„WO SOLL ICH NUR ANFANGEN?!?“

Kommt dir die Frage bekannt vor, wenn du daran denkst, endlich dein Testosteron zu steigern?

Falls ja, dann ist dieser Artikel für dich.

Ich habe viele Leser, die den Blog studieren, alle Strategien kennen, die ich kostenlos zur Verfügung stelle, aber trotzdem nicht loslegen. Sie wissen ein verbesserter Testosteronspiegel wäre die Lösung für ihre unangenehmen Probleme im Schlafzimmer, für den stagnierenden Muskelaufbau, für das Bäuchlein, das jedes Jahr größer wird oder die lähmende Antriebslosigkeit, die sie jeden Morgen ans Bett fesselt.

Trotzdem ist es schwierig einen Anfang zu finden.

Das hat verschiedene Ursachen, aber die größten sind wohl:

  • Mangel an Disziplin (Wie du das in den Griff bekommst, lernst du hier.)
  • Unrealistisch hohe Ziele, Fokussieren auf Kleinigkeiten und überanalysieren

Wir haben oft den Anspruch an uns sofort alles richtig zu machen. Wir stürzen uns in jedes Detail, aber verlieren dabei das große Ganze aus den Augen. Das lähmt uns und letztendlich fangen wir nie richtig an, weil wir 100 Sachen gleichzeitig machen wollen.

Die Lösung ist so einfach wie effektiv.
Genau genommen gibt es zwei verschiedene:

  1. Genau für diese Fälle habe ich den Ratgeber Testosteron Blueprint geschrieben. Du identifizierst genau den Bereich, mit dem du starten solltest, um die schnellsten Ergebnisse zu erreichen.
  2. Oder du machst Folgendes: Beschränke dich auf die großen Konzepte, die den größten Unterschied machen. Vergiss die Details. Auf die kannst du dich konzentrieren, sobald die Basics stimmen. Am Anfang zählen nur die grundlegenden Hauptfaktoren.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du kinderleicht deinen eigenen, unkomplizierten Testosteron-Boosting-Plan entwirfst, mit den grundlegenden Basics der natürlichen Testosteronsteigerung.

Schritt 1: Bestimme deinen Körperfettante

>15%? Dann ist das deine erste Baustelle.

Ein Körperfettanteil zwischen 8-15% ist dein oberstes Ziel.

Übergewichtige Männer haben signifikant niedrige Testosteronwerte als normalgewichtige. (Studie) Und das hat einen einfachen Grund: Überschüssiges Körperfett produziert und aktiviert ein unsympathisches Enzym mit dem Namen „Aromatase“. Aromatase wandelt Testosteron in Östrogen um. Das bedeutet, wenn du übergewichtig bist, dann trägst du ein Östrogenkraftwerk mit dir rum, dass Testosteron verheizt, um weibliche Hormone herzustellen.

Erhöhtes Östrogen wiederum führt dazu, dass sich noch schneller Fettgewebe sammelt und schon sind wir in einem verheerenden Teufelskreislauf:

Mehr Körperfett -> Mehr Aromatase -> Mehr Östrogen/Weniger Testosteron -> Mehr Körperfett…

ABER: Es gilt nicht „je weniger, desto besser“.

Wenn dein Körperfettanteil unter 8% fällt, dann sind kaum noch Reserven für schlechte Zeiten vorhanden und dein Körper fürchtet um sein Überleben. Aufwändige Prozesse, die nicht überlebenswichtig sind (wie auch die Testosteronproduktion) werden nach und nach eingeschränkt. Professionelle Bodybuilder, die vor Wettkämpfen einen unnatürlich niedrigen Körperfettanteil von 4-5% erreichen wollen, haben zum Teil die Testosteronwerten von Eunuchen. (Quelle)

Schritt 2: Ausreichend Kalorien essen, oder maximal -15% Defizit

Der Grund, warum die Testosteronproduktion leidet, wenn du einen sehr niedrigen Körperfettanteil hast, ist derselbe, warum die Werte sinken, wenn du harte Diäten verfolgst. (Quelle)

Auch wenn du langfristig sehr viel weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst (Kaloriendefizit), wechselt dein Körper in einen „Überlebensmodus“. Die Testosteronproduktion wird eingeschränkt und der Stoffwechsel verlangsamt. Denn dein Körper versucht Energie zu sparen, weil ihm offensichtlich nicht genug zugefügt wird.

