Welche Supplements wirklich Deine Testosteronproduktion anregen

Eine Anleitung zu Nahrungsergänzungsmitteln

Wenn man sich im Internet umschaut, kann man den Eindruck gewinnen, dass es nicht mehr brauht, als lediglich einige Kapseln dieses oder jenen Nährstoffs oder Wundermittels und schon läuft die Testosteronproduktion auf Hochtouren. Das ist nicht der Fall.

Nahrungsergänzungsmittel können einen kleinen Unterschied machen und dir ein paar Prozent mehr geben, aber sie sollten nicht das sein, worauf du dich am meisten fokussierst.

Die Supplementierung mit den unten genannten Nährstoffen ist nicht halb so wichtig, wie richtige Ess- und Lebensgewohnheiten. Dazu zählen gesunde Nahrungsmittel, die richtige Balance der Makronährstoffe, das richtige Training und verschiedene Lifestylefaktoren wie Schlaf.

Auf jeden Punkt gehe ich wesentlich ausführlicher in meinem Buch ein, das Schritt für Schritt Anleitungen enthält, wie du deine Testosteronwerte steigern kannst. Den Link dazu findest du am Ende dieses Artikels.

Wenn du allerdings noch ein paar Prozent mehr rausholen willst und den extra Kick für deine Testosteronproduktion und deine Gesundheit willst, dann können sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel einen kleinen Unterschied machen.

1. Multivitamin

Was jeder in seinem Schrank stehen haben sollte, ist ein anständiges Multivitamin Supplement. Unsere Nahrungsmittel enthalten immer weniger Mikronährstoffe. Selbst wenn man viel Obst und Gemüse isst, kann es sein, dass man nicht seinen Bedarf decken kann. Die Böden, in denen sie wachsen, werden immer nährstoffarmer und durch das lange Verschiffen und Nachreifen gehen viele Vitamine und Mineralien verloren. Deshalb ist es sinnvoll den Grundbedarf mit einem Multivitaminpräparat abzudecken. Denn schon ein kleines Defizit in einem Mineral oder Vitamin kann sich drastisch auswirken. Der Körper steht dann unter Stress und schränkt reproduktive Prozesse, wie auch die Testosteronproduktion ein. Ich nutze dieses hier seit einiger Zeit und bin sehr zufrieden. Es werden die wichtigsten Nährstoffe abgedeckt und die Verfügbarkeit ist sehr gut.

2. Sango Koralle

Obwohl ein Multivitaminsupplement schon viele Mineralien abdeckt, ist der Bedarf an Calcium und Magnesium noch höher, als das was in die Kapseln reinpasst. Die Sango Koralle ist ein echtes Wundermittel und es wird vermutet, dass sie der Schlüssel zu dem Geheimnis ist, warum die Menschen in Okinawa so alt werden.

Die Koralle hat das perfekte Verhältnis von Calcium zu Magnesium, nämlich 2:1. Beide Nährstoffe sind optimal verfügbar und daneben enthält sie noch zahlreiche weitere Mineralien. Calcium spielt eine wichtige Rolle, wenn es um die Ausschüttung von Neurotransmittern geht.

Ganz klar ist den Forschern der genaue Zusammenhang zwischen Calcium und Testosteron noch nicht, aber Studien haben gezeigt, dass insbesondere bei Krafttraining zusätzliches Calcium das freie Testosteron um 18% steigern konnte.[1] Magnesium gibt nicht nur den Zellen Energie, verbessert die Schlafqualität und hält Herz und Knochen gesund, sondern Magnesium steigert auch die Menge an bioverfügbarem, also freiem Testosteron. Es verhält sich wie Zink, wenn es darum geht deinen Testosteronspiegel zu steigern. Wenn du einen Mangel in einem von diesen Mineralien hast, wird dein Testosteronspiegel dramatisch gesenkt. Wenn du allerdings schon ausreichend mit diesen Elementen versorgt bist, dann wird eine zusätzliche Aufnahme keinen großen Effekt haben. Durch Schwitzen geben wir jeden Tag Magnesium ab. Wenn du also regelmäßig ins Fitnessstudio gehst, oder an einem sehr warmen Ort lebst, dann ist es wahrscheinlich, dass du etwas mehr Magnesium vertragen könntest.

