Schlapp mit Ü40? Das hilft bei Wechseljahren als Mann (7 Strategien)
Verminderte Konzentrationsfähigkeit.
Energielosigkeit.
Motivationsmangel.
Erektile Dysfunktion.
Libidoverlust.
Abgeschlagenheit.
… So werden üblicherweise die Wechseljahre beim Mann beschrieben.
Sie zeichnen sich dadurch aus, dass die Werte androgener Hormone und insbesondere Testosteron fallen. Dieses Absinken zieht anschließend eine Reihe von Symptomen nach sich.
Das Konzept der männlichen Wechseljahre ist umstritten, das auch als Klimakterium virile, Andropause oder Andropenie bezeichnet wird.
Denn zahlreiche Experten sehen das als einen normalen Alterungsprozess an.
Aber ist es das wirklich?
Ist es zwangsläufig so, dass Männer sich im Alter so fühlen müssen?
Meine bescheidene Meinung nach mehreren Jahren der Recherche im Bereich der natürlichen Testosteronsteigerung lautet: Nein!
Ich bin der festen Überzeugung, dass jeder Mann, unabhängig vom Alter, hohe Testosteronwerte erreichen kann.
Und in diesem Artikel zeige ich dir, wie du bis ins hohe Alter Energie, Motivation und einen gesunden T-Spiegel genießen kannst.
Doch zuerst müssen wir dem Mythos auf den Grund gehen:
Sinken die T-Werte mit dem Alter zwangsläufig?
Es gehört fast schon zum Allgemeinwissen, dass je älter Mann wird, desto niedriger die Testosteronwerte.
Doch wenn man etwas tiefer bohrt, gibt es schnell keine Antworten mehr… Warum genau soll das so sein?
Und ein Blick in die Studienlandschaft zeigt: So eindeutig ist die Lage nicht.
Es scheint ein klassischer Fall von Kausalität vs. Korrelation am Werk zu sein.
Auch wenn Alter und niedrige T-Werte KORRELIEREN, bedeutet das nicht, dass das Alter selbst die Ursache für das Absinken ist.
Dr. David Handelsmann untersuchte in einer Studie 325 Männer zwischen 40 und 97, die sich nach eigenen Aussagen exzellenter Gesundheit erfreuten.
Er nahm jeweils 9 Blutproben über einen Zeitraum von 3 Monaten.
Und das Ergebnis?
Die Testosteronwerte unterschieden sich nicht.
Egal ob 40 oder 97, sie blieben ungefähr gleich. (Quelle)
Herr Handelsmann sagt selbst:
„Age, in itself, has no effect on testosterone levels in healthy older men. It’s more likely that lowering of testosterone is a consequence of illnesses men acquire as they get older, like cardiovascular disease and obesity.“
Kritiker sagen jetzt, dass die Stichprobe zu klein war und der Schnitt nicht repräsentativ.
Aber die Ergebnisse wurden von einer Metastudie bestätigt, die 14 Studien auswertete und eine Gesamtgrößte von rund 10.000 Personen betrachtete, die zwischen 3 und 88 Jahren alt waren. (Quelle)
Wir sehen anschaulich, wie die T-Werte während der Pubertät rasant noch oben schießen, mit rund 20 Jahren ihren Höhepunkt erreichen und dann stagnieren.
Natürlich wird die Varianz mit dem Alter größer, da verschiedene andere Faktoren sich auf den T-Spiegel auswirken, mit denen eher ältere Männer zu kämpfen haben.
Aber das Alter selbst ist kein Faktor.
Was sorgt dann dafür, dass Männer im Alter häufiger unter niedrigen Testosteronwerten leiden?
Unser Hormonsystem ist komplex.
Sehr komplex.
Und es gibt zahlreiche Faktoren, die sich darauf auswirken.
Wenn wir uns anschauen, warum Testosteronwerte im Alter sinken, dann reicht es nicht, nur das Alter an sich zu betrachten, sondern es müssen auch andere Faktoren in Betracht gezogen werden, die sich mit dem Alter verändern und potenziell auf die T-Produktion auswirken können.
Wovon rede ich?
Ein Beispiel:
Studien zeigen durch die Bank, das Männer mit Übergewicht niedrigere Testosteronwerte haben, als ihre schlanken Altersgenossen.
