Egal ob du deinen Testosteronspiegel steigern willst, Muskeln aufbauen oder Fett verbrennen möchtest – egal was deine Ziele sind – an einem Thema führt dabei kein Weg vorbei: Gewohnheiten.

Je länger du schon auf diesem Blog unterwegs bist, desto mehr Maßnahmen und Methoden sind dir wahrscheinlich schon untergekommen, mit deren Hilfe du dein Testosteron auf natürliche Weise steigern kannst…. Und Gewohnheiten die dir schaden.

Es ist eine Sache etwas über meditieren, kalt duschen, Krafttraining, gesunde Ernährung usw. zu lesen, aber eine ganz andere diese Aktivitäten tatsächlich zu alltäglichen Gewohnheiten zu machen.
Deshalb ist es an der Zeit, dass wir uns anschauen, wie das gelingt.

Die klassische Herangehensweise an das Thema

Jeder kennt das Dilemma mit Neujahrsvorsätzen: Man nimmt sich vor, im neuen Jahr endlich das Leben umzukrempeln, bestimmte Gewohnheiten fallen zu lassen und neue, gesündere Gewohnheiten zu etablieren. Nach einigen Wochen oder auch Monaten setzen sich allerdings wieder die alten Muster durch und das Projekt wird auf das nächste Jahr verschoben, in dem es dann ganz bestimmt klappt…

Die Statistiken dazu sprechen eine eindeutige Sprache: Keine 10% der Menschen, die Neujahrsvorsätze aufstellen, haben das Gefühl erfolgreich mit ihrem Vorhaben zu sein.

Statistic Brain https://www.statisticbrain.com/new-years-resolution-statistics/

Das liegt daran, dass wir eine kontraproduktive Herangehensweise an Gewohnheiten gelernt haben und die sieht in etwa so aus:

  • Wir stellen fest, dass wir etwas ändern müssen.
  • Wir nehmen uns vor, diesen Bereich endlich zu verbessern (am besten so schnell wie möglich)
  • Eventuell setzen wir uns Ziele oder Neujahrsvorsätze
  • Die Motivation ist hoch
  • Wir beginnen schwungvoll mit großen Ambitionen
  • Wir stoßen nach einigen Tagen, Wochen oder Monaten auf Widerstände
  • Die Motivation schwindet
  • Es stellt sich Frustration ein
  • Wir können uns immer weniger aufraffen bis wir die neuen Gewohnheiten ganz fallen lassen und/oder die alten Gewohnheiten unseren Alltag zurückerobern
  • Und es geht wieder von vorne los

In den seltensten Fällen kommen wir also an den Punkt, an dem eine neue Gewohnheit automatisch ist. Und das ist mit dieser (etwas überspitzten) Herangehensweise auch kein Wunder: Die meisten Menschen nutzen, ob bewusst oder unbewusst, die „Motivationstrategie“ um neue Gewohnheiten aufbauen, Ziele oder Neujahrsvorsätze zu erreichen.

In der heutigen Zeit der sofortigen Belohnungen werden uns für alle unsere Probleme schnelle Lösungen, „Quick Fixes“ und magische Pillen versprochen. Wir werden darauf konditioniert, unsere Handlungen an unsere Gefühle zu knüpfen und verlernen gleichzeitig immer mehr die Fähigkeit durchzuhalten, wenn es schwierig wird.
Und das ist der Kern der Motivationsstrategie: Wir handeln, wenn wir uns „danach fühlen“. Das geht solange gut, bis eine neue Handlung schwieriger wird oder die Motivation zu schwinden beginnt. Denn dann fällt auch gleichzeitig der Faktor weg, der uns bis dahin angetrieben hat.

Motivation hat einen flüchtigen Charakter. Sie ist vergänglich und es wird immer Tage geben, an denen wir keine Lust haben irgendwas zu tun. Und das sind die Tage, an denen Neujahrsvorsätze und neue Gewohnheiten scheitern. Denn ohne ständige Wiederholung erreichen wir nicht den Punkt, an dem sie automatisch wird.

Die Frage ist jetzt, wenn man sich nicht auf Motivation verlassen kann, um eine neue Gewohnheit zu etablieren, wie soll es dann funktionieren?

Eine Aktivität wird zur Gewohnheit, wenn sie so tief ins Gehirn „eingebrannt“ ist, dass es keine bewusste Anstrengung mehr braucht sie durchzuführen.
Das gelingt nur durch tägliche Wiederholung. Konstanz ist der wichtigste Schlüssel.
Und um diese Konstanz auf tagtäglicher Basis zu erreichen, hilft eine entscheidende Maßnahme: Die Gewohnheit am Anfang so weit herunterzubrechen, dass es praktisch keine Motivation oder Willenskraft mehr braucht, um sich aufzuraffen.

Wir wollen meistens zu viel in kurzer Zeit erreichen und sind frustriert, wenn wir nur langsam Ergebnisse sehen.
Aber nur umgekehrt wird ein Schuh draus. Wenn du extrem langsam startest, dann legst du die entsprechenden Verbindungen für die Gewohnheit im Gehirn an. Es fällt dir leichter dabei zu bleiben und die Gewohnheit brennt sich jeden Tag, an dem du die sie widerholst, mehr und mehr ein. Sobald du das Gefühl hast, sie geht dir leicht von der Hand, kannst du dich langsam steigern und ihr mehr Tiefe geben. (Das ist ca. nach 10-30 Tagen der Fall)

Nehmen wir ein Beispiel: Du willst dir angewöhnen jeden Tag nach dem Aufstehen joggen zu gehen. Anstatt dir jetzt vorzunehmen täglich eine halbe Stunde bis zur Erschöpfung zu laufen, setzt du dir stattdessen das Ziel 5 Minuten spazieren zu gehen.
Natürlich wird dir diese Gewohnheit noch keine riesigen gesundheitlichen Vorteile bringen, aber darum geht es am Anfang auch nicht. Es geht darum Vernetzungen im Gehirn anzulegen, um überhaupt erst einmal die Voraussetzungen für große Gewohnheiten zu schaffen.

Sobald du nach einigen Tagen oder Wochen aufstehst und ohne einen zweiten Gedanken daran zu verschwenden, sofort deine Schuhe schnürst und losläufst, ist es ein leichtes für dich diese Gewohnheit jetzt noch weiter auszubauen. Wenn es für dich schon natürlich geworden ist morgens 5 Minuten zu spazieren, ist es kein großer Schritt mehr 15 Minuten zu joggen, weil schon neuronale Bahnen für diese Gewohnheit im Gehirn angelegt wurden.

Das klingt erstmal zu einfach um wahr zu sein, aber es ist die effektivste Art, wirklich langfristig Gewohnheiten aufzubauen.

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Im Moment stark reduziert erfährst du hier alles über Gewohnheiten:

Warum Gewohnheiten der wirkungsvollste Weg sind dein Leben zu verändern

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