Laut einer amerikanischen Studie nehmen 70% der Erwachsenen Amerikaner weniger Magnesium zu sich, als die tägliche Verzehrsempfehlung vorsieht.[2] Und die ist ja meist schon sehr niedrig. Alles in allem kann das Pulver der Sango Koralle sehr gut dabei helfen, dich mit zwei extrem wichtigen Mineralien ausreichend zu versorgen.

3. Vitamin D

Welche Supplements wirklich Deine Testosteronproduktion anregenEs ist erwiesen, dass ein Vitamin D Mangel mit niedrigen Testosteronwerten korreliert. Es wird produziert, wenn die Haut Kontakt zu Sonnenlicht hat. Leider ist das in Deutschland, Österreich und der Schweiz gerade in den Wintermonaten nicht besonders häufig der Fall. Und auch im Frühling und Herbst verpasst man einen Großteil der Sonnenstunden, während man seinem Tagesgeschäft nachgeht. Eine Ergänzung ist also sehr sinnvoll.

Die Vitamine E,D,K und A sind fettlöslich. Das bedeutet, sie sollten zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden, um vom Körper verwertet werden zu können. Hohe Dosierungen mit einem qualitativ hochwertigen Vitamin D Präparat sorgen nicht nur für sehr gute Testosteronwerte, sondern schützen auch effektiv vor Krebs und Herzkrankheiten.[3]

4. Ashwagandha

Dieses Kraut, dass der ayurvedischen Medizin schon lange bekannt ist, hat nicht nur allgemein sehr positive Auswirkungen auf die Gesundheit, sondern eben auch auf den Testosteronspiegel. Es hilft bei Schlafstörungen, Entzündungen und da es ein Adaptogen ist unterstützt es die Stressbewältigung und fördert Entspannung, sowie innere Ruhe.

In der ayurvedischen Medizin wird es als Aphrodisiakum verwendet. Es steigert die Potenz, erhöht Spermienzahl und -qualität. Bei sportlicher Betätigung erholt man sich schneller und hat allgemein mehr Kraft und Energie. In Bezug auf den Testosteronspiegel hat es ebenfalls eine steigernde Wirkung. So konnten Probanden in einer Studie ihren Cortisolspiegel um 27% senken, wenn sie 60 Tage lang Ashwaghandha zu sich nahmen.[4] In Studien mit unfruchtbaren Teilnehmern konnte nachgewiesen werden, dass Ashwaghandha auch direkte Auswirkungen auf den Testosteronspiegel hat und diesen steigern kann.[5] Ich empfehle dir Ashwagandha in Pulverform zu kaufen, da es so deutlich günstiger ist. Der Geschmack ist zwar pur nicht besonders gut, aber eingerührt in einen Shake oder Smoothie macht er keine Probleme.

5. Bor

Bor hat sich für hohe Testosteronwerte als effektivere Nahrungsergänzung erwiesen als die meisten kombinierten „Testosteronboostermischungen“, die auf dem Markt mit den verschiedensten, aufmerksamkeitsheischenden Namen kursieren. In einer Studie konnten die Probanden ihre Testosteronwerte um 28% erhöhen, als sie für 7 Tage zusätzliche 10mg Bor zu sich nahmen und gleichzeitig Östrogen um 39% senken.[6]. Ab 25mg wirkt Bor allerdings toxisch. Daher sollte man es nicht übertreiben.

