Der Testosteronspiegel fällt mit dem Alter natürlicherweise ab.

Nach dem 30. Lebensjahr um etwa 1% jedes Jahr.[1] Sobald man 60 ist, sind die Testosteronwerte also wahrscheinlich um 30% gesunken. Der Rückgang sorgt für einen signifikant niedrigeren Sexdrive, einen Abbau von Muskelmasse, geringere Knochendichte und eine geringere Zahl roter Blutkörper.

Neben der kontroversen Hormonersatztherapie gibt es auch noch einige natürliche Wege, um den Testosteronspiegel hochzuhalten. Denn es muss nicht zwangläufig so sein, dass die Werte derartig drastisch absinken.

Es gibt genügend Beispiele, die zeigen, dass auch Männer in ihren 60ern mit ihren 30 Jahre jüngeren Kollegen mithalten können oder sie sogar übertreffen… wenn sie bestimmte Gewohnheiten in ihren Alltag integrieren.

Diese wollen wir uns hier anschauen:

Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten bedeutet ganz einfach, dass du deinen Tag in eine Fasten- und eine Essensphase einteilst: Du hast eine tägliche Fastenperiode und ein Zeitfenster fürs Essen. Es gibt verschiedene Ansätze, wie du diese beiden Phasen ausgestaltest. Der bekannteste und für Anfänger am besten geeignetste ist aber die 16:8-Methode: Dabei wird jeden Tag 16 Stunden gefastet und innerhalb von 8 Stunden alle Kalorien gegessen, die man braucht. Es geht also beim intermittierenden Fasten absolut nicht darum zu hungern, oder seine Kalorienmenge zu beschränken. Es geht darum alle Kalorien in einem kleineren Zeitfenster zu sich zu nehmen.

Beispielsweise kann dein Tag nach der 16:8-Methode so aussehen: Um 20:00 Uhr isst du deine letzte Mahlzeit und anschließend beginnt deine „Fastenzeit“. Du isst nichts mehr. Auch keine Snacks. Und du trinkst nichts mehr, was Kalorien enthält (Wasser natürlich so viel wie du willst). Über Nacht wird das Fasten dann ganz natürlich aufrechterhalten. Wenn du am Morgen um 07:00 Uhr aufwachst, hast du bereits 11 Stunden gefastet. Du lässt das Frühstück weg (eine Tasse Kaffee ist in Ordnung, da er keine Kalorien hat) und brichst das Fasten um 12:00 Uhr mit dem Mittagessen.

Das klingt erstmal banal, aber es ist beeindruckend, welche Vorteile schon diese 16 Stunden Fasten für deinen Körper haben.

Für uns sind zwei Punkte am interessantesten:

Und zwar zum einen, dass intermittierendes Fasten ein sprichwörtlicher Jungbrunnen ist. Es regt die sogenannte Autophagie an. Das ist eine Art Recycling-Prozess auf Zellebene. Der Körper benutzt alte und kranke Zellbestandteile als Energiequelle, wenn keine Nährstoffe durch die Nahrung aufgenommen wurden. Dabei reinigt sich der Körper selbst von Toxinen, östrogenähnlichen Chemikalien und tauscht altes Zellgewebe durch neues aus.

Mit unserer westlichen Lebensweise haben wir diesen Prozess stark eingeschränkt, da wir die ganze Zeit essen. Wenn nicht gerade Zeit für eine große Mahlzeit ist, dann snacken wir zwischendurch oder trinken Softdrinks und Säfte. Der Körper ist fast ständig mit Verdauen beschäftigt.

Durch intermittierendes Fasten geben wir ihm wieder Zeit den Verdauungstrakt zu reinigen und alte Zellbestandteile zu erneuern.

Davon abgesehen sorgt intermittierendes Fasten für eine verstärkte Ausschüttung des Wachstumshormons, das auch als das Anti-Aging-Hormon gilt und von Testosteron.

Testosteron wird um bis zu 180% gesteigert, das Wachstumshormon sogar um bis zu 2000%![2]

Die richtigen Fette

Fett ist wahrscheinlich der wichtigste Makronährstoff, um die Testosteronproduktion in Gang zu halten, besonders wenn die Werte altersbedingt sinken.

Aber es ist wichtig WELCHE Fette.