Das „Problem“ ist jetzt: Wenn du abnehmen willst, brauchst du natürlich ein Kaloriendefizit. Du nimmst nur ab, wenn du mehr Energie verbrennst, als du isst.

Wie kannst du jetzt Abnehmen, ohne deine Hormone durcheinander zu bringen?

Das gelingt, indem du den langsamen Weg gehst. Harte Crash-Diäten, die innerhalb von 1-2 Monaten drastische Ergebnisse produzieren sollen, sind kontraproduktiv, weil sie dir langfristig schaden.

Ein Kaloriendefizit von 15% führt trotzdem dazu, dass du abnimmst UND es lässt deine Testosteronproduktion intakt. (Quelle)

Natürlich dauert das Abnehmen dann länger, aber es ist deutlich gesünder und langfristig machbar.

Schritt 3: Mehr Fett für mehr Testosteron

Du musst Fett essen, um genug Testosteron zu produzieren.

Der Kein-Fett-Wahn der letzten Jahre ist mitschuldig an den jährlich fallenden Testosteronwerten.

Testosteron ist ein Steroidhormon. Und diese Sorte von Hormonen wird aus Fett hergestellt.

Bevor du jetzt zur nächsten Pommesbude fährst: Nicht alle Fette sind gleich gut.

Die Fettsäuren, die für die Testosteronproduktion gebraucht werden, sind gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren. Du findest sie in

  • Weidebutter
  • Bio-Eiern,
  • Fleisch von grasgeweideten Rindern,
  • Kokosöl,
  • Olivenöl,
  • Arganöl,
  • Macadamianüssen & Paranüssen,
  • rohem Kakao,
  • oder Avocados.

Und nein gesättigte Fettsäuren sind nicht der Tod im Fettgewand. Mehr dazu hier.

Die Fette, die du wirklich meiden solltest sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Insbesondere die, mit einem schlechten Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6.

Das liegt daran, dass mehrfach-ungesättigte Fettsäuren durch einen Prozess, der sich Lipidperoxidation nennt, freie Radikale und oxidativen Stress in den Zellen erzeugen. Testosteronproduktion und Stoffwechsel leiden.

Halte dich fern von Rapsöl, Sojaöl, Distelöl, Sonnenblumenöl und Margarine.

Schritt 4: Vitamine und Mineralien in den Griff kriegen

Die schlechte Nachricht für dich: Alle Mineralien und Vitamine sind wichtig. Jedes einzelne übernimmt bestimmte Funktionen und wenn eins fehlt, dann gerät das ganze System ins Stottern.

Die zweite schlechte Nachricht: Nährstoffmängel sind weit verbreitet. Auch bei uns. (Quelle)

Endlich zu den guten Nachrichten: Wenn du deinen Bedarf deckst, dann kannst du sofort drastisch deinen Testosteronspiegel steigern und dein allgemeines Wohlbefinden verbessern.

Das gelingt vor allem durch eine ausgewogene Ernährung. Viel Obst und Gemüse. Vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel.

Trotzdem rate ich jedem, sich zusätzlich ein Multivitamin/Multimineral-Ergänzungsmittel zuzulegen. Damit kannst du sicherstellen, dass zumindest der minimale Bedarf der Mikronährstoffe gedeckt ist.

In unseren Breitengraden empfiehl es sich außerdem ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen. Gerade in den Wintermonaten.

Eine Studie fand heraus, dass gesunde Männer, die jeden Tag für ein Jahr 3332 IUs Vitamin D zu sich nahmen, 25,2% mehr Testosteron im Blut hatten, als Männer, die einen Placebo erhielten. (Studie)

Wie genau eine testosteronoptimierte Ernährung aussieht, erfährst du in meinem neuen Buch. (Kommt Ende Januar raus. Newsletter-Abonnenten bekommen exklusiv eine gratis Ausgabe. Deadline ist der 20. Januar. Verpasse sie nicht. Hier geht’s zur Anmeldung.)

Schritt 5: Mache Sport

Bleib aktiv.