6. Taurin

Taurin ist nicht nur eine extrem wichtige Aminosäure für unser zentrales Nervensystem, Augengesundheit und Muskelerhaltung und -wachstum, sondern auch ein starkes Antioxidans. Als Nahrungsergänzungsmittel hilft es außerdem bei chronischen Kopfschmerzen, Erkältungen, Konzentrationsschwierigkeiten und Letahrgie. Und für uns am interessantesten: Es wirkt sich sehr positiv auf die Testosteronproduktion aus. In einer Studie mit Ratten, die mit einer Diät gefüttert wurden, die 1% Taurin enthielt, stieg Testosteron um 180%.[7] Bei Sportlern wird empfohlen 2-4 Gramm Taurin täglich zuzuführen.

Fazit

Das ist bei weitem keine abschließende Liste an Supplements, die effektiv deine Testosteronwerte steigern können. Aber wenn du überlegst, deine Testosteronproduktion und Gesundheit nochmal um einige Prozent anzukurbeln, dann sind diese hier ein guter Startpunkt.

Vielen Dank fürs Lesen!

 

 

[1] Cinar, Vedat; Baltaci, Abdulkerim Kasim; Mogulkoc, Rasim; Kilic, Mehmet (2009): Testosterone levels in athletes at rest and exhaustion: effects of calcium supplementation. In: Biological trace element research 129 (1-3), S. 65–69. DOI: 10.1007/s12011-008-8294-5.

[2] Jacka, Felice N.; Overland, Simon; Stewart, Robert; Tell, Grethe S.; Bjelland, Ingvar; Mykletun, Arnstein (2009): Association between magnesium intake and depression and anxiety in community-dwelling adults: the Hordaland Health Study. In: The Australian and New Zealand journal of psychiatry 43 (1), S. 45–52. DOI: 10.1080/00048670802534408.

[3] http://info.kopp-verlag.de/medizin-und-gesundheit/gesundes-leben/aurora-geib/vitamin-d-und-krebs-neun-fakten-die-man-ihnen-vorenthalten-will.html

[4] Chandrasekhar, K.; Kapoor, Jyoti; Anishetty, Sridhar (2012): A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. In: Indian journal of psychological medicine 34 (3), S. 255–262. DOI: 10.4103/0253-7176.106022.

[5] Mahdi, Abbas Ali; Shukla, Kamla Kant; Ahmad, Mohammad Kaleem; Rajender, Singh; Shankhwar, Satya Narain; Singh, Vishwajeet; Dalela, Deepansh (2009): Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress-Related Male Fertility. In: Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM. DOI: 10.1093/ecam/nep138.; Ahmad, Mohammad Kaleem; Mahdi, Abbas Ali; Shukla, Kamla Kant; Islam, Najmul; Rajender, Singh; Madhukar, Dama et al. (2010): Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males. In: Fertility and sterility 94 (3), S. 989–996. DOI: 10.1016/j.fertnstert.2009.04.046.

[6] Naghii, Mohammad Reza; Mofid, Mahmoud; Asgari, Ali Reza; Hedayati, Mehdi; Daneshpour, Maryam-Saddat (2011): Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. In: Journal of trace elements in medicine and biology : organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS) 25 (1), S. 54–58. DOI: 10.1016/j.jtemb.2010.10.001.

[7] Yang, Jiancheng; Wu, Gaofeng; Feng, Ying; Lv, Qiufeng; Lin, Shumei; Hu, Jianmin (2010a): Effects of taurine on male reproduction in rats of different ages. In: Journal of biomedical science 17 Suppl 1, S9. DOI: 10.1186/1423-0127-17-S1-S9.; Yang, Jiancheng; Wu, Gaofeng; Feng, Ying; Sun, Changmian; Lin, Shumei; Hu, Jianmin (2010b): CSD mRNA expression in rat testis and the effect of taurine on testosterone secretion. In: Amino acids 39 (1), S. 155–160. DOI: 10.1007/s00726-009-0388-7.

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