Außerdem steigt Testosteron, sobald Männer anfangen sich aktiver zu bewegen. Und der stärkste Anstieg ist durch Kraftsport zu verzeichnen.
Worauf will ich hinaus?
Es braucht keine wissenschaftliche Studie, um das zu dokumentieren, was wir alle bemerken, wenn wir alte Bekannte wiedersehen: Je älter Menschen werden, desto weniger bewegen sie sich und desto mehr Körperfett sammelt sich in der Regel auch.
Das wirft die Frage auf, ob es zwangsläufig so ist, dass im Alter die Haare grau werden, die Testosteronwerte fallen und wir plötzlich anfangen, Menschen in die Wange zu kneifen und ihnen sagen, wie groß sie geworden sind… ODER ob die Testosteronwerte im Alter häufiger sinken, weil wir uns weniger bewegen, schlechter Schlafen und mehr Körperfett mit uns rumtragen.
Kurz: Mit höherem Alter neigen wir zu einer Lebensweise, die die Testosteronproduktion aktiv sabotiert.
Deine Andropause muss also nichts mit deinem Alter an sich zu tun haben, sondern kann schlicht und ergreifend Konsequenz deiner Lebensweise sein.
Jetzt wo das aus dem Weg geräumt ist…
Was kannst du tun, um deine Andropause zu überwinden?
Zuerst: Ich bin kein Arzt und der beste Weg zu starten, ist es dich umfassend von einem Mediziner beraten zu lassen und dir ein Blutbild zu holen.
So kannst du möglichen Krankheiten auf den Grund gehen, die Ursache für deine Symptome sein könnten.
Ansonsten werden dir diese Methoden helfen deinen Testosteronspiegel zu steigern… unabhängig vom Alter.
1. Versteck dich nicht hinter der "Alters-Ausrede"
Wenn du das Gefühl hast, deine Testosteronwerte befinden sich im freien Fall, dann ist es leicht, alles auf das Alter zu schieben… sich über den unaufhaltsamen Lauf der Dinge zu beschweren… und sich frustriert auf die Couch zu werfen.
Oder du kannst aufstehen und dagegen halten.
Egal, wie alt du bist: Es gibt Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um deine Testosteronproduktion anzukurbeln.
Doch dafür musst du bereit sein, deine Lebensweise zu verändern.
2. Den Stoffwechsel wieder in Schwung bringen
Auch der Stoffwechsel ist dafür berüchtigt, mit den Jahren abzusinken.
Doch ein gesunder Stoffwechsel und eine starke T-Produktion gehen Hand in Hand.
Ein schwacher Stoffwechsel, produziert weniger Energie, du fühlst dich schlapper und auch die T-Produktion verlangsamt sich.
Das hat folgenden einfachen Grund:
Cholesterin ist der Grundbaustein vieler Hormone. Darunter auch einem Vorläuferhormon von Testosteron: Das „Muttersteroid“ Pregnenolon.
Was regelt die Umwandlung von Cholesterin in Hormone?
Die Schilddrüse (a.k.a. die „Stoffwechsel-Zentrale).
Wenn sie sehr aktiv ist und gesunde Mengen an Schilddrüsenhormonen produziert, dann wandelt der Körper das LDL Cholesterin mithilfe von Vitamin A in Pregnenolon um.
So verhindert ein gesunder Stoffwechsel gleichzeitig, dass sich überschüssiges Cholesterin im Blut ansammelt, denn es wird direkt weiterverarbeitet.
Bevor der Cholesterintest genutzt wurde, um das Risiko für Herzerkrankungen zu bestimmen, war er ein Test für Hypothyreose. Gemeinhin bekannt als Schilddrüsenunterfunktion.
Wenn der Stoffwechsel niedrig ist, dann steigen tendenziell auch die Cholesterinwerte im Blut. Besonders das Verhältnis von LDL zu HDL.
Das zeigt sich auch darin, dass Schilddrüsenhormone erwiesenermaßen den Cholesterinspiegel senken. (Quelle)
Mit einem Satz zusammengefasst:
Je besser dein Stoffwechsel funktioniert, desto mehr Energie können deine Zellen produzieren, desto mehr T3 wird hergestellt, desto mehr Testosteron hast du.
Die Frage ist: Wie kurbelst du deinen Stoffwechsel an?
