Vegan Testosteron steigern

Die Debatte darüber, wer die höheren Testosteronwerte hat, wird hart geführt zwischen Veganern und Fleischessern.

Vorab sollte gesagt werden, egal ob Veganer oder Fleischesser, in beiden Lagern kann man sich extrem ungesund ernähren und seinen Testosteronspiegel in den Keller treiben. Vegetarier und Veganer haben den Vorteil, dass sie sich meistens deutlich bewusster ernähren und besser wissen, was ihre Mahlzeiten enthalten. Sie nehmen mehr Antioxidantien zu sich und die Nährstoffdichte der Speisen ist generell höher.

Trotzdem gibt es einige Vitamine und Mineralien, die vor allem in tierischen Produkten vorkommen und die entscheidend sind für eine starke Testosteronproduktion. Das ist der Vorteil von Fleischessern. Sie nehmen auch ohne sich groß mit ihrer Nahrung zu beschäftigen, viele dieser wichtigen Vitamine und Mineralien auf und vor allem die „richtigen“ Fette.

Hier nun die Tipps für Vegetarier und Veganer, mit denen das Testosteronboosting gelingt (auch als Video):

1. Genug Kalorien aufnehmen

Fleisch und Milchprodukte enthalten viele Kalorien und für strikte Veganer ist es oft schwierig genügend Kalorien zu konsumieren. Wenn du allerdings längere Zeit in einem Kaloriendefizit bist, dann geht dein Körper in einen Stresszustand, schüttet Cortisol aus und beschränkt sich auf die überlebenswichtigen Prozesse. Andere Vorgänge, wie zum Beispiel das reproduktive System werden eingeschränkt. Damit auch die Testosteronproduktion.[1]

2. Mehr gesättigte und einfach-ungesättigte Fettsäuren

Um mehr Kalorien aufzunehmen sind für Veganer und Vegetarier oft Nüsse die erste Wahl. Das Problem mit den meisten Nüssen ist allerdings, dass sie vor allem mehrfach-ungesättigte Fettsäuren enthalten. Und Studien lassen vermuten, dass der übermäßige Konsum von mehrfach-ungesättigten Fettsäuren bei Vegetariern und Veganern der größte Testosteronkiller ist.

Dagegen sind die oft verunglimpften gesättigten und einfach-ungesättigten Fettsäuren für die hormonelle Gesundheit entscheidend. Gerade in den gesättigten Fettsäuren finden sich die wichtigsten Bausteine für die Testosteronproduktion und mit denen sind Vegetarier und Veganer oft nur unzureichend versorgt. Das liegt daran, dass Fleisch und Milchprodukte eine hohe Konzentration dieser Fette aufweisen. Für Veganer ist die wichtigste Quelle gesättigter Fettsäuren Kokosnussöl.

Sojaöl und Sonnenblumenöl sollten komplett vermieden werden, da sie einen großen Anteil mehrfach-ungesättigte Fettsäuren enthalten und das auch noch in einem ungünstigen Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6. Das hat nicht nur schwerwiegende Konsequenzen für die hormonelle Gesundheit, sondern auch für die allgemeine. Stattdessen sollten Olivenöl oder Avocadoöl verwendet werden, die reich an einfach-ungesättigten Fettsäuren sind.[2]

(Im Detail zum Zusammenhang zwischen Fett in der Ernährung und Testosteron: hier.)

3. Achte auf die Mikronährstoffe

Vitamin D, Vitamin K2, sowie Zink, Kreatin und Carnitin finden sich vor allem in Fleisch und Fisch. Nur wenn diese Nährstoffe ausreichend vorhanden sind, kann die Testosteronproduktion optimal funktionieren. Für Vegetarier und Veganer kann es daher sinnvoll sein die Vitamine, sowie Zink, Kreatin und Carnitin zu supplementieren.

4. Vermeide Nahrung, die negativ in die hormonelle Gesundheit eingreift

Dazu gehören die in diesem Artikel besprochenen Lebensmittel: Soja, Leinsamen, Lakritz, Minze, Hopfen und Reishi-Pilz. In einer Studie verlor ein Mann seinen Sexdrive komplett, der eine sojabasierte, vegane Ernährung verfolgte. Sowohl sein Gesamttestosteron, als auch sein freies Testosteron waren sehr niedrig. Nachdem er die Diät stoppte normalisierten sich seine Werte innerhalb eines Jahres. [3]

Fazit

Dieselben Richtlinien, die für Fleischesser gelten, gelten auch für Vegetarier und Veganer. Letztere sollten allerdings noch etwas genauer darauf achten, dass sie die wichtigen Nährstoffe in ausreichenden Mengen zu sich führen und gegebenenfalls zusätzlich supplementieren.
Es gibt mittlerweile sogar Studien, die zeigen, dass Veganer signifikant höhere Testosteronwerte haben, als Vegetarier und Fleischesser. Der Mythos, dass Fleischesser zwingend männlicher sind, ist also auch biologisch wiederlegt.[4]

Mit diesen Tipps kann dir das gelingen.

[1] Cangemi, R., Friedmann, A. J., Holloszy, J. O., & Fontana, L. (2010). Long-term effects of calorie restriction on serum sex hormone concentrations in men. Aging Cell, 9(2), 236–242. http://doi.org/10.1111/j.1474-9726.2010.00553.x

[2] Mylonas, C.; Kouretas, D. (1999): Lipid peroxidation and tissue damage. In: In vivo (Athens, Greece) 13 (3), S. 295–309. // Belanger, A.; Locong, A.; Noel, C.; Cusan, L.; Dupont, A.; Prevost, J. et al. (1989): Influence of diet on plasma steroids and sex hormone-binding globulin levels in adult men. In: Journal of steroid biochemistry 32 (6), S. 829–833. // Hamalainen, E.; Adlercreutz, H.; Puska, P.; Pietinen, P. (1984): Diet and serum sex hormones in healthy men. In: Journal of steroid biochemistry 20 (1), S. 459–464.

[3] Siepmann, Timo; Roofeh, Joseph; Kiefer, Florian W.; Edelson, David G.: Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption. In: Nutrition 27 (7), S. 859–862. DOI: 10.1016/j.nut.2010.10.018 // Armanini, D.; Bonanni, G.; Palermo, M. (1999): Reduction of Serum testosterone in men by licorice. In: The New England journal of medicine 341 (15), S. 1158. DOI: 10.1056/NEJM199910073411515

[4] Allen NE(1), Appleby PN, Davey GK, Key TJ. (2000) Hormones and diet: low insulin-like growth factor-I but normal bioavailable androgens in vegan men. Br J Cancer. 2000 Jul;83(1):95-7.

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