Bart schneller wachsen lassen – Die einzige funktionierende Methode
Welche Tipps bekommt man als Erstes, wenn man nach Wegen sucht, seinen Bart schneller wachsen zu lassen?
„Rasiere dich öfters, dann kommen mehr Haare wieder.“
Oder auch sehr beliebt, gerade bei Kosmetikseiten: „Du brauchst, dieses Öl, dieses Bart-Shampoo und diese Lotion. Nur dann kannst du Erfolg haben.“
Doch haben diese Techniken schon irgendwann mal jemandem geholfen? ... sagen wir, ich habe meine Zweifel. Denn die tieferliegenden Prozesse werden meist völlig außeracht gelassen.
Das wollen wir in diesem Artikel ändern.
Hier findest du einen „No-Bullshit-Guide“ zu dichtem und kräftigem Bartwuchs.
Du lernst deinen Bart in 3 Schritten schneller wachsen zu lassen!
Testosteron und DHT sind die beiden Hormone, die für Bartwuchs verantwortlich sind
Wusstest du, dass Frauen von Geburt aus genauso viele Haarfollikel haben wie Männer?
Das bedeutet, theoretisch haben Frauen, genauso wie Männer, das Potenzial, Brustbehaarung & Bart auszubilden.
Der Grund, warum aber nur Männer ausgeprägte Gesichtsbehaarung haben, ist das männliche Sexualhormon Testosteron. Und insbesondere sein mächtiger Bruder Dihydrotestosteron.
Besonders deutlich wird das bei Frau-zu-Mann-Transgendern, die mit Testosteron und/oder DHT behandelt werden.
Denn mit dieser Hormontherapie erleben auch biologische Frauen oft verstärkten
Bartwuchs.
Barthaare sind androgene Haare.
Um zu verstehen, wie dir dieses Wissen jetzt hilft, müssen wir tiefer gehen und einen Blick in die Theorie werfen.
Generell lässt sich der Zusammenhang zwischen Testosteron, DHT und Bartwuchs so beschreiben:
- Testosteron stimuliert den Wuchs der Körper- und Gesichtsbehaarung
- DHT sorgt für linearen Wuchs
- Aber damit Testosteron und DHT (beide Hormone gehören zur Familie der Androgene) ihre Wirkung entfalten können, müssen sie an einen sogenannten Androgenrezeptoren in den Haarfollikeln andocken. Nur wenn du genug aktive Androgenrezeptoren hast, können Testosteron und DHT deinen Bartwuchs anregen.
Stelle es dir folgendermaßen vor: Testosteron und DHT sind wie Schlüssel, die das Bartwachstum anregen können. Doch diese Schlüssel müssen erst an bestimmten Schlössern andocken, damit der Effekt entstehen kann. Und diese Schlösser sind die Androgenrezeptoren.
Wenn die Androgenrezeptordichte (das heißt, die "Menge an Rezeptoren") gering ist oder deine Androgenrezeptoren nicht richtig funktionieren, wird dein Bartwuchs nur unzureichend stimuliert.
Egal wie viel Testosteron du im Blut hast. Denn T und DHT können keine Wirkung auf die Follikel entfalten, solange die Androgenrezeptoren „nicht richtig arbeiten“.
Das bedeutet für dich, 3 Schritte sind notwendig, damit Bartwuchs überhaupt möglich ist:
- Androgenrezeptordichte und -aktivität erhöhen
- Testosteron steigern
- DHT steigern
Solange du dich nicht um diese 3 Punkte gekümmert hast, ist es biologisch unmöglich dir einen Bart wachsen zu lassen.
Da kannst du dir noch so viele Cremes und Gels kaufen. Die tieferliegenden Prozesse müssen stimmen.
Lass uns anschauen, wie du das anstellst:
Androgenrezeptordichte und -aktivität erhöhen
Ein Anfang sind diese Schritte:
1. Krafttraining
So gut wie jede Art des Trainings wirkt sich positive auf deine Testosteronwerte aus.
Aber insbesondere Krafttraining treibt erwiesenermaßen dein T nach oben.
Das liegt zum einen daran, dass es die Testosteronproduktion direkt anregt. Und zum anderen erhöht es die Dichte der Androgenrezeptoren. (Studie)
Wichtig ist dabei, dass es sich um explosives und intensives, aber dafür kurzes Krafttraining handelt.
30-50 Minuten zu trainieren reicht völlig, solange die Intensität stimmt.
Wenn du länger trainierst, steigerst du das Stresshormon Cortisol. Und dieses Hormon senkt Testosteron und Rezeptordichte.
2. "Testo-Post-Workout"-Mahlzeit
Du hast dein Training abgeschlossen?
Dann kannst du deinen Androgenrezeptoren jetzt noch den finalen Kick geben. Indem du dir eine protein- und kohlenhydratreiche Post-Workout-Mahlzeit einverleibst. (Studie)
Netter Nebeneffekt: Nach dem Training läuft die Proteinsynthese auf Hochtouren und du hast die besten Chancen, dass deine Mahlzeit zu Muskelmasse weiterverarbeitet wird.
(Bestens geeignet ist der "Steroid-Smoothie" aus dem Testosteron Kochbuch, der im Alleingang die Rohstoffe & Werkzeuge für die Steroidsynthese liefert.)
2. Carnitin
Carnitin ist eine besondere Aminosäure, die vor allem in Fleisch und
Muskelgewebe vorkommt.
Eine Ergänzung mit L-carnitin L-tartrat erhöht nachweislich die Dichte der Androgenrezeptoren, besonders bei Studienteilnehmern die zusätzlich mit Gewichten trainieren. (Studie)
2 Gramm nach dem Training beschleunigen zusätzlich die Muskelregeneration.
An verschiedener Stelle wird empfohlen Carnitin mit einem fettlöslichen Antioxidans wie Alpha-Liponsäure einzunehmen. Denn Carnitin erhöht die Energieproduktion in den Zellen und dabei entstehen auch freie Radikale. Ein potentes Antioxidans hilft dabei diesen Effekt abzufangen.
3. Forskolin
Dieses Pflänzchen wurde vor einiger Zeit als das neue magischen Abnehmgeheimnis hochgejubelt.
Dadurch hat sein Ruf massiv gelitten, denn natürlich kann ein einzelnes Pflänzchen diese Erwartungen nicht erfüllen.
Zum Abnehmen ist es nicht geeignet, aber dafür hat es andere Qualitäten:
Forskolin ist in der Lage die Testosteronproduktion anzuregen und es
aktiviert die Androgenrezeptoren. (Studie, Studie)
4. Koffein
Das ist der aktive Wirkstoff in Kaffee und es kann noch wesentlich mehr als „wach machen“.
Koffein verbessert die Workoutperformance, kurbelt leicht die Testosteron- und DHT-Produktion an und erhöht die Androgenrezeptordichte. (Studie)
Testosteron steigern
Das ist das Thema, dem sich dieser Blog hauptsächlich widmet. Du findest also reichlich Tipps und Tricks, wie du dein Testosteron mithilfe wissenschaftlich getesteter Strategien steigern kannst.
Hier noch einige kurze, aber effektive Strategien:
1. Bringe deinen Körperfettanteil auf 8-15%
Die wenigsten wollen es hören, aber die Wahrheit ist: Überschüssiges Körperfett ist ein waschechter Testosteronkiller. Es aktiviert ein Enzym mit dem Namen Aromatase.
Dieses Enzym wandelt Testosteron in das weibliche Sexualhormon Östrogen um (Quelle).
Und das setzt einen gefährlichen Teufelskreis in Gang:
Je mehr überschüssiges Bauchfett du hast, desto mehr Aromatase wird produziert und desto mehr Testosteron wird folglich in Östrogen umgewandelt.
Östrogen wiederum sorgt dafür, dass du noch schneller zunimmst.
Aus diesem Grund haben übergewichtige Männer signifikant niedrigere Testosteronwerte als ihre schlanken Altersgenossen (Studie).
Um den Teufelskreis schnellstmöglich zu unterbinden, gilt es, den eigenen Körperfettanteil auf unter 15% zu bringen. 8-14% sind für die Testosteronproduktion optimal.
Weniger als 8% Körperfett sind übrigens genauso ungesund, denn sie sind sehr unnatürlich für den menschlichen Körper. Wenn du unter 8% bist, fürchtet dein Körper den Hungertod und schränkt reproduktive Funktionen ein, um Energie zu sparen. Darunter leidet auch die Testosteronproduktion (Studie).
2. Mehr gesundes Fett für mehr Testosteron
Es ist nicht nur entscheidend wie viel du isst, sondern auch was.
Steroidhormone, wie auch Testosteron können nur mit Fett produziert werden. Dabei ist es allerdings nicht egal welches Fett, denn es müssen die „richtigen“ Fette sein.