Studie um Studie zeigt, dass gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren am besten für die Gesundheit und Hormonproduktion sind. Gesättigte Fettsäuren wurden lange verteufelt, aber sie enthalten Bausteine, aus denen Testosteron hergestellt wird. Eine Ernährung ohne gesättigte Fette ist ein sicherer Weg zu Testosteronmangel.

Hier einige Tipps:

  • Brate mit Kokosöl oder Weidebutter
  • Benutze Olivenöl oder Arganöl für Dressings
  • Avocados, Eier, Paranüsse und Macadamias sind sehr gute Fettquellen für Zwischendurch
  • Schmeiße pflanzliche Öle wie Sonnenblumenöl, Sojaöl, Distelöl und Rapsöl weg und verwende die oben genannten. Denn diese pflanzlichen Öle sind reich an mehrfach-ungesättigten Fettsäuren, die aufgrund ihrer instabilen Struktur anfällig sind für Licht, Hitze und Sauerstoff. Dadurch werden sie ihm Körper ranzig und sorgen für oxidativen Stress in den Zellen. Es entstehen Entzündungen im Körper. Das beschleunigt die Alterung und senkt Testosteron.

Schweres Gewichttraining

Für eine starke Testosteronproduktion ist intensives Krafttraining unerlässlich.

Du kannst dein Workout so gestalten wie du möchtest, aber beachte diese Tipps für einen optimalen hormonellen Effekt und schnellen Muskelaufbau:

  • Viel Gewicht und wenig Wiederholungen (Eine Verbesserung der Technik hat natürlich immer Vorrang vor einer Erhöhung der Gewichte. Setze dich keinem unnötigen Verletzungsrisiko aus.)
  • Bleibe bei Ganzkörperübungen, die die großen Muskelgruppen beanspruchen. Wie z.B.: Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben, Squats etc.
  • Wähle dein Gewicht so, dass du 5-7 Wiederholungen durchführen kannst bevor deine Muskeln versagen und mache 2-3 Sätze pro Übung.
  • Erhole dich zwischen den Sätzen für eine bis maximal zwei Minuten aus.
  • Dein Training dauert im Optimalfall nicht länger als 45 Minuten. Alles was darüber hinausgeht bedeutet unnötigen Stress für den Körper, es wird viel Cortisol ausgeschüttet und die Testosteronproduktion eingeschränkt.

Tiefer Schlaf

Für optimale T-Produktion brauchst du eine Nacht mit tiefen Phasen ungestörten REM-Schlafs. Das Hormon wird in diesen Phasen produziert. Ein leichter, unruhiger Schlaf führt deshalb zwangsläufig zu niedrigeren Testosteronwerten: Männer die 8 Stunden schlafen haben am nächsten Morgen doppelt so hohe Testosteronspiegel wie solche, die lediglich 4 Stunden geschlafen haben. Hier habe ich einen ganzen Artikel dazu geschrieben.

Einige Tipps für besseren Schlaf sind:

  • Versuche jede Nacht zur selben Zeit schlafen zu gehen und am nächsten Tag aufzustehen, um deine circadianen Rhythmus nichts durcheinander zu bringen
  • Dunkel dein Schlafzimmer vollständig ab. Schon kleine Lichtquellen wie Steckerleisten, oder Stand-By-Leuchten können deinen Schlaf beeinträchtigen
  • Lüfte vor dem Schlafen durch
  • Wenn dein Schlafzimmer nicht ruhig gelegen ist, versuche es mit Ohropax

Fazit

Sobald ein bestimmtes Alter erreicht ist, beginnen die Testosteronwerte langsam zu sinken. Das bedeutet aber nicht, dass das zwangsläufig zu Testosteronmangel führt, denn mit den richtigen Gewohnheiten kannst du sie trotzdem überdurchschnittlich hoch halten und auch 30-jährige blass aussehen lassen. Es ist nur ein bisschen mehr Disziplin und Wille gefragt, die richtigen Lifestyle-Entscheidungen zu treffen.

Bevor du zu Hormonersatztherapie greifst lohnt es sich also den natürlichen Weg zu testen. Dieser ist auf Dauer nicht nur deutlich gesünder, sondern auch erfüllender.

 

[1] https://www.livestrong.com/article/251203-how-to-increase-testosterone-levels-in-men-over-60/

[2] https://www.emaxhealth.com/1020/study-fasting-stimulates-hgh-good-heart-and-overall-health

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