieser Übung zu verbessern, dass du Muscle-Ups durchführen kannst. Trainiere mit verschiedenen Klimmzugvariationen, hänge dir Gewichte um, sobald du problemlos 8 Klimmzüge am Stück mit ausgezeichneter Form durchführen kannstund taste dich so an den Muscle-Up heran.

Schrägbankdrücken

Bankdrücken ist eine exzellente Grundübung.

Vor allem die  Brustmuskeln werden gefordert, aber auch der Trizeps und die Bauchmuskeln müssen arbeiten. Die Schrägbank ist der flachen Bank in der Hinsicht überlegen, dass die Schultermuskulatur stärker beansprucht wird. Und das ist die Muskelgruppe, die die höchsten Androgenrezeptordichte aufweist.

Wenn du starker in dieser Übung wirst, formst du den großen eckigen Brustmuskel, der sich aus deinem T-Shirt drückt.

Schulterdrücken

Nichts demonstriert Stärke so sehr, wie große Gegenstände aufzuheben und über den Kopf in die Luft zu stemmen. Beim Schulterdrücken lernst du genau das.

Wenn du in dieser Übung starker wirst, stellst du sicher, dass du diese großen runden Boxerschultern aufbaust.

Kreuzheben

Diese Übung beansprucht so gut wie jeden Muskel in deinem Körper.

Kreuzheben eignet sich dadurch sehr gut, um Masse und Kraft aufzubauen. (Und um Testosteron zu steigern.)

Doch viele scheuen sich vor diesem Übung, aus Angst ihren Rücken zu beschädigen. Und tatsächlich ist das Risiko dafür groß, wenn die Ausführung nicht stimmt.

Squats

Neben Kreuheben und Bankdrücken gehören Squats zu den beliebtesten Übungen, um Muskelmasse und -kraft aufzubauen.

Gerade für deinen unteren Körper.

Auch hier ist die korrekte Ausführung extrem wichtig. Falsche Ausführung macht die Übung nicht nur ineffektiv, sondern sogar gefährlich.

Langhantel Rudern

Das ist einer der besten Übungen für deinen Rücken.

Langhantel Rudern macht den Rücken dicker und baut zusammen mit Klimmzügen dein V-Kreuz aus.

Auf diesen Basisbüungen liegt der Fokus. Du wirst gleich sehen, dass sich in den einzelnen Workout auch noch verschiedene kleinere Übungen befinden. Die dienen dazu gezielte Reize zu setzen.

Den stärksten Effekt hat es, wenn du mindestens 3-4x in der Woche mit schweren Gewichten trainierst. Am besten sind kurze Trainingseinheiten von maximal 60 Minuten die dafür umso intensiver sind.

Behalte trotzdem im Hinterkopf, dass du zwar hart trainieren solltest, aber nicht zu hart. Übertraining schadet deinem Testosteronspiegel. Nach einer Trainingseinheit solltest du dich großartig und voller Energie fühlen. Wenn du dich den ganzen Tag müde fühlst, dann trainierst du wahrscheinlich härter als dein Körper momentan verkraftet.

Die Pause zwischen deinen Übungen sollte 1 bis maximal 2 Minuten betragen.

Bevor du eine Trainigseinheit beginnst, wärme dich 5-10 Minuten auf.

Trainingsplan

Da wir mit großen Basisübungen arbeiten, werden nicht jeden Tag unterschiedliche Muskeln beansprucht. Deshalb sind Pausen wichtig. 

Das ist meiner Meinung nach effektiver und produktiver für sowohl Muskelwachstum, als auch Testosteronausschüttung.

Deshalb rate ich nach diesem Muster zu trainieren:

  • Workout A
  • Tag Pause
  • Workout B
  • Tag Pause

An Pausentagen gehe spazieren. Aber gehe NICHT trainieren. Erholung ist extrem wichtig für hormonelle Optimierung und fürs Muskelwachstum.

Einfaches Gehen regt den Blutfluss an und verstärkt die Erholung.

Deine Workouts können so aussehen:

Workout A

  1. Schrägbankdrücken – 3 Sätze x 6-8 Wiederholungen
  2. Langhantel Rudern – 3 Sätze x 6-8 Wiederholungen
  3. Bizepscurls – 3 Sätze x 6-8 Wiederholungen
  4. Triceps Pushdown – 3 Sätze x 6-8 Wiederholungen

Workout B

  1. Squats – 2 Sätze x 4-6 Wiederholungen
  2. Kreuzheben – 2 Sätze x 4-6 Wiederholungen
  3. Box Jumps – 4 Sätze x 5-7 Wiederholungen
  4. Sprints – 3 x 50-100 Meter

Workout C

  1. Klimmzüge (besser: mit Gewicht, noch besser: Muscle-Ups) – 3 Sätze x 6-8 Wiederholungen
  2. Schulterdrücken – 3 Sätze x 6-8 Wiederholungen
  3. Rudern (an der Maschine) – 3 Sätze x 6-8 Wiederholungen
  4. Lateral Raises – 3 Sätze x 6-8 Wiederholungen

Eins ist hierbei noch extrem wichtig: Und zwar, dass du regelmäßig deine Gewichte oder die Zahl deiner Wiederholungen erhöhst.

Das Konzept nennt sich Progressive Overload. Und erst dieses Prinzip stellt sicher, dass du kontinuierlich Muskeln aufbaust und deine Testosteronproduktion ankurbelst. Du musst deinen Körper aus seiner Komfortzone zwingen. Und das gelingt nur, indem du ihn konstant höheren Anfroderungen aussetzt. Du musst dich selbst leicht überfordern, damit dein Körper merkt, dass er sich anpassen muss.

In der Praxis bedeutet das: Versuche jede Woche oder alle 2 Wochen 1-3kg mehr zu stemmen in deinen Übungen. 

Fazit

Das war viel auf einmal. Aber es lässt sich auf einige Punkte runterbrechen:

  • Das Training mit Gewichten ist eine der besten Methoden, um deinen Testosteronspiegel zu steigern
  • Testosteron steigt im Anschluss an das Training kurz sehr stark, aber auch das Basislevel wird langfristig erhöht
  • Je mehr Muskelvolumen im Training aktiviert wird, desto stärker die Testosteronausschüttung
  • Der Fokus sollte auf großen Übungen für den Oberkörper liegen, da dort die höchste Androgenrezeptordichte ist
  • Der Schlüssel zu konstantem Muskelwachstum und starker T-Produktion ist „Progressive Overload“, also die regelmäßige Erhöhung der Gewichte
  • Dein Training sollte kurz aber intensiv sein. Lange Trainingseinheiten steigern nur das Stresshormon Cortisol

Du brauchst nur 3 Stunden pro Woche im Fitnessstudio verbringen um die massiven Vorteile dieser Art des Trainings zu ernten. Dein Testosteron steigt, deine Muskeln wachsen du hast mehr Energie und fühlst dich besser.

Aber auch das beste Training ist nutzlos, wenn du dich nicht richtig ernährst und deine Testosteronproduktion durch einige fatale Gewohnheiten unterdrückst. Die beste Komplettanleitung findest du hier.

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