Die erste Frage, die ich oft von meinen Lesern und Klienten erhalte, ist folgende:

„Ich bin ein vielbeschäftigter Mann. Wie zum Teufel soll ich die ganzen Gewohnheiten und Strategien in meinen Alltag integrieren?“

Vielleicht bist du latenter Workaholic, vielleicht Vater von 1-4 Kindern, oder vielleicht Hauptverantwortlicher des örtlichen Schachclubs.
Was auch immer… wenn du diesen Artikel liest, dann trifft eine Aussage definitiv auf dich zu: Du bist ein vielbeschäftigter Mann. Du hast wenig Zeit um Gerichte vorzubereiten und neue, aufwändige Tätigkeiten in deinen Alltag zu integrieren.
Ich verstehe dich.

In diesem Artikel wirst du lernen, wie du trotz allem deinen Testosteronspiegel steigern kannst.
Du bekommst eine effektive Strategie an die Hand, um die Säulen der Testosteronoptimierung zu meistern – auch wenn du nicht viel Zeit hast. Effektiv und effizient.
(Um dich mit den Grundlagen vertraut zu machen, empfehle ich dir mein kostenloses E-Mail Training.)

Und eins vorab: Als Mann mit vielen Pflichten und Herausforderungen brauchst du eine starke Basis. Ohne genug Energie und Durchhaltevermögen sind deine Vorhaben zum Scheitern verurteilt. Und diese Basis gibt dir eine starke Testosteronproduktion.

Das ist nicht einfach meine Meinung, sondern es gibt Studien, die zeigen, dass Männer mit höheren Testosteronwerten auch besser in ihrem Job performen und mehr Geld verdienen.

Wenn du dich in deinem Büro (oder Schachclub) umschaust, wirst du feststellen, dass gerade diese Basis komplett vernachlässigt wird. Testosteronmangel, Energielosigkeit und Unentschlossenheit sind keine Seltenheit.

Das gibt dir die Chance herauszustechen, indem du die folgenden Strategie umsetzt, um deinen Testosteronspiegel zu steigern:

5 Wege, um als Vielbeschäftigter den Testosteronspiegel zu steigern

  1. Intermittierendes Fasten
  2. Eine testosteronoptimierte Ernährung effektiv und effizient umsetzen
  3. Die Abkürzung zum Krafttraining
  4. Strategischer Einsatz von Supplements
  5. Schlaf optimieren

1. Intermittierendes Fasten

Zu diesem Thema habe ich schon einige Male geschrieben. Nicht weil ich dich langweilen will, sondern weil ich es für sehr wichtig halte. Insbesondere für Männer mit einem vollen Terminkalender.

Denn IF ist das perfekte Werkzeug, um den Tag zu entzerren und gleichzeitig noch etwas für deine Gesundheit und Testosteronwerte zu tun. Durch IF kann Testosteron um bis zu 180% und das Wachstumshormon um bis zu 2000% gesteigert werden!

Wenn du nur eine Strategie, aus diesem Artikel umsetzt, dann nimm diese.

Intermittierendes Fasten bedeutet, dass du jeden Tag für eine gewisse Zeit auf die Nahrungsaufnahme verzichtest und all deine Kalorien in einem kleineren Zeitfenster isst. Viele Forscher sind sich einig, dass IF für uns Menschen die natürlichste Art und Weise ist, uns zu ernähren. Wir sind nicht dazu gemacht den ganzen Tag über zu verdauen. Der Körper braucht Phasen zur Regeneration.

Das kann zum Beispiel so aussehen:

 

Also 16 Stunden fasten und in 8 Stunden essen.

Um schonmal direkt einen berühmten Mythos zu wiederlegen: Nein, du wirst nicht an Energielosigkeit leiden, wenn du morgens nichts isst. Der Körper hat Speicher, die abends durch das Essen aufgefüllt werden und sich den Morgen über leeren, wenn nicht gegessen wird. De facto wirst du sogar mehr Energie haben, da der Körper nicht die ganze Zeit mit Verdauen beschäftigt ist.

Für mehr Details, lese hier weiter.

Also, erster Schritt: Probiere intermittierendes Fasten.

Verzichte aufs Frühstück und verschiebe deine erste Mahlzeit soweit wie möglich in den Tag rein. Du kannst diese Zeit nutzen, um andere Aufgaben zu erledigen. So sparst du Zeit, die sonst fürs Vorbereiten und Essen draufgeht und steigerst deinen Testosteronspiegel um bis zu 180%.

 

2. Eine testosteronoptimierte Ernährung effektiv und effizient umsetzen

Trotz intermittierendem Fasten ist es natürlich wichtig, dass du genug isst. Denn ein ständiges Kaloriendefizit führt dazu, dass dein Testosteron, deine Energie und deine Willenskraft leiden. Da du bei IF nur ein kleineres Essensfenster hast, gilt es eine Strategie zu finden, die es dir erlaubt viele Kalorie in weniger Zeit zu essen.
Erschwerend kommt hinzu, dass du wahrscheinlich nicht die Zeit hast, dir königliche Mahlzeiten zuzubereiten.