Kohlenhydrate kurbeln deinen Stoffwechsel und die T-Produktion an
„Die Leber stellt rund 70% des aktiven Schilddrüsenhormons her […], aber sie kann es nur herstellen, wenn genug Glukose vorhanden ist.“
– Dr. Ray Peat
Jeder hat heutzutage Angst vor Kohlenhydraten und Zucker. Auch du bist wahrscheinlich überrascht, wenn ich dir sage MEHR davon zu essen.
Aber eins nach dem anderen.
Erstmal ist es wichtig zu verstehen, dass Kohlenhydrat nicht gleich Kohlenhydrat ist. Wenn ich sage, du musst mehr „Zucker“ essen, dann meine ich den Zucker in Obst, Wurzelgemüse, Kartoffeln, weißem Reis, rohen Milchprodukten etc.
Ich rede nicht von Keksen, Kuchen, Chips und Süßigkeiten.
Zucker ist die bevorzugte Energiequelle des Körpers.
Wenn wir ihm die „richtigen Zucker“ zuführen, dann haben unsere Zellen den Treibstoff, um effizient Energie herzustellen.
Wenn wir auf Zucker (oder Kohlenhydrate) verzichten, dann muss der Körper Energie aus Proteinen und Fett gewinnen, was deutlich aufwändiger ist. Der Körper verbraucht mehr Ressourcen, um weniger Energie zu produzieren und schüttet Stresshormone aus.
Auch die Areale im Gehirn, die die Produktion von Schilddrüsenhormonen vorgeben (Hypothalamus und Hirnanhangdrüse) brauchen Glukose um zu funktionieren. Das Thyroid stimultaing hormone wird sogar aus Glukose hergestellt.
Eine Ernährungsweise, die nur sehr wenig Kohlenhydrate enthält, kann kurzfristig funktionieren, aber unterdrückt langfristig deinen Stoffwechsel und macht es sehr schwierig gesund und fit zu bleiben.
Das ist das Problem der meisten Diäten, die komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, weil er nicht auf seine favorisierte Energiequelle zugreifen kann.
3. Schütze dich vor dem Schaden durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind die Fettsäuren in den Ölen, die uns als gesund und essenziell angepriesen werden: Sonnenblumenöl, Sojaöl, Rapsöl, Margarine…
Doch dahinter verbirgt sich eine riesige Marketingmaschinerie, die eine erschreckende Wahrheit verschleiert: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, gerade die in industriell hergestellten Produkten, sind für viele Probleme in der westlichen Welt verantwortlich.
Besonders anschaulich wird diese falsche Annahme im berüchtigten „Israel Paradox“ deutlich.
Das bezeichnet ein Phänomen, das sich weite Teile der Gesundheitsbranche scheinbar nicht erklären können:
Israelis essen im Vergleich überdurchschnittlich viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren und deutlich weniger gesättigte Fette… ABER sie haben trotzdem überdurchschnittlich hohe Raten an koronaren Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes. (Quelle)
Gar nicht mehr so paradox, wenn man versteht, dass es genau andersrum ist, als oft, wie selbstverständlich angenommen: Gesättigte Fettsäuren sind gesund, während mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus stark verarbeiteten pflanzlichen Ölen schädlich sind.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren behindern den Stoffwechsel, die Testosteronproduktion und sorgen für Entzündungen im Körper.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind durch ihre instabile Struktur anfällig für lipide Peroxidation. Bei diesem Prozess werden freie Radikale freigesetzt und es entsteht oxidativer Stress in den Zellen.
Gesättigte Fettsäuren dagegen sind stabil und liefern die Rohstoffe für die Testosteronproduktion.
Und falls du jetzt denkst, dass ich dich ohne Quellen stehen lasse… du solltest mich mittlerweile besser kennen:
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterdrücken 5-Alpha-Reduktase, ein Enzym, das dafür zuständig ist, aus Testosteron das stärkste männliche Sexualhormon herzustellen: Dihydrotestosteron (DHT). (Quelle)
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren aktivieren dafür das Aromatase-Enzym, das Testosteron in Östrogen umwandelt. (Quelle)
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren erhöhen Entzündungsparameter im Körper. Gesättigte Fettsäuren senken sie. (Quelle)
Und bezeichnend: Eine Forschungsgruppe hat Daten der „Sydney Diet Heart Study“ ausgewertet und herausgefunden, dass die Gruppe an Personen, die alle gesättigten Fettsäuren in ihrer Ernährung durch mehrfach ungesättigte austauschte, eine 62% höhere Todesrate allgemein aufwies im Vergleich zur Kontrollgruppe und 70% mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen.(Quelle)
…Kurz: Vermeide stark verarbeitete pflanzliche Öle, wie Sonnenblumenöl, Rapsöl, Sojaöl, Distelöl und Margarine.
Nutze stattdessen Kokosöl, Weidebutter und Olivenöl.
Dazu kommt: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sammeln sich über die Jahre im Fettgewebe und ihr negativer Einfluss verstärkt sich mit der Zeit.
Um dich vor dem Schaden zu schützen kannst du ein starkes Antioxidans, wie Vitamin E einnehmen.
4. Deine Abkürzung zu hohen T-Werten
Auf meinem Youtubekanal findest du Strategien, um deinen Testosteronspiegel natürlich zu erhöhen und die Andropause zu beenden.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
5. Stress dich nicht
Stress ist DIE Triebfeder hinter der (vorzeitigen) Alterung.
Wenn Stresshormone wie Cortisol chronisch erhöht sind, zehren sie den Körper auf, senken den Testosteronspiegel und rauben dir deinen Antrieb.
Der Biologe und Endokrinole Ray Peat sagt über das Stresshormon Cortisol:
„The main features of aging can be produced directly by administering excessive amounts of cortisol. These features include atrophy of skin, arteries, muscle, bone, immune system, and parts of the brain, loss of pigment (melanin), deposition of fat in certain areas, and slowed conduction velocity of nerves. The physiology of aging (especially reproductive aging) overlaps the physiology of stress.”
Und tatsächlich gibt es eine Studie die zeigt, dass Menschen mit höheren Cortisolwerten für älter gehalten werden, als Gleichaltrige mit niedrigen Werten. (Quelle)
Wie senkst du Cortisol?
So:
- Genug essen: Ein Kaloriendefizit bringt deinen Körper in einen Stresszustand. Denn ihm steht weniger Energie durch die Nahrung zur Verfügung, als er verbraucht. Das bedeutet, er muss auf eigene Reserven zugreifen. Zum Abnehmen ist das super. Und wenn dein Körperfettanteil größer als 15% ist, dann ist das auch sinnvoll. Aber davon abgesehen ist ein Defizit kontraproduktiv. Du willst mehr Energie haben? Gib deinem Körper mehr Energie!
- Iss‘ mehr Kohlenhydrate: Gerade einfache Kohlenhydrate können schnell deine Cortisolwerte senken. Eine Studie aus Deutschland fand heraus, dass das so-gar die Erklärung dafür ist, warum Zucker „süchtig macht“. Das Wohlgefühl nach dem Konsum entsteht auch dadurch, dass Stresshormone runtergefahren werden. Scheue dich also nicht vor einer extra Portion Obst oder Honig.
- Vitamin C unterdrückt Cortisol: Vitamin C senkt sowohl die physischen, als auch die psychologischen Effekte von Stress. Eine Dosis von 1.000mg reicht, um Stresshormone drastisch zu senken.
- Ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralien: Gerade eine Mangelversorgung mit Magnesium oder Zink macht sich schnell dadurch bemerkbar, dass die Stresshormone steigen.
- Das Aminosäureprofil ausbalancieren: Noch vor wenigen Generationen war es üblich Tiere zu halten, um sich selbst versorgen zu können. Das war kostspielig und zeitaufwändig, deshalb wurde nach der Schlachtung das komplette Tier verwertet. Das bedeutet Knochen, Organe und sonstiges Gewebe wurden genauso gegessen wie das Muskelfleisch.
Wir haben heutzutage den Luxus im Supermarkt direkt die saftigsten Teile zu kaufen und den Rest links liegen zu las-sen. Dadurch essen wir allerdings ein sehr unausgewogenes Aminosäurenprofil.
Uns fehlen die Aminosäuren, die vorwiegend in Knochen und Bindegewebe vorkommen.
Und das sind Glycin und Prolin.
Eine ausgewogene Versorgung mit Aminosäuren ist wichtig für die Schlafqualität und die Energieproduktion des Körpers.
Um dein Aminosäureprofil auszubalancieren, kannst du entweder regelmäßiger Knochen und Gewebe zu einer Brühe verarbeiten, oder du ergänzt mit einem Gelatine-Supplement (aus sehr hochwertiger Haltung). - Geh‘ in die Kirche: Oder welchen Ort auch immer du für deine spirituelle Erfahrung bevorzugst. Forscher an der University of Missisippi fanden heraus, dass regelmäßige spirituelle Praxis Cortisol um 25% senkt.
