In den letzten Wochen ging mal wieder ein minderbemitteltes Hashtag auf Twitter umher: #menaretrash.
Das nehmen wir zum Anlass, um ein längst überfälliges Thema zu besprechen: Den Zusammenhang zwischen Testosteron, Selbstbewusstsein und deinem Mindset.

Denn es gibt Männer, denen dieses Hashtag das Gefühl gibt, sie seien tatsächlich nicht gut, so wie sie sind als Mann und ihr Selbstbewusstsein zerstört.

Und das erzeugt eine gefährliche, sich selbst verstärkende Spirale.

Denn das Mindset, also wie du über dich selbst als Mann denkst und wie das dein Innenleben verändert, setzt eine ganze Kaskade hormoneller Ereignisse in Gang:

Dein Denken über dich selbst und deine innere Gefühlswelt beeinflussen dein Testosteron. Wenn du dich schlecht oder wie ein Verlierer fühlst, dann senkt das deinen Testosteronspiegel. Doch damit nicht genug: Testosteron hängt eng zusammen mit dem mächtigen Glückshormon Dopamin. Wenn Testosteron fällt, sinkt auch Dopamin.
Das bedeutet, dein niedriges Selbstbewusstsein wird durch deine Hormone noch weiter bestärkt. Denn die beiden Hormone sind ganz entscheidend an deinem Wohlbefinden, deiner Entspanntheit und an deinem allgemeinen Glücksgefühl beteiligt. (Quelle)
Du fühlst dich durch das Absinken also noch schlechter, dein Selbstbewusstsein sinkt weiter und auch deine Glückshormone ziehen nach und so weiter und sofort.

Es gibt verschiedene Wege, um diesen Kreislauf zu durchbrechen.

Du kannst daran arbeiten, deine Hormone mit der richtigen Ernährung, Training und deiner Lebensweise zu optimieren. Das bezeichne ich als Methoden, außerhalb von dir. Damit haben wir uns bisher hauptsächlich auf diesem Blog auseinandergesetzt.

Und du kannst an deiner Innenwelt arbeiten. Methoden, die innen ansetzen und dort solche Negativspiralen umkehren und dich in eine positive Aufwärtsspirale bewegen.

Denn derselbe Kreislauf funktioniert auch andersrum: Wenn du dein Mindset verbesserst, ziehen deine Glückshormone nach und du fühlst dich besser.

Dieses Phänomen ist auch bekannt als der Gewinnereffekt.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass auch kleine Erfolge zu Glückshormonausschüttungen führen, wie Testosteron und Dopamin. Dieser Hormonschub stärkt die Motivation auch den nächsten Erfolg zu feiern und macht den nächsten Erfolg wahrscheinlicher durch gesteigerte Aggressivität, Durchsetzungskraft und mentale Stärke. (Quelle, Quelle)

Die Frage ist, wie kannst du eine negative Spirale durchbrechen? Welche Methoden gibt es, um im Innenleben anzusetzen, um in eine positive Aufwärtsspirale zu kommen?

Gut, dass du fragst, aber fangen wir von vorne an…

Wie Testosteron, dein Mindset und dein Selbstwertgefühl tatsächlich zusammenhängen

Testosteron wirkt sich direkt auf deine Stimmungslage aus. Es stimuliert bestimmte Gehirnareale, die diese entspannte, in sich selbst ruhenden Gemütslage fördert, die „Alpha-Männern“ zugeschrieben wird. (Quelle)

Und andersherum ist ein starkes Selbstbewusstsein wie der „Anknopf“ für eine hochtourige Testo-Produktion. Das wird überdeutlich in Studien mit Tieren, die ihren sozialen Status verändern und anschließend einen drastischen Anstieg ihrer T-Levels erleben. Dieser Testosteronanstieg fördert wiederum dominantes Verhalten, was den neuen Status weiter zementiert. (Mehr dazu)

Deshalb ist ein niedriges Selbstwertgefühl auch eins der ersten Symptome von niedrigem Testosteron. (Quelle)
Und damit nicht genug, ein niedriges Selbstbewusstsein senkt aktiv den Testosteronspiegel.
Auch dazu gibt es wieder anschauliches Studiematerial: In einem Experiment, in dem die Teilnehmer unterwürfige und unsichere Körperhaltungen einnahmen, sank Testosteron um 10% und das Stresshormon Cortisol stieg um 15%. (Mehr dazu)

Deine Hormone sind immer eine Reflexion deiner inneren Gefühlswelt und damit deines Selbstbewusstseins. Gleichzeitig bestimmen sie aktiv, wie du dich fühlst.

Selbstbewusstsein und Testosteron beeinflussen sich gegenseitig.

Doch es gibt noch mehr dazu zu sagen:

In einem Experiment sollten sich die Teilnehmer vorstellen, dass sie Chef eines Unternehmens sind und einen Angestellten feuern. Alleine durch das Visualisieren und Spielen dieser Rolle stieg der Testosteronspiegel um durchschnittlich 10% an. (Studie)
Der gefühlte Status und die eigene Position in der sozialen Hierarchie sind entscheidend. Aber die Studie zeigt eben auch: Es muss nichts mit der faktischen Realität zu tun haben. Es reicht der empfundene Status. Bei Männern, wie auch bei Frauen.

Dann gibt es eine Untersuchung bei der die Forscher Hochschulabsolventen kurz nach der Übergabe ihrer Zertifikate Blut abnahmen. Sie stellten einen signifikanten Anstieg des Testosteronspiegels fest und verständlicherweise auch in ihrer Laune. (Studie)

Im Rahmen derselben Studie wurde noch ein weiteres Experiment aufgebaut: Teilnehmer traten in einem Tennismatch gegeneinander an. In jedem Spiel warteten auf den Gewinner 100$ Preisgeld.
Testosteron stieg wie zu erwarten bei den Gewinnern an, aber was noch spannender ist: Der Spiegel stieg stärker an, je höher der Sieg ausfiel. Und wenn der Sieg sehr knapp ausfiel, war kein Anstieg messbar.

Und um es noch etwas interessanter zu machen, führten die Forscher noch ein drittes Experiment durch: Die Teilnehmer konnten in diesem Versuch 100$ durch bloßes Glück in einer Lotterie gewinnen. Dieses Experiment unterscheidet sich von den anderen in der Hinsicht, dass die Teilnehmer völlig ohne eigenes Zutun gewannen oder verloren. Und die Forscher stellten fest, dass auch die Gewinner keinen Anstieg ihrer T-Spiegel erlebten.

Ok, das war jetzt viel auf einmal. Genug Theorie. Du fragst dich wahrscheinlich schon, was du mit diesem Wissen anfangen sollst. Also, lass uns einen Blick auf die praktischen Implikationen werfen:

1. Es geht um persönliche Erfolge

Zuallererst: Wenn du von innen ansetzen willst und die sich selbst verstärkende Aufwärtsspirale erzeugen möchtest, dann brauchst du ein starkes Selbstbewusstsein. Ein androgenes Mindset. Ja, ich weiß, leichter gesagt als getan. Hiermit erreichst du das!

Doch einige praktische Methoden können wir aus den Studien ableiten: Wie das Experiment mit den Absolventen zeigt, steigt dein Testosteron, deine Laune und dein Selbstbewusstsein durch persönliche Erfolge.

Erfolge, die dir am Herzen liegen und die für dich persönlich bedeutungsvoll sind.

Das bedeutet: Du brauchst eine Mission. Ein oberstes Lebensziel, dass dich antreibt und für das es sich lohnt zu arbeiten.

Eine solche Mission ist der direkte Weg hinzu dieser positiven, sich-selbst-verstärkenden Aufwärtsspirale. Denn jeder Schritt, den du in die Richtung deiner Lebensaufgabe gehst, fühlt sich an wie ein kleiner Erfolg und motiviert dich zum nächsten Schritt.

Dein Selbstwertgefühl wird stärker und stärker, genauso wie deine Hormonproduktion.

Deine Mission kann alles sein. Du musst dafür nicht die Welt retten. Wichtig ist nur eins: Es ist essentiell, dass deine Mission nicht nur dir selbst hilft, sondern auch anderen Menschen, damit du einen positiven Feedback-Loop erzeugst.

2. Fang an zu handeln

Dieser Punkt geht mit dem ersten Hand in Hand.

Dein Gehirn steuert deine Hormonproduktion und ist für dein Selbstwertgefühl verantwortlich. Es braucht Beweise, keine leeren Versprechungen.

Deshalb funktionieren Affirmationen und dergleichen nur zu einem bestimmten Punkt.

Um den „Anknopf“ zu aktivieren, braucht dein Gehirn handfeste Beweise. Und die lieferst du, indem du anfängst zu handeln.

Genauso wie „Beta“-Schimpansen, erst große Mengen Testosteron produzieren, wenn sie eine neue, wichtigere Rolle innerhalb der Gruppe einnehmen oder sie sich erkämpfen.

Durch Taten veränderst du deine Gehirn-Chemie, denn durch Schritte in eine für dich positive Richtung erzeugst du die positive Aufwärtsspirale. Denk an den Gewinner-Effekt:

Kleine Erfolge -> Glückshormonausschüttung (Testo und Dopamin) -> Motivation und Durchsetzungskraft -> Der nächste Erfolg wird wahrscheinlicher…

3. Visualisiere deinen Erfolg

Ich weiß, diesen Ratschlag hast du wahrscheinlich schon einige Male gehört und keine Sorge, das hier wird kein 0815-Self-Help-Blog. Nichtsdestotrotz ist Visualisieren auch im hormonellen Kontext ein enorm mächtiges Werkzeug.

Das Experiment mit dem Rollenspiel hat eindrucksvoll gezeigt, dass schon das Bloße Visualisieren einer starken Rolle den Testosteronspiegel steigert.

Male dir in bunten Farben deine neue Rolle oder Identität und deinen Erfolg aus.

Du kannst sogar noch einen Schritt weitergehen und so tun, als wärst du schon in der neuen Position. Kleide dich besser, wenn du am Schreibtisch sitzt und verbessere deine Körperhaltung, egal wo du bist.

 

Du hast bestimmt schon von dem Experiment mit Kindern gehört, die sich vorstellen sollten, sie seien Batman und dann langweilige Aufgaben bearbeiten mussten. Diejenigen, die in die Rolle des Superhelden schlüpften, arbeiteten wesentlich konzentrierter und länger an ihren Aufgaben. (Quelle)

Dein Gehirn kann nicht zwischen Realität und lebhafter Vorstellung unterscheiden. Auch wenn du noch nicht da bist, wo du sein willst, tue so als wärst du es. Getreu dem Motto „fake it till you make it“. Schon dadurch verändert sich die Hormonausschüttung und das wiederum festigt deine neue Rolle und holt deinen Erfolg in die Wirklichkeit.

4. Koste deine Erfolge aus

Dieser Punkt ist enorm wichtig. Denn die Studien zeigen ganz eindeutig: Es ist nicht der Erfolg an sich, der den Testosteronspiegel und die Stimmung steigert, sondern das Gefühl dahinter. Wenn der Erfolg nicht verdient ist, wie bei der Lotterie, dann ist kein Anstieg von Testosteron beobachtbar.

Wenn der Erfolg jedoch hart erkämpft ist, dann schießen die Werte nach oben.

Es ist üblich von Ziel zu Ziel zu jagen, ohne kurz innezuhalten, um das Erreichte zu genießen. Doch das ist, was den Sieg überhaupt erstrebenswert macht. Das Gefühl dahinter. Das Gefühl, es verdient zu haben.

Fazit

Natürlich ist ein Hastag wie #menaretrash absoluter ideologischer Blödsinn und lässt mehr Rückschlüsse auf den unironischen Verwender zu, als sonst irgendwen. Es geht mir in diesem Artikel nicht um den Hashtag, sondern um die Männern, die sich von sowas beeindrucken lassen. Um Männer mit niedrigem Selbstbewusstsein und wie der Zusammenhang zwischen deinem Selbstvertrauen und deinen Hormonen aussieht.

Der Artikel soll dir eine neue Perspektive geben.

Einmal hilft dir dieses Wissen zu verstehen, wie dieser Zustand entsteht, in dem Situationen immer schlimmer werden. Der Zustand in dem du mehr und mehr Negativität in dein Leben ziehst und dein Selbstbewusstsein wie in einem Strudel nach unten sinkt. Da ist die Abwärtsspirale aus negativen Gefühlen, niedrigem Selbstbewusstsein und absinkenden Glückshormonen am Werk.

Zum anderen hast du jetzt Werkzeuge, um solche Kreisläufe zu durchbrechen und den selben Mechanismus für dich zu nutzen. Denn mit den Strategien aus diesem Artikel kannst du eine positive Aufwärtsspirale erzeugen.

Der wichtigste Punkt ist dieser:

Deine Hormone und dein Selbstwertgefühl bedingen einander und verstärken sich gegenseitig.

Du kannst an beiden Enden ansetzen, um dich weiterzuentwickeln, doch du solltest beide Seiten nicht aus den Augen verlieren.

Optimiere deine Hormone mit diesen erwiesenen Strategien und arbeite an deiner Innenwelt.

So erzielst du die besten Ergebnisse.

In jeder Hinsicht.

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