Ob es dir gefällt oder nicht: Testosteron macht deine Essenz als Mann aus. Es ist hilft dir Muskeln aufzubauen, sorgt für deinen Antrieb im Leben und im Schlafzimmer, stärkt deinen Geist und dein Herz.

Die traurige Wahrheit ist allerdings: Die Testosteronwerte sind in der westlichen Welt auf dem Rückmarsch. Die Werte fallen von Generation zu Generation und unabhängig vom Alter.

Und das liegt nicht zuletzt an unserer schlechten Ernährung.

Denn deine Testosteronproduktion läuft nur auf Hochtouren, wenn du ihr den richtigen Treibstoff zur Verfügung stellst.

Auf diesem Blog habe ich hunderttausende Wörter über die natürliche Testosteronsteigerung geschrieben… aber eine Liste mit den besten Lebensmitteln für dein T gab es bisher noch nicht.

In diesem Artikel schauen wir uns endlich 21 Lebensmittel an, die dein Testosteron steigern.

Die 21 besten Lebensmittel für hohe Testosteronwerte

1. Kokosöl

2018 hielt die Harvard-Professorin Dr. Michels einen Vortrag über gesunde Ernährung und sagte unter anderem: „Kokosöl ist das reine Gift.“
Diese Aussage stützte sie auf den Fakt, dass Kokosöl vorwiegend gesättigte Fettsäuren enthält.

Die stark verarbeiteten pflanzlichen Öle, die vor allem aus mehrfach-ungesättigten Fettsäuren bestehen, nennt sie dagegen gesund.

Ihr Vortrag wurde hier ausreichend zerlegt.

Für dich ist wichtig zu wissen: Gesättigte Fettsäuren im Allgemeinen und Kokosöl im Speziellen sind genau die Fette, die deine Testosteronproduktion benötigt. Sie liefern die Bausteine, aus denen Vorläuferhormone von Testosteron hergestellt werden.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren dagegen senken den Testosteronspiegel, da sie Entzündungen im Körper verursachen.

Mehr zu den richtigen Fetten erfährst du hier.

2. Obst

Auch wenn Paleo und Keto-Diäten immer beliebter werden, die eine „Low-Carb“-Ernährung propagieren, gilt für die Testosteronproduktion: Kohlenhydrate sind ganz entscheidend für deine T-Werte und deinen Stoffwechsel.

Obst ist nicht nur reich an Vitaminen, Mineralien und Elektrolyten, es enthält auch die Kombination aus Glukose und Fruktose, die dem Körper effizient Energie zur Verfügung stellen.

Empfehlenswert sind: Mangos, Papayas, Melonen, Bio-Kirschen, Bio-Weintrauben, Orangen (und frisch gepresster Orangensaft), Bananen, Datteln und Granatäpfel.

3. Austern

Keine Liste über Testosteron-steigernde Lebensmittel kommt ohne Austern aus.

Schon der berüchtigte Verführer Giacomo Casanova soll 50 am Tag gegessen haben.

Und er scheint auf etwas gestoßen zu sein, denn Austern sind voll mit Vitaminen und Mineralien, nach denen sich deine T-Produktion sehnt: Magnesium, Zink, Kupfer, Selen, Vitamin D…

Bei uns ist es oft schwer und teuer dranzukommen – in Zeiten des Internets ist allerdings nichts unmöglich.
Die hier sind meine Wahl, wenn ich nicht gerade im Urlaub bin.

4. Kartoffeln

Auch Kartoffeln sind eine exzellente Kohlenhydratquelle.

Sie sind besser verdaulich als Getreideprodukte und enthalten im Gegensatz zu weißem Reis noch zahlreiche Mikronährstoffe.

Ali Kuoppala von Anabolicmen schwört auf Kartoffeln als Testosteronbooster:

„Sweet potatoes, white potatoes, russets, red potatoes, purple potatoes, etc. If it’s a potato, you should be eating it. Potatoes are excellent no-gluten source of testosterone boosting carbohydrates, and also very dense in nutrients. Stock pile your pantry full of them, and make potatoes your main carbohydrate source. Heck, if you can find potato chips that haven’t been laden with polyunsaturated fats, go for those too.“

5. Butter

Wie Kokosnussöl liefert auch Butter die so wichtigen gesättigten Fettsäuren.

Außerdem enthält sie noch die fettlöslichen Vitamine A, D, K2 und E, die alle für die Testosteronproduktion benötigt werden.

Wichtig ist nur, dass es sich um hochwertige Butter von Tieren aus Weidehaltung handelt.

6. Hochwertiges rotes Fleisch

Fleisch kann deine T-Produktion ebenso senken, wie es dein Testosteron steigern kann.

Ob du deinem Körper mit deinem Fleischkonsum was Gutes tust, oder ihm schadest, hängt ganz davon ab, welche Qualität deine Fleischprodukte haben.