- Ergänze mit Ashwagandha: In einer Studie, bei der 60 Männern täglich jeweils 5 Gramm Ashwagandha verabreicht wurden, war das Stresshormon Cortisol nach 90 Tagen um 30% gesunken.
6. Priorisiere deinen Schlaf
Penev fand heraus, dass Männer die 8 Stunden schlafen am nächsten Morgen einen Testosteron-spiegel aufweisen, der mehr als DOPPELT so hoch war, wie der von Männern, die nur 4 Stunden schliefen (500-700 ng/dl bei 8 Stunden vs. 200-300 ng/dl bei 4 Stunden). (Mehr dazu)
Nur eine Nacht mit unzureichend Schlaf kann also den Testosteronspiegel für den nächsten Tag halbieren.
Aber nicht nur die Länge des Schlafs ist wichtig, sondern vor allem auch die Qualität.
Denn, wenn du dich nur unruhig hin und her wälzt, dann erreichst du nicht die wichtige REM-Phase, in der Testosteron produziert wird.
Hier einige Tipps, die dir helfen deine Schlafqualität zu verbessern:
- Vermeide Bildschirme vor dem Schlafen gehen. Alle Bildschirme (Fernseher, PC, Tablet, Smartphones) haben oft einen hohen, sogenannten Tageslicht- oder Blaulichtanteil. Blaues Licht signalisiert dem Körper, dass Tag ist und hält ihn wach. Das Hormon Melatonin, das dafür zuständig ist, dass wir müde werden, wird weniger ausgeschüttet. Das ist natürlich für die meisten gar nicht oder nur sehr schwer zu bewerkstelligen. Abhilfe können Apps verschaffen, die das blaue Licht aus den Bildschirmen rausfiltern.
- Der Blaulichtfilter ist der erste Schritt vor dem Zubettgehen. Für den tiefsten Schlaf brauchen wir dann allerdings völlige Dunkelheit. Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer komplett abgedunkelt ist. Falls deine Vorhänge nicht reichen, dann lege dir eine Schlafbrille zu. So merkwürdig das auch klingen mag. Schon ein kleiner Lichtpunkt in deinem Zimmer, sei es dein Handy, dein Wecker oder ein am Schlafzimmer vorbeifahrendes Auto, kann die Ausschüttung des Schlafhormons behindern.
- Ein weiterer Grund das Handy und alle „sendenden“ Gerätschaften vor dem Schlafen auszuschalten, ist, dass elektromagnetische Frequenzen von mobilen Netzwerken und Wi-Fi die Schlafqualität verringern.
- Dein Schlafzimmer ist außerdem idealerweise komplett schallgeschützt. Wenn das bei dir nicht der Fall ist, kannst du darüber nachdenken dir Ohrstöpsel zuzulegen.
- Auch die Temperatur ist wichtig. Es sollte im Schlafzimmer nicht wärmer als 20° sein. 15 Minuten Stoßlüften vor dem zu Bett gehen sorgt nicht nur für ein besseres Raumklima, sondern auch für frischen Sauerstoff.
- Ausreichende Bewegung den Tag über sorgt ebenfalls für einen verbesserten Schlaf.
7. Bring deine T-Produktion durch Training in Schwung
Training ist ein starker Aktivator.
Es signalisiert deinem Körper, dass du stärker, schneller und größer werden willst. Und Testosteron ist das Hormon, das diese Veränderungen anregt.
Wenn du dich dagegen nicht bewegst, dann gibt es für deinen Körper auch weniger Gründe, Testosteron zu produzieren.
Intensives Krafttraining ist eine der besten Methoden, um deinen Testosteronspiegel zu steigern.
Schon 12 Trainingseinheiten reichen, um die Werte um bis zu 40% anzuheben. (Mehr dazu)
Komm' in die Community. Du bekommst 3 Hacks für mehr Lebensqualität.
© 2022 Jakob Brand
Die Informationen auf dieser Seite ersetzen keinesfalls die Untersuchung oder Behandlung durch einen Arzt oder Heilpraktiker. Vor Anwendung der Informationen sollte ein Arzt oder Heilpraktiker befragt werden.