Und das sind gesättigte, beziehungsweise einfach ungesättigte Fettsäuren.
Ich weiß, das entspricht nicht dem, was die Werbung uns weismachen will. Dort werden stark verarbeitete, pflanzliche Öle wie Sonnenblumenöl, Rapsöl, Sojaöl, Distelöl und Margarine angepriesen, die vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten.
Gesättigte Fettsäuren werden dagegen gerne verteufelt.
Doch die Wahrheit sieht so aus:
Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren steigern Testosteron, weil sie die Bausteine für die Herstellung liefern.
Wenn du dich nur unzureichend mit diesen Fetten versorgst, fehlen deinem Körper die Rohstoffe um Testosteron steigern zu können (Studie).
So. Die große Frage ist nun: Wo findest du diese gesunden Fettsäuren?
Die Antwort:
Zum Beispiel in…
- Weidebutter, Bio-Eiern,
- Fleisch von grasgeweideten Rindern,
- Kokosöl, Olivenöl, Arganöl,
- Macadamianüssen & Paranüssen,
- rohem Kakao,
- oder Avocados
4. Testosteron steigern wie Giacomo Casanova…
Folgendes Mineral darf in keinem Artikel mit dem Titel „Testosteron steigern“ fehlen: Zink!
Es ist entscheidend an der Produktion von Testosteron beteiligt und senkt Östrogen.
Da der Körper es nicht selbst herstellen und auch nicht speichern kann, muss es täglich in ausreichenden Mengen aufgenommen werden.
Allerdings gilt hier nicht die Regel „viel hilf viel“.
Wenn du ohnehin schon ausreichend Zink zu dir nimmst, wird eine zusätzliche Versorgung obendrauf keinen Unterschied machen und kann sogar schädlich sein.
Wenn du allerdings unterversorgt bist, ist es ein effektiver Testosteron Booster.
15mg täglich sind nötig, um eine normale Testosteronproduktion zu gewährleisten.
Zink wird genauso wie Magnesium beim Sport ausgeschwitzt. Deshalb steigt das Risiko an einem Mangel zu leiden, wenn du sportlich sehr aktiv bist.
In welchen Lebensmitteln ist Zink nun zu finden?
Es versteckt sich vor allem in…
- Austern,
- Leber,
- Fleisch,
- Käse,
- Nüssen,
- Eiern
- und rohem Kakao.
Wenn diese Lebensmittel nicht täglich auf deinem Speiseplan stehen, kann ein Ergänzungsmittel durchaus sinnvoll sein.
Funfact: Der berühmt-berüchtigte Verführer Giacomo Casanova soll 50 Austern pro Tag gegessen haben, um seine zahlreichen Konkubinen befriedigen zu können… Vielleicht war Zink sein Geheimnis.
5. Das richtige Training für dein Testosteron
Das Trainieren mit schweren Gewichten ist eine der wirksamsten Methoden, um die Testosteronproduktion anzuregen.
Schon 12 Trainingseinheiten führen laut einer Studie zu einem Anstieg des Testosteronspiegels von satten 37%.
6. Verdopple dein Testosteron im Schlaf
Hast du dich schon mal gefragt, was der Hintergrund der Morgenlatte ist? Die Antwort ist simpel:
Am Morgen sind deine Testosteronwerte am höchsten und damit auch deine sexuelle Funktion.
Der Grund dafür ist der, dass im Schlaf Testosteron produziert wird.
Männer, die nur vier Stunden pro Nacht schlafen, haben laut einer Studie nur halb so viel Testosteron, wie Männer, die 8 Stunden schlafen.
Aber nicht nur die Dauer ist wichtig, sondern vor allem auch die Schlafqualität, denn Testosteron wird vorwiegend in der Tiefschlaf-Phase produziert.
Falls du Probleme hast, diesen erholsamen Schlaf zu bekommen, dann versuche es mit der 10-3-2-1-0-Formel von Craig Ballantyne:
10 Stunden vor dem Schlafen kein Koffein mehr
3 Stunden vor dem Schlafen keine große Mahlzeit oder Alkohol mehr
2 Stunden vor dem Schlafen keine Arbeit mehr
1 Stunde vor dem Schlafen keine Bildschirme mehr
0 Mal auf Snooze drücken am Morgen, sondern sofort Aufstehen.
DHT steigern
Asiaten haben oft Schwierigkeiten sich einen dichten Bart wachsen zu lassen.
Und das obwohl sie durchschnittlich genauso hohe Testosteronwerte haben wie Europäer.
ABER: Bei ihnen wird tendenzielle weniger Testosteron in Dihydrotestosteron (DHT) umgewandelt.
DHT ist 10x so stark wie Testosteron selbst und essenziell für einen prächtigen Bartwuchs.
Für diesen Umwandlungsprozess ist ein Enzym mit dem Namen 5-a-Reduktase verantwortlich.
Um also dein DHT zu steigern, gilt es die Aktivität des 5AR-Enzyms zu erhöhen.
Wenn du wenig Testosteron hast, dann wird auch automatisch wenig DHT erzeugt. Wenn du viel Testosteron im Blut hast, dann kann auch mehr T in DHT umgewandelt werden.
Bevor du dich also an die Strategien wagst, die ich dir gleich zeige, ist es wichtig zuerst die Grundlagen der natürlichen Testosteronoptimierung umzusetzen.
Supplements, um DHT zu erhöhen sind diese:
• Kreatin: Das beliebteste Ergänzungsmittel der Fitnessindustrie (passenden Blogpost dazu findest du hier) hat auch in Sachen DHT-Optimierung einige Asse im Ärmel. Durch 3-wöchige Einnahme kann DHT um bis zu 56% gesteigert werden. (Studie). Weil es so effektiv ist, zieht es leider auch viele Unternehmen an, die das schnelle Geld, mit unnützen Produkten suchen. Günstiges Kreatin Monohydrat ist genauso wirkungsvoll, wie teurere, weiterverarbeitete Produkte.
• Butea Superba: Dieses thailändische Pflänzchen unterstütz die Umwandlung von Testosteron in Dihydrotestosteron. (Studie) So wird es traditionell erfolgreich in der Behandlung von erektiler Dysfunktion und Libidoverlust eingesetzt.
Hacks, um das Bartwachstum zu beschleunigen
Die Strategien, die wir uns oben angeschaut haben, sind die absolute Grundlage, um deinen Bart sprießen zu lassen.
Ohne die hormonelle Basis, kann sich nichts verändern.
Hier schauen wir uns jetzt noch Hacks an, die du im Anschluss umsetzen kannst, um noch die letzten Löcher im Bart zu füllen.
Blutzirkulation im Gesicht verbessern
Du hast ausreichend Hormone, die für Bartwuchs sorgen? Check!
Du isst die Nährstoffe, die deinen Bart sprießen lassen? Check!
Jetzt muss beides nur noch am richtigen Ort ankommen.
Hast du dich schonmal gefragt, warum der Bart häufig schlechter auf den Wangen wächst, als im Rest des Gesichts? Weil dort die Blutzirkulation geringer ist.
Dein Blut transportiert Hormone & Nährstoffe.
Wie verbesserst du die Zirkulation im "Bartbereich"?
Kostenlos und schnell startest du mit einer einfachen Gesichtsmassage.
Fokussiere dich dabei besonders auf deine Wangen.
Den Bart seltener waschen
Die Barthaare wachsen und gedeihen am besten in dem leicht-fettig, feuchten Milieu, das deine Haut natürlicherweise bereitstellt.
Wenn du täglich deinen Bart wäschst, dann entfernst du Talg und beraubst damit deinen Bart.
1 bis maximal 3 Bartwäschen pro Woche reichen.
Nutze einen Dermaroller
Das ist ein mit kleinen Nadeln ausgestattetes Gerät, das du dir 1x pro Woche durchs Gesicht fährst.
Dadurch entstehen minimale Hautverletzungen, die der Körper sofort repariert, indem er die Nährstoffzufuhr in diese Regionen verstärkt.
Und davon profitiert auch das Haarwachstum. (Studie)
Die Nadellänge sollte 0,5mm betragen.
Fazit
Der ganze Prozess um das Bartwachstum herum ist sehr komplex.
Aber ganz ohne Zweifel sind Testosteron, DHT und die Androgenrezeptoren Grundvoraussetzung um diesen Prozess überhaupt erst zu ermöglichen.
Diese Basis muss stimmen, damit dein Bart dicht und schnell wächst.
Diese Faktoren sind der Grund, warum Männer Bart haben und Frauen nicht.
Bevor du dich also in die Details vertiefst und über verschiedenste Produkte nachdenkst, kümmere dich zuerst darum, dass deine Hormone Bartwachstum möglich machen können.