Fleisch aus Massentierhaltung ist vollgepumpt mit Hormonen und Antibiotika. Die Tiere wurden mit einer unnatürlichen Nahrung gefüttert, die ihr Fett entzündungsfördernd macht.

Dagegen kann Fleisch von Tieren aus Weidehaltung ein Superfood sein.

Es ist eine Vitamin-Bombe, enthält wichtige Aminosäuren und Nährstoffe, die wir nicht aus pflanzlicher Nahrung bekommen können.

7. Kaffee

Kaffee verbessert den Stoffwechsel, macht glücklicher, schützt vor Entzündungen und Alzheimer. (Mehr Vorteile)

Der Wirkstoff Koffein regt das Nervensystem an und erhöht die cAMP-Werte. (Quelle)

cAMP ist ein Second Messenger zwischen Zellen und Hormonen und steht dadurch im Verdacht die Testosteronproduktion zu verbessern.

Die Kombination aus Antioxidantien, verbesserter Stoffwechselfunktion und cAMP macht Kaffee zu einem Testosteronbooster.

Achte allerdings darauf, es nicht zu übertreiben, denn alles, was über 2-3 Tassen hinausgeht, steigert zu stark das Stresshormon Cortisol.

8. Paranüsse

Die meisten Nüsse sind nicht empfehlenswert, da sie schwer verdauliche Anti-Nährstoffe enthalten und vorwiegend aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen.

Paranüsse sind eine Ausnahme.

Auch sie haben kein optimales Fettsäurenprofil, aber dafür haben sie eine andere Superkraft: Selen.

Schon 4-5 Paranüsse decken den Tagesbedarf für dieses essenziellen Spurenelement.

Selen ist direkt an der Testosteronproduktion beteiligt und ein Mangel steht in Verbindung mit niedrigeren T-Werten und Unfruchtbarkeit. (Studie)

9. Rosinen

Rosinen bekommen (so wie Granatäpfel) ihr eigenes Kapitel.

Denn sie liefern nicht nur gute Kohlenhydrate, Antioxidantien, sondern auch das Spurenelement Bor.

Dieser Nährstoff ist wenig bekannt, spielt aber eine wichtige Rolle für Fruchtbarkeit, Gesundheit und Testosteronproduktion.

Schon 10mg Bor konnten über einen Zeitraum von 7 Tagen den Testosteronspiegel um 28% erhöhen. (Studie)

10. Eier

Eier gelten seit Urzeiten als Garant für Gesundheit.

Und das aus gutem Grund.

Sie enthalten hochwertige Proteine, die vom menschlichen Körper optimal verwertet werden können, Vitamine und Mineralien und das Eigelb liefert einen wichtigen Rohstoff für die T-Produktion: Cholesterin.

Es ist Zeit den Mythos vom pöhhsen Cholesterin zu beenden.

11. Ingwer

In der „Gesundheitsblogger-Szene“ gilt Ingwer als ein Wunderheilmittel mit fast magischen Fähigkeiten.

Davon bin ich noch nicht überzeugt, aber Fakt ist: Ingwer enthält einen mächtigen Wirkstoff mit dem Namen Gingerol.

Das ist ein starkes Antioxidans und als regelmäßiger Teil der Ernährung kann Ingwer den Testosteronspiegel steigern. In einer Studie sogar um satte 17%. (Studie)


Für eine detaillierte Schritt-für-Schritt-Anleitung, 
die jeder Mann sofort in seinen Alltag integrieren kann,
um sein Testosteron natürlich zu steigern, klicke hier!
(+ Rezepte, Trainingspläne und Routinen)

12. Rohe Kakaoprodukte

Schokolade als Testosteronbooster?

Auf jeden Fall! Solange der Kakaoanteil hoch genug ist.

Unverarbeiteter, roher Kakao ist ein wunderbares Lebensmittel, das nicht nur gut für deine Gesundheit ist, sondern auch deine T-Produktion.

Er ist vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen.

Außerdem hat roher Kakao ein ausgezeichnetes Fettsäurenprofil vorzuweisen mit 61% gesättigten Fettsäuren, 37% einfach ungesättigten und nur 2% mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Schokolade mit 80%+ Kakaoanteil ist ein optimaler „Testosteron-Snack“.

13. Avocados

Die Avocado ist eine besondere Frucht.

Denn anders als ihre süßen Verwandten kommt der Großteil ihrer Kalorien aus Fett und nicht aus Kohlenhydraten.

Gut für uns ist, dass 71% dieser Fettsäuren einfach ungesättigt sind.

Zudem ist die Avocado voll mit fettlöslichen Vitaminen und insbesondere Vitamin E, das vor Entzündungen schützt und Testosteron steigert.

14. Champignons

Nicht jeder ist ein Fan von Pilzen.

Aber du tust gut daran für Champignons eine Ausnahme zu machen.

Denn sie reduzieren (stärker als die allermeisten anderen Lebensmittel) das „weibliche Hormon“ Östrogen.

Champignons enthalten Stoffe, die das Aromatase-Enzym unterdrücken. (Studie)

Dieses Enzym ist für die Umwandlung von Testosteron in Östrogen zuständig und ist gerade bei übergewichtigen Männern ein Hauptgrund, warum sie zu viel Östrogen produzieren.

15. Granatäpfel

Auch Granatäpfel verdienen eine eigene Erklärung.

Denn in einer Studie konnten die Teilnehmer ihren Testosteronspiegel um 24% steigern, indem sie für zwei Wochen täglich Granatapfelsaft tranken. (Quelle)

16. Zwiebeln

In einer Studie gaben die Forscher einigen bemitleidenswerten Nagern täglich frischen Zwiebelsaft zu trinken. Die Testosteronwerte steigen um unglaubliche 300%. (Studie)

Natürlich bist du kein Nager und ich für meinen Teil verzichte lieber vorerst auf den Konsum von Zwiebelsaft.

Aber trotzdem ist davon auszugehen, dass Zwiebeln auch bei uns einen positiven Effekt auf die T-Produktion haben, selbst wenn sie auf die herkömmliche Art verzehrt werden.

17. Knoblauch

So gut wie jedes Gericht schmeckt besser mit ein bisschen Knoblauch.

Und abgesehen von schlechtem Atem, sorgt er noch für höhere T-Werte.

Knoblauch gilt in der alternativen Medizin als natürliches Antibiotikum.
Er bekämpft Entzündungen, senkt Cortisol und erhöht Testosteron. (Studie)

Wie Knoblauch das macht ist nicht genau bekannt, aber in starkem Verdacht steht der Wirkstoff Allicin.

18. Gelatine

Noch vor wenigen Generationen war es üblich Tiere zu halten, um sich selbst versorgen zu können.

Das war kostspielig und zeitaufwändig, deshalb wurde nach der Schlachtung das komplette Tier verwertet.

Das bedeutet Knochen, Organe und sonstiges Gewebe wurden genauso gegessen wie das Muskelfleisch.

Wir haben heutzutage den Luxus im Supermarkt direkt die saftigsten Teile zu kaufen und den Rest links liegen zu lassen. Dadurch essen wir allerdings ein sehr unausgewogenes Aminosäurenprofil.

Uns fehlen die Aminosäuren, die vorwiegend in Knochen und Bindegewebe vorkommen.

Und das sind Glycin und Prolin.

Eine ausgewogene Versorgung mit Aminosäuren ist wichtig für die Schlafqualität und die Energieproduktion des Körpers.

19. Meersalz

Salz, wie wir es kennen, enthält wichtige Mineralien und reguliert den Wasserhaushalt.

Das macht Salz für deinen Körper sehr kostbar.

So kostbar, dass bei einer Unterversorgung mit Salz das Hormon Aldosteron stärker produziert wird, um Salz im Körper zu behalten, statt es auszuspülen.

Aldosteron ist allerdings ein Stresshormon, dadurch lässt sich Salzmangel als Stresszustand für den Körper charakterisieren, der sich auszeichnet durch Kopfschmerzen, Krämpfe, Schwäche und Reizbarkeit.

Salz ist allerdings nicht gleich Salz.

Herkömmliches Tafelsalz enthält kaum noch Mineralien und Spurenelemente und wird stattdessen mit anderen Stoffen angereichert.

Kaufe dir nur „echtes“, kaum verarbeitetes Salz.

Mein Favorit ist Celtic Sea Salt.

20. Honig

Honig ist eine sehr gute Kohlenhydratquelle, solange du keine Unverträglichkeiten hast.

Roher Honig vom Imker, ist nicht nur günstig, sondern enthält auch zahlreiche Enzyme, Mineralien und Vitamine.

Das macht ihn zu einem starken Antioxidans und potenziellen Testosteronbooster.

21. Beef Jerky

Trockenfleisch aus Weidehaltung ist ein großartiger Snack für Zwischendurch.

Die Tiere waren keinen Pestiziden, Hormonen oder schädlichen Antibiotika ausgesetzt und ihr Fleisch enthält genau die Fette und Proteine, die deine T-Produktion braucht.

Fazit

Das sind 21 Lebensmittel, die deine Testosteronproduktion anheizen.

Druck dir die Liste aus und kombiniere diese Lebensmittel zu köstlichen Mahlzeiten.

Neben dem richtigen Training und Schlaf, ist das ein riesiger Schritt zu hohen Testosteronwerten… auch im Alter.

Und falls du die Strategien der Männer mit hohen Testosteronwerten lernen willst, dann schau hier rein.

Share: