Östrogen senken

Östrogen ist gemeinhin bekannt als das weibliche Sexualhormon, bezeichnet aber eine Gruppe von Hormonen, die bei Frauen vor allem in den Eierstöcken produziert wird und bei Männern in den Hoden… allerdings in wesentlich geringeren Mengen.[1]

Aber nicht nur Frauen können von einem Östrogenüberschuss betroffen sein, sondern auch Männer. Das liegt an Umwelteinflüssen und der Ernährungs- und Lebensweise.

Im Detail schauen wir uns das in diesem Artikel an und es gibt gute Gründe dafür, warum diese Entwicklung problematisch ist und warum es ratsam ist den Östrogenspiegel möglichst niedrig zu halten. Das überrepräsentierte weibliche Sexualhormon führt im männlichen Körper zu:

  • Sexueller Dysfunktion
  • Vermehrtem Bauchfett[2]
  • Verlust von Muskelmasse
  • Depressionen[3]
  • Diabetes Typ 2[4]
  • Männerbrüsten[5]

Und es wird sogar mit Prostatakrebs in Verbindung gebracht.[6]

Ein erhöhter Östrogenspiegel bei Männern ist auch eine der häufigsten Ursachen für einen Testosteronmangel. Denn Östrogen und Testosteron sind hormonelle Gegenspieler. Wenn einer von beiden stark erhöht ist, dann sinkt der andere.[7]

Wenn man die Hintergründe nicht kennt, dann geschieht es schnell, dass die Östrogenwerte auf ein ungesund hohes Niveau klettern.

Hier zeige ich dir 6 natürliche Schritte, mit denen du Östrogen senken kannst.

Lebensmittel weglassen, die Östrogen steigern

Es gibt einige Lebensmittel, die östrogenähnliche Substanzen enthalten. Sogenannte Phytoöstrogene. Soja und Leinsamen wurden schon in älteren Artikel thematisiert. Daneben gibt es aber noch eine ganze Reihe anderer Produkte, die sich negativ auf die Hormonbalance auswirken:

  • Milchprodukte: Milchkühe werden bis zu 300 Tage im Jahr schwanger gehalten und die Milch von schwangeren Kühen in der Zeit vor der Geburt enthält bis zu 33x so viel Östrogen, wie die von ihren „normalen“ Artgenossen. Bis zu 60 verschiedene Hormone können in Kuhmilch ausgemacht werden und es gibt verschiedene Studien, die zeigen, dass Milchprodukte den Östrogenspiegel anheben.[8]
  • Minze: Menthol senkt Testosteron und mindert den Sex Drive. In einer Studie mit Ratten wurde herausgefunden, dass der Testosteronspiegel um 51% abfiel, wenn diese Grünen-Minztee im Verhältnis 20g/L erhielten.[9] Die einzige menschliche Studie zu dem Thema wurde mit Frauen durchgeführt, die an übermäßigen Bartwuchs litten. Eine Tasse Minztee, zweimal am Tag für 5 Tage, senkte das freie Testosteron um ca. 30%.[10]
  • Alokohol: Ein Glas oder zwei hier und da werden keine dramatischen Änderungen verursachen. Wenn du allerdings mehrmals pro Monat betrunken bist, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass du deine Testosteronproduktion massiv runterfährst. Starker Alkoholkonsum führt dazu, dass Testosteron in Östrogen umgewandelt wird. Es erhöht die Aktivität des Enzyms Aromatase, dass das männliche Sexualhormon in das weibliche umwandelt. Bei Ratten, die mit 5% ihrer täglichen Kalorien aus Alkohol gefüttert wurden, schrumpften die Genitalien um 50%. Moderate Mengen haben für uns Menschen allerdings keine drastischen Auswirkungen. Eineinhalb Gläser Wein senken den Testosteronspiegel lediglich um 7%. Aber insbesondere Bier ist mit Vorsicht zu genießen, denn Hopfen enthält zusätzlich noch Phytoöstrogene.

Außerdem sollten mehrfach-ungesättigte Fettsäuren weitestgehend vom Speiseplan gestrichen werden. Die sind unter anderem in Sojaöl. Distelöl, Sonnenblumenöl und Margarine enthalten. Diese Arten von Fettsäuren haben eine lange-instabile Struktur, was dafür sorgt, dass sie anfällig sind für Licht, Sauerstoff und Wärme. Das bedeutet nichts anderes, als das sie sprichwörtlich ranzig werden im Körper.[11] Das alleine bringt die Hormonbalance durcheinander aber zusätzlich haben Studien noch gezeigt, dass sie die Östrogenproduktion anregen.[12]

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Lebensmittel hinzufügen, die Östrogen senken

Zum Glück gibt es genauso einige Lebensmittel, die Östrogen senken können.