Zwei Tipps können dir helfen, um die Prinzipien der Testosteron-Diät auch unter Zeitdrucdk umzusetzen:

  1. Trinke mehr Smoothies. Dadurch sparst du extrem viel Zeit:
    Noch kein Grünzeug gegessen? Pack es in den Mixer, zusammen mit ein bisschen Obst und Wasser. Einschalten. Trinken. Fertig. Kein langes Schnippeln oder Dressing anrühren ist notwendig.
    Du hast den Tag über zu wenig gegessen? Leg das Grünzeug beiseite, packe stattdessen Bananen, Datteln, Kokosöl, Hafermilch, pasteurisierte Eier, rohes Kakaopulver und etwas Proteinpulver in den Mixer. Pürieren. Trinken. Und du hast innerhalb von 20 Minuten um die 1500 Kalorien intus.
  2. Lege dir 3-5 Rezepte mit Gerichten zurecht, die du dir immer wieder zubereiten kannst. Und dabei rede ich nicht von Omas Schokoladenkuchen, sondern Gerichte, die Lebensmittel enthalten, die den Testosteronspiegel steigern. Die Liste erhältst du hier direkt in dein Postfach. Ich bin ein einfacher Mann. Ich kann jeden Tag dasselbe essen, solange ich weiß, dass es gesund ist. Kartoffeln und Ei stehen so gut wie täglich auf meinem Speiseplan. Vielleicht geht es dir ähnlich. Dann wird es dir leicht fallen Mahlzeiten vorzubereiten. Natürlich ist es wichtig ausgewogen zu essen. Aber das geht auch mit 5 Gerichten, die sehr reichhaltig sind und die man immer wieder isst.

Einen guten Artikel zu „Meal Prep“, also dem strategischen Vorkochen und Mitnehmen von Gerichten findest du auf der Seite von Men’s Health.

3. Die Abkürzung zum Krafttraining

Auch als Vielbeschäftigter führt kein Weg an regelmäßigen Trainingseinheiten vorbei, wenn du eine starke Testosteronproduktion und damit Energie und Tatendrang aufrechterhalten willst.

Sport ist die zweite Säule der natürlichen Testosteronproduktion.

Aber auch hier spielt dir wieder ein Punkt in die Karten: Denn Trainingseinheiten sind optimal für dein T, wenn sie intensiv, aber dafür kurz sind.

Ein Training muss nicht länger als 30 Minuten dauern, wenn die Intensität hoch genug ist. Und dafür findet jeder Zeit. Zumal 3-4 Trainingseinheiten pro Woche reichen. Es lässt sich also schon in der Mittagspause umsetzen.

Bleibe bei Ganzkörperübungen wie Bankdrücken, Klimmzügen, Kreuzheben und Squats. So beanspruchst du schon mit wenigen Übungen deinen ganzen Körper und regst die T-Produktion optimal an. Für für jede Übung 3-4 Wiederholungen durch mit jeweils 3 Sätzen.

 

4. Strategischer Einsatz von Supplements

Wenn du viel unter Strom stehst, dann sind die Werte des Stresshormons Cortisol wahrscheinlich bei dir erhöht.

Und das ist ein großes Problem.

Denn Cortisol ist ein direkter Gegenspieler von Testosteron.
Ist Cortisol erhöht, dann wird Testosteron unterdrückt.

Der Ratschlag „Entspann mal mehr“ wird dir wahrscheinlich nicht helfen. Du brauchst konkretere und einfach umzusetzende Tipps. Glücklicherweise gibt es einige Ergänzungen, die genau da Abhilfe schaffen.

An erster Stelle ist Ashwagandha zu nennen.

Dieses Kraut wird den Adaptogenen zugeordnet. Das sind Lebensmittel, die dem Körper helfen mit Stress umzugehen.

Wenn du noch nie davon gehört hast, dann lass mich euch kurz bekannt machen:

Ashwagandha wird vor allem in der ayurvedischen Medizin eingesetzt und ist dort eine Arznei für zahlreiche Erkrankungen. Es soll die Libido steigern, entspannter machen und und und… Wichtiger ist aber, was moderne Studien dazu sagen:

  • Innerhalb von 90 Tagen konnte eine Supplementierung mit Ashwagandha die Spermienzahl von Teilnehmern einer entsprechenden Studie um 57% steigern. Testosteron stieg um 17%.
  • In einer weiteren Studie, bei der 60 Männern täglich jeweils 5 Gramm Ashwagandha verabreicht wurden, war das Stresshormon Cortisol nach 90 Tagen um 30% gesunken.