Welche Art von Sport ist erstmal zweitrangig.

Schon Spazierengehen kann Testosteron steigern, wenn du untrainiert bist. (Quelle)

Holzhacken steigert Testosteron sogar um satte 46,8%. (Studie)

Aber die beste Sportart ist das Training mit schweren Gewichten.

Geh 3x die Woche ins Fitnessstudio, trainiere intensiv für eine Stunde deinen ganzen Körper mit großen Übungen wie

  • Bankdrücken,
  • Schulterdrücken,
  • Kreuzheben,
  • Squats,
  • Dips,
  • Klimmzügen
  • und Langhantelrudern.

Dein Testosteron erhöht sich um 40% in 3 Monaten. Mehr dazu hier.

Schritt 6: Testosteron verdoppeln im Schlaf

Testosteron wird über Nacht im Schlaf produziert.

Dadurch sind deine T-Werte morgens am höchsten und das sorgt für die berüchtigte Morgenlatte.

Männer mit schwindenden Testosteronwerten merken das schnell daran, dass sie immer seltener mit derselbigen aufwachen.

Laut einer Studie haben Männer, die nur vier Stunden pro Nacht schlafen, nur halb so viel Testosteron, wie Männer, die 8 Stunden schlafen. (Studie)

Aber nicht nur die Dauer ist wichtig, sondern vor allem auch die Schlafqualität, denn Testosteron wird vorwiegend in der Tiefschlaf-Phase produziert.

Falls du Probleme hast, diesen erholsamen Schlaf zu bekommen, dann versuche es mit der 10-3-2-1-0-Formel von Craig Ballantyne:

10 Stunden vor dem Schlafen kein Koffein mehr

3 Stunden vor dem Schlafen kein Essen oder Alkohol mehr

2 Stunden vor dem Schlafen keine Arbeit mehr

1 Stunde vor dem Schlafen keine Bildschirme mehr

0 Mal auf Snooze drücken am Morgen, sondern sofort Aufstehen

Schritt 7: Stress dich nicht

Im wahrsten Sinne des Wortes.

Chronischer Stress führt zu dauerhaft erhöhten Cortisolwerten. Cortisol ist das Stresshormon und es schadet deinem Testosteron gleich auf zweierlei Weise:

  1. Es ist auch ein Steroidhormon, das heißt es wird aus Fett hergestellt. Wenn der Körper zu viel Cortisol produzieren muss, dann fehlen die Rohstoffe für die T-Produktion.
  2. Überschüssiges Cortisol zerstört freies Testosteron bevor es überhaupt die Produktionsstätten in deinen Hoden verlassen kann. (Mehr dazu)

Allerdings gibt es nicht nur den uns allen bekannten, herkömmlichen Stress durch Arbeit, Familie, Streitereien, Nachrichten, Nachbarn. Sondern es gibt auch subtilere Formen.

Die Ernährung kann Stress verursachen, Übertraining, Sorgen, Krankheiten und und und.

Genug der Probleme. Cortisol (und damit Stress) lässt sich durch folgende Maßnahmen senken:

  • Bleib aktiv. Den Punkt kennst du jetzt schon aus Schritt 5. Sport senkt Stress.
  • Fang an zu meditieren.
  • Iss mehr Antioxidantien. Vor allem Vitamin C und Vitamin E bekämpfen Stress und senken Cortisol.
  • Verwende Adaptogene. Das sind Kräuter, die dem Körper helfen, besser mit Stress umzugehen. Allen voran ist hier Ashwagandha zu nennen. Klingt wild, schmeckt ekelhaft, aber es tut, was es tun soll.

Unterm Strich

Es gibt keine Ausreden mehr.

Das sind kurz und knackig die Grundlagen der Testosteronsteigerung:

  • Körperfett in den Griff kriegen
  • Genug essen
  • Gesunde Fette
  • Ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen
  • Sport machen
  • Genug Schlafen
  • Stress reduzieren

Falls du immer noch nicht weißt, wo und wie du anfangen sollst, dann wird es Zeit, dir den Testosteron Blueprint zuzulegen.

Da erfährst du im Detail, was genau deine persönliche erste Baustelle ist und mit welchen Maßnahmen du in kurzer Zeit den stärksten Effekt erzielst.

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