Allen voran sind da weiße Champignons zu nennen. Sie sind sonst nicht unbedingt bekannt für ihre Nährstoffdichte, aber sie haben in verschiedenen Studien gezeigt, dass sie überschüssiges Östrogen sehr effektiv bekämpfen. Und zwar gleich an zwei Fronten: Einmal verhindern sie, dass Östrogen sich an die Rezeptoren binden kann und außerdem blockieren sie das Aromatase-Enzym.[13]

Citrusfrüchte, wie Orangen, Zitronen und Grapefruits weisen ähnliche Qualitäten auf, sind aber nicht so effektiv wie weiße Champignons.[14]

Granatäpfel steigern nicht nur Testosteron, sondern blockieren auch Östrogen.[15]

Allgemein gilt für Nahrungsmittel, dass es ratsam ist möglichst „organic“ und natürliche Produkte zu kaufen. Denn stark gespritztes Obst und Gemüse wirkt sich negativ auf Gesundheit und Hormone aus und steigert Östrogen.

Körperfett reduzieren

Dieser Punkt hängt eng mit den ersten beiden zusammen, denn Übergewicht komm nicht von ungefähr, aber er ist dennoch der wichtigste. Körperfett und insbesondere Bauchfett ist hormonell aktiv.

Mit jedem Kilo Fett, den du zunimmst, verstärkt sich die Aktivität des Aromatase-Enzyms, über das wir eben schon gesprochen haben. Das Enzym, das Testosteron in Östrogen umwandelt.

Bauchfett ist ein körpereigenes Kraftwerk, das Östrogen herstellt und die männlichen Sexualhormone abbaut.[16]

Und wir haben gesehen, dass Östrogen auch umgekehrt zu mehr Fettablagerungen führt, das heißt durch Übergewicht entsteht ein Teufelskreislauf, der sich selbst beschleunigt und dabei Testosteron abbaut, um Östrogen zu erzeugen.

Östrogenmetabolismus und -ausscheidung verbessern

Es gibt eine Substanz namens DIM (=Diindolylmethane), die entscheidend dazu beiträgt, wie Östrogen im Körper verstoffwechselt wird. DIM sorgt dafür, dass Östrogen in eine schwächere molekulare Form aufgebrochen wird, die leichter vom Körper ausgeschieden werden kann.

Es findet sich in Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl und anderen Kreuzblütengewächsen.

Wer zu faul ist, große Mengen dieser Gemüsegruppe zu essen, kann sich auch ein Ergänzungsmittel zulegen. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von DIM den Östrogenspiegel halbieren kann.[17]

Sobald Östrogen abgeschwächt wurde, musst sichergestellt werden, dass es auch vom Körper ausgeschieden wird. Dabei helfen zwei Nährstoffe: Das sind erstens Ballaststoffe und zweitens Calcium D-Glucarate. Beide werden zur Entgiftung eingesetzt, weil sie Toxine binden, aber eben auch überschüssiges Östrogen.[18]

Chemisches Östrogen meiden

In einem früheren Artikel ging es darum, wie Umweltgifte dem Testosteronspiegel schaden. Unter anderem liegt es daran, dass zahlreiche Alltagsgegenstände sogenannte Xenoöstrogene enthalten. Das sind chemische Substanzen, die östrogenähnliche Wirkung haben.

Allen voran ist Vorsicht vor Plastikprodukten geboten, insbesondere, wenn sie aufgewärmt werden und auch auf Pflegeprodukte sollte ein wachsames Auge geworfen werden. Mehr dazu hier und hier.

Essenzielle Nährstoffe ergänzen

Neben den angesprochenen Wirkstoffen DIM und Calcium D-Glucarate, arbeitet noch ein anderer Nährstoff entscheidend daran mit, den Östrogenspiegel zu reduzieren.

Und das ist Vitamin E.

Als starkes Antioxidans bekämpft es freie Radikale im Körper und verhindert die lipide Peroxdatin von mehrfach-ungesättigten Fettsäuren.

