Millennials oder auch Generation Y sind gestresster als die Generationen vor ihnen. In einer Studie sagen 52% der Befragten, dass sie so gestresst sind, dass sie nachts nicht einschlafen können.[1]

In der Gesamtbevölkerung sind die Stresslevels in den letzten 30 Jahren um bis zu 30% gestiegen.[2]

Gleichzeitig hat die überwiegende Zahl der Menschen nicht das Gefühl gelernt zu haben, wie sie richtig mit Stress umgehen können.[3]

In diesem Artikel schauen wir uns an, warum das so ist und ich gebe dir ein paar Tipps, wie du deinen Stresspegel runterfährst.

Das Stresshormon ist nicht nur ein Erzfeind von Testosteron, sondern bringt gleich eine ganze Liste an Symptomen mit, wenn es dauerhaft erhöht ist: Coritsol ist ein kataboles, also abbauendes Hormon. Es führt zu Muskelabbau, vermehrtem Bauchfett und es schwächt das Immunsystem.[4]

Eine gewisse Menge wird natürlich benötigt, denn Cortisol sorgt dafür, dass wir am Morgen aufwachen und dass wir mit Stress überhaupt umgehen können. Das Problem beginnt, wenn das Hormon über lange Zeit erhöht ist. Leider ist das für die meisten Menschen, mit dem westlichen Lebensstil, der Fall.

Für die Testosteronproduktion ist das verheerend. Denn wenn zu viel Cortisol im Blutkreislauf unterwegs ist, dann wird ein Großteil der produzierten Testosteronmoleküle durch das Stresshormon zerstört, bevor sie überhaupt die Hoden verlassen können.[5]

Außerdem haben Testosteron und Cortisol einen gemeinsamen Baustein (Cholesterin) und wenn reichlich Cortisol erzeugt wird, dann fehlen für die Testosteronproduktion buchstäblich die Rohmaterialien.

Das Stresslevel zu senken ist einfacher als viele denken. Einige, kleine Umstellungen können einen großen Unterschied machen.

Auslöser von zu viel Stress

Ernährung

Allen voran ist hier natürlich Fast Food zu nennen. Die Zusätze und Öle, die in den Produkten verarbeitet werden sind nicht nur gesundheitsschädlich, sondern erhöhen auch das Stresshormon Cortisol. Das passiert vor allem durch pflanzliche Öle, die in den Nahrungsmitteln verarbeitet werden. Denn natürlich werden nur die billigsten benutzt, die leider gleichzeitig auch die schädlichsten sind. Es sind vor allem mehrfach-gesättigte Fettsäuren, die anfällig sind für Licht, Hitze und Sauerstoff und so im Körper ranzig werden. Dabei entstehen freie Radikale, die sogenannten oxidativen Stress in den Zellen erzeugen.

Auch verarbeitete Lebensmittel, wie Zucker, Weißbrot, Pizza und Pasta aus hellem Weizenmehl, weißer Reis und süßes Gebäck verursachen einen Anstieg des Stresshormons.[6]

Kaffee ist wohl der bekannteste unter den essbaren Stressverursachern. Für mich ist er allerdings ein zweischneidiges Schwert. Studien zeigen, dass das Koffein zwar Cortisol erhöht, aber für viele wäre der Morgen wohl um einiges stressiger, wenn sie OHNE Kaffee in den Tag starten müssen. Für die, die Ausreden suchen, liegen außerdem mildernde Umstände vor: Kaffee steigert Testosteron und enthält Antioxidantien. Die Wirkung auf den Cortisolspiegel nimmt bei regelmäßigem Konsum ab und der Anstieg ist nur von kurzer Dauer.[7] Allerdings überwiegen die negativen Effekte, wenn man zu viel trinkt. 1-2 Tassen sollten reichen.

Um koffeinhaltige Soft- und Energydrinks machst du aber am besten einen Bogen. Denn da gesellen sich zum Koffein noch eine riesige Menge Zucker und andere unvorteilhafte Zusätze.

(Über-)Training

Wir schauen uns gleich an, wie Sport dazu beitragen kann Stress zu senken, aber erstmal werfen wir einen Blick auf zwei Methoden, mit denen Cortisol rasant gesteigert wird:

  1. Regelmäßiger Ausdauersport: Mehrere Stunden Ausdauersport jeden Tag kurbeln die Cortisolausschüttung so stark an, dass auch die Testosteronproduktion massiv leidet.[8]
  2. Übertraining: Wenn man über die zahlreichen Vorteile von Gewichtstraining für die Gesundheit und den Testosteronspiegel liest, ist man schnell dazu verleitet jeden Tag trainieren zu gehen. Denn viel hilft viel oder? Nein. Jeden Tag zu trainieren gibt dem Körper keine Zeit für Erholung, senkt Testosteron und erhöht Cortisol.[9]

Lifestyle

Die Faktoren Ernährung und Training erklären noch nicht, warum die Cortisollevel der Menschen heute höher sind als noch vor 30 Jahren.

millennialsStudien zeigen, dass vor allem die Bereiche Karriere, Geld und das Verlangen nach Stabilität mehr Stress verursachen als früher. Insbesondere Millennials fühlen sich unter Druck, da die Löhne real gesunken sind und in Amerika arbeiten die Hälfte der Uni-Absolventen in Jobs, die keinen Abschluss erfordern, mit einer horrenden Schuldenlast im Nacken, die wie ein Damoklesschwert über ihnen schwebt.[10]

Eine Besonderheit dieser Generation ist auch, dass sie den Aufstieg von Social Media möglich gemacht hat. Viele nutzen diese Technologien paradoxerweise, um Stress abzubauen, doch Studien zeigen, dass schon 5 Tage ohne Facebook Cortisol senken.[11]

Das ist mit Sicherheit auch dadurch erklärbar, dass man nicht mehr rund um die Uhr mit (schlechten) Nachrichten aus aller Welt bombardiert wird… was nachweislich Stress auslöst.

3 Strategien, um Stress zu reduzieren

Ernährung

Mit der richtigen Ernährung kannst du sofort drastisch dein Cortisollevel reduzieren.

Antioxidantien spielen dabei eine große Rolle.

Sie bekämpfen den oxidativen Stress, den wir vorhin schon angesprochen haben und entspannen deine Nerven. Antioxidantien verstecken sich vor allem in Beeren und Zitrusfrüchten.

Vitamin C ist wohl das bekannteste.Vitamin C

Es gibt Studien, die zeigen, dass eine zusätzliche Einnahme von Vitamin C vor einer stressigen Situation, entspannter macht und Cortisol reduziert. Beispielsweise bevor du einen Vortrag halten musst.[12] Es ist in Orangen, Grapefruits, Mangos und vor allem Zitronen enthalten. Für den kurzfristigen Einsatz eignet sich aber auch ein Ergänzungsmittel. Vitamin C ist einer der besten Nährstoffe um Stress entgegenzuwirken.

Wo wir schon über Antioxidantien reden: 100%iger Kakao enthält ebenfalls eine Menge dieser Gesundheitskämpfer und daneben noch Magnesium und Kupfer, die die Nerven entspannen.[13] Ich nutze gerne den hier, aber solange er schonend verarbeitet wurde, tut es auch jeder andere.

Ein weiterer Nährstoff, der dich ebenfalls stark dabei unterstützt besser mit Stress umzugehen ist Fischöl mit seinen wertvollen Omega-3-Fettsäuren.[14] Lachs, Sardinen und Makrelen sind gute Quellen für diese Nährstoffe.

Und wenn es um Fett geht, kann Olivenöl nicht unerwähnt bleiben: Das darin enthaltene Oleuropein steigert Testosteron und senkt Cortisol.[15] Stelle also am besten alle anderen pflanzlichen Öle und Fette weiter hinten in den Schrank und nutze Olivenöl.

Ergänzungen

Ein Ergänzungsmittel-Geheim-Tipp gilt den sogenannten Adaptogenen. Der Name kommt daher, dass Nährstoffe, die dieser Kategorie zuzuordnen sind, dem Körper helfen besser mit Stress umzugehen.

Hierzu zählen vor allem fernöstliche Pflänzchen und Kräuter mit wilden Namen, die erstmal skeptisch machen. Rhodiola Rosea oder Roter Panax Ginseng sind zwei der beliebtesten Stresshemmer.

Mein Favorit ist aber Ashwagandha. Es ist günstiger als die anderen beiden und senkt nicht nur nachweislich Cortisol, sondern steigert auch Testosteron!

Wenn du noch nie davon gehört hast, dann lass mich euch kurz bekannt machen:

Ashwagandha wird vor allem in der ayurvedischen Medizin eingesetzt und ist dort eine Arznei für zahlreiche Erkrankungen. Es soll die Libido steigern, entspannter machen und und und… Wichtiger ist aber, was moderne Studien dazu sagen:

  • Innerhalb von 90 Tagen konnte eine Supplementierung mit Ashwagandha die Spermienzahl von Teilnehmern einer entsprechenden Studie um 57% steigern. Testosteron stieg um 17%.[16]
  • In einer weiteren Studie, bei der 60 Männern täglich jeweils 5 Gramm Ashwagandha verabreicht wurden, war das Stresshormon Cortisol nach 90 Tagen um 30% gesunken.[17]

(Der Name setzt sich übrigens aus den Worten ashva, was Pferd bedeutet und gandha zusammen, was Geruch bedeutet. Damit wird beschrieben, dass die Pflanzen einen starken „Pferde-ähnlichen“ Geruch hat. Ich persönlich würde ihn nicht so beschreiben, aber angenehm ist er definitiv nicht. Wenn ihr empfindlich seid, was das angeht, dann greift lieber zu Kapseln, statt dem Pulver.)

Training

Es ist keine neue Erkenntnis, dass Sport (wenn im gesunden Ausmaß betrieben) Stress senkt, Testosteron steigert und insgesamt gut für die Gesundheit ist in jeder Hinsicht.

Für alle Verfechter von „Sport ist Mord“: Wenn ihr weniger gestresst und gesünder sein wollt, dann entdeckt eine Sportart für euch (irgendeine) und geht ihr 2-3x pro Woche nach.

Selbst regelmäßiges Spazierengehen ist ein Anfang.

Um optimal vorzubeugen, eignet sich Yoga (Pun intended). Durch seinen meditativen Charakter senkt es nachweislich Cortisol. Auch für Anfänger gibt es zahlreiche Posen, die schnell einen Unterschied machen.[18]

Auf Youtube findest du Anleitungen für alle körperlichen und zeitlichen Kapazitäten.

Für Kraftsportler empfehle ich diesen Artikel.

Lifestyle

Meditieren

Wenn du Stress endgültig den Garaus machen willst, dann ist das effektivste, was du tun kannst, meditieren zu lernen. Es ist unglaublich, wie viele gesundheitliche Vorteile es hat und es gibt Studien über Studien, die zeigen, wie drastisch es Stress runterfährt, sich einfach nur mit geschlossenen Augen einige Minuten hinzusetzen und auf den Atem zu achten.