Auch Vitamin E hilft dabei, den Cortisol-Spiegel zu senken. Wenn du nicht mit ganzen Lebensmitteln 300-400 IU aufnehmen kannst, dann lohnt sich auch hier ein Ergänzungsmittel. Achte auf die Qualität, damit du dir keines holst, das aus Soja gewonnen wurde.

Gerade Büroangestellte sollten zudem darauf achten, sich ausreichend mit Vitamin D zu versorgen. Dieses Vitamin stellt der Körper bei Sonnenkontakt in der Regel selbst her, aber wenn man diesen nicht hat, entstehen Probleme. Denn Vitamin D ist entscheidend an der Testosteronsynthese beteiligt. 3333 IU täglich als Ergänzungsmittel konnten den T-Spiegel in einer Studie um 25% steigern.

Und zuletzt noch Taurin. Taurin ist nicht nur eine extrem wichtige Aminosäure für unser zentrales Nervensystem, Augengesundheit und Muskelerhaltung und -wachstum, sondern auch ein starkes Antioxidans. Als Nahrungsergänzungsmittel hilft es außerdem bei chronischen Kopfschmerzen, Erkältungen, Konzentrationsschwierigkeiten, Letahrgie und Schlaflosigkeit. Und für uns am interessantesten: Es wirkt sich sehr positiv auf die Testosteronproduktion aus. In einer Studie mit Ratten, die mit einer Diät gefüttert wurden, die 1% Taurin enthielt, stieg Testosteron um 180%. Bei Sportlern wird empfohlen 2-4 Gramm Taurin täglich zuzuführen.

5. Schlaf optimieren

Tiefer, ausreichender Schlaf ist eine große Voraussetzung für einen guten Tag.

Über Nacht laufen die anabolen Prozesse auf Hochtouren. Das Wachstumshormon wird in seinen größten Mengen ausgeschüttet und Testosteron produziert.

Tiefer Schlaf gibt dir die Energie für den Tag.

Wenn du viel zu tun hast, dann ist es wichtig so viel wie möglich aus den „Schlafstunden“ zu holen wir möglich. Stelle sicher, dass die Zeit, die du dann schläfst erholsam und effektiv ist.

Das machst du mit folgenden Tipps:

  • Vermeide Bildschirme vor dem Schlafen gehen. Alle Bildschirme (Fernseher, PC, Tablet, Smartphones) haben oft einen hohen, sogenannten Tageslicht- oder Blaulichtanteil. Blaues Licht signalisiert dem Körper, dass Tag ist und hält ihn wach. Das Hormon Melatonin, dass dafür zuständig ist, dass wir müde werden, wird weniger ausgeschüttet. Das ist natürlich für die meisten gar nicht oder nur sehr schwer zu bewerkstelligen. Abhilfe können Apps verschaffen, die das blaue Licht aus den Bildschirmen rausfiltern.
  • Der Blaulichtfilter ist der erste Schritt vor dem Zubettgehen. Für den tiefsten Schlaf brauchen wir dann allerdings völlige Dunkelheit. Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer komplett abgedunkelt ist. Falls deine Vorhänge nicht reichen, dann lege dir eine Schlafbrille zu. So merkwürdig das auch klingen mag. Schon ein kleiner Lichtpunkt in deinem Zimmer, sei es dein Handy, dein Wecker oder ein am Schlafzimmer vorbeifahrendes Auto, kann die Ausschüttung des Schlafhormons behindern.
  • Ein weiterer Grund das Handy und alle „sendenden“ Gerätschaften vor dem Schlafen auszuschalten, ist, dass elektromagnetische Frequenzen von mobilen Netzwerken und Wifi die Schlafqualität verringern.
  • Dein Schlafzimmer ist außerdem idealerweise komplett schallgeschützt. Wenn das bei dir nicht der Fall ist, kannst du darüber nachdenken dir Ohrstöpsel zuzulegen.
  • Auch die Temperatur ist wichtig. Es sollte im Schlafzimmer nicht wärmer als 20° sein. 15 Minuten Stoßlüften vor dem zu Bett gehen sorgt nicht nur für ein besseres Raumklima, sondern auch für frischen Sauerstoff.
  • Ausreichende Bewegung den Tag über sorgt ebenfalls für einen verbesserten Schlaf.
  • Wenn alles nicht hilft, dann kann zusätzlich auch mit Tryptophan supplementiert werden. Tryptophan ist eine Aminosäure, die der Baustoff ist, aus dem Melatonin hergestellt wird.

Fazit

Das sind 5 Methoden, die wirklich jeder umsetzen kann.

Wenn du selbst bei diesen Strategien Widerstand spürst, dann liegt das Problem nicht beim Zeitmangel, sondern an der falschen Priorisierung.

Ich habe einen Kurs bei Udemy hochgeladen, der sich nur mit dem Thema Gewohnheiten beschäftigt und wie man sie am besten in den Alltag integriert.

Falls du nicht weißt, wie du anfangen sollst, dann wird er dir enorm weiterhelfen.

Schau mal rein!

 

 

 

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