Das ist besonders wichtig, wenn wir anfangen Fett zu verbrennen. Denn dadurch, dass die meisten von uns über Jahre diese Fettsäuren zu sich genommen haben, wurden sie zum Teil im körpereigenen Fettgewebe gespeichert. Sobald sie durch Fettverbrennung wieder freigesetzt werden, entsteht ebenfalls oxidativer Stress.

Das heißt nicht nur die mehrfach-ungesättigten Fettsäuren, die wir konsumieren sind problematisch, sondern auch die, die eingelagert sind.

Vitamin E verhindert die lipide Peroxidation zu einem gewissen Grad und viele der Nebeneffekte, die dadurch entstehen.[19]

Ein Wirkstoff, der eine ähnlichen Wirkung hat, ist Acetylsalicylsäure. Besser bekannt als Aspirin. Der Schmerzstiller wird von vielen sogar als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, denn er kann noch wesentlich mehr als Kopfschmerzen bekämpfen. Aspirin trägt nicht nur dazu bei vor Krebs, Herzattacken und Alzheimer zu schützen, es ist auch ein Aromatase-Blocker, verhindert also die Umwandlung von Testosteron in Östrogen und wirkt entzündungshemmend.[20]

Leider hat Aspirin schädliche Nebenwirkungen auf den Verdauungstrakt und kann bei regelmäßiger Einnahme über Monate und Jahre hinweg zu Blutungen und Durchlässigkeit führen.[21] Deshalb rate ich nicht zur dauerhaften Ergänzung, aber wenn mal eine Schmerztablette nötig ist, dann ist Aspirin die beste Wahl, denn die anderen Schmerzstiller sind alles andere als gut für die hormonelle Gesundheit.

Fazit

Östrogen spielt natürlich auch im männlichen Körper eine gewisse Rolle, aber es ist ratsam die Werte möglichst niedrig zu halten. Mit dieser natürlichen Vorgehensweise wird der Östrogenspiegel auf natürliche Weise gesenkt… solange du keine chemischen Östrogenblocker zu dir nimmst, brauchst du also keine Sorge haben, dass du zu weit runter gehst.

Ein niedriger Östrogenspiegel ist der erste große Schritt zu einer starken Testosteronproduktion. Welche Strategien Top-Performer benutzen, um ihr Testosteron noch weiter zu steigern, erfährst du hier. Inklusive Ernährungs- und Trainingsplänen.

[1] https://de.wikipedia.org/wiki/Estrogene

[2] Nimrod, A.; Ryan, K. J. (1975): Aromatization of androgens by human abdominal and breast fat tissue. In: The Journal of clinical endocrinology and metabolism 40 (3), S. 367–372. DOI: 10.1210/jcem-40-3-367. // Vermeulen, A.; Kaufman, J. M.; Goemaere, S.; van Pottelberg, I. (2002): Estradiol in elderly men. In: The aging male : the official journal of the International Society for the Study of the Aging Male 5 (2), S. 98–102.

[3] https://www.webmd.com/depression/news/20031203/estrogen-is-involved-in-stress-response

[4] Zhang, Ying; Howard, Barbara V.; Cowan, Linda D.; Yeh, Jeunliang; Schaefer, Carl F.; Wild, Robert A. et al. (2002): The effect of estrogen use on levels of glucose and insulin and the risk of type 2 diabetes in american Indian postmenopausal women. The strong heart study. In: Diabetes care 25 (3), S. 500–504. // Jasuja, Guneet Kaur; Travison, Thomas G.; Davda, Maithili; Rose, Adam J.; Zhang, Anqi; Kushnir, Mark M. et al. (2013): Circulating estrone levels are associated prospectively with diabetes risk in men of the Framingham Heart Study. In: Diabetes care 36 (9), S. 2591–2596. DOI: 10.2337/dc12-2477.

[5] Johnson, Ruth E.; Murad, M. Hassan (2009): Gynecomastia. Pathophysiology, Evaluation, and Management. In: Mayo Clinic Proceedings 84 (11), S. 1010–1015. DOI: 10.1016/S0025-6196(11)60671-X.

[6] Carruba, Giuseppe (2007): Estrogen and prostate cancer: an eclipsed truth in an androgen-dominated scenario. In: Journal of cellular biochemistry 102 (4), S. 899–911. DOI: 10.1002/jcb.21529.

[7] Charlesworth, M. C.; Schwartz, N. B. (1986): Estrogen inhibition of LH and FSH secretion: effects of a GnRH antagonist. In: The American journal of physiology 250 (4 Pt 1), E341-5. DOI: 10.1152/ajpendo.1986.250.4.E341.

[8] Peter W.Parodi (2012) Impact of cows’ milk estrogen on cancer risk. In: International Dairy Journal. Volume 22, Issue 1, January 2012, Pages 3-14 // Maruyama K1, Oshima T, Ohyama K.(2010) Exposure to exogenous estrogen through intake of commercial milk produced from pregnant cows. Pediatr Int. 2010 Feb;52(1):33-8. doi: 10.1111/j.1442-200X.2009.02890.x

 [9] Akdogan M, Ozguner M, Kocak A, Oncu M, Cicek E. Effects of peppermint teas on plasma testosterone, follicle-stimulating hormone, and luteinizing hormone levels and testicular tissue in rats. Urology. 2004;64(2):394–8.

[10] Akdoğan M, Tamer M, Cüre E, Cüre M, Köroğlu B, Delibaş N. Effect of spearmint (Mentha spicata Labiatae) teas on androgen levels in women with hirsutism. Phytotherapy research : PTR. 2007;21(5):444–7.

[11] Reed, M. J.; Beranek, P. A.; Cheng, R. W.; James, V. H. (1986): Free fatty acids: a possible regulator of the available oestradiol fractions in plasma. In: Journal of steroid biochemistry 24 (2), S. 657–659. // Bruning, P. F.; Bonfrer, J. M. (1988): Possible relevance of steroid availability and breast cancer. In: Annals of the New York Academy of Sciences 538, S. 257–264.

[12] https://en.wikipedia.org/wiki/Lipid_peroxidation

[13] Grube, B. J.; Eng, E. T.; Kao, Y. C.; Kwon, A.; Chen, S. (2001): White button mushroom phytochemicals inhibit aromatase activity and breast cancer cell proliferation. In: The Journal of nutrition 131 (12), S. 3288–3293.

[14] Scherbakov und Andreeva 2015

[15] Adams, Lynn S.; Zhang, Yanjun; Seeram, Navindra P.; Heber, David; Chen, Shiuan (2010): Pomegranate Ellagitannin-Derived Compounds Exhibit Anti-proliferative and Anti-aromatase Activity in Breast Cancer Cells In Vitro. In: Cancer prevention research (Philadelphia, Pa.) 3 (1), S. 108–113. DOI: 10.1158/1940-6207.CAPR-08-0225.

[16] Blouin, Karine; Richard, Christian; Brochu, Gaétan; Hould, Frédéric-Simon; Lebel, Stéfane; Marceau, Simon et al. (2006): Androgen inactivation and steroid-converting enzyme expression in abdominal adipose tissue in men. In: The Journal of endocrinology 191 (3), S. 637–649. DOI: 10.1677/joe.1.06365. //Krotkiewski, M.; Björntorp, P.; Sjöström, L.; Smith, U. (1983): Impact of obesity on metabolism in men and women. Importance of regional adipose tissue distribution. In: The Journal of clinical investigation 72 (3), S. 1150–1162. DOI: 10.1172/JCI111040.

[17] Michnovicz, J. J.; Bradlow, H. L. (1991): Altered estrogen metabolism and excretion in humans following consumption of indole-3-carbinol. In: Nutrition and cancer 16 (1), S. 59–66. DOI: 10.1080/01635589109514141.

[18] https://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-136-CALCIUM%20D-GLUCARATE.aspx?activeIngredientId=136&activeIngredientName=CALCIUM%20D-GLUCARATE

[19] Krajcovicová-Kudlácková, M.; Pauková, V.; Baceková, M.; Dusinská, M. (2004): Lipid peroxidation in relation to vitamin C and vitamin E levels. In: Central European journal of public health 12 (1), S. 46–48. // Wagner, B. A.; Buettner, G. R.; Burns, C. P. (1996): Vitamin E slows the rate of free radical-mediated lipid peroxidation in cells. In: Archives of biochemistry and biophysics 334 (2), S. 261–267. DOI: 10.1006/abbi.1996.0454.

[20] https://www.webmd.com/cancer/news/20170403/can-daily-low-dose-aspirin-lower-cancer-death-risk#1 // https://www.alzinfo.org/articles/low-dose-aspirin-benefit-brain/ // http://www.breastcancer.org/research-news/link-between-aspirin-and-lower-risk

[21] https://www.webmd.com/men/features/aspirin-day-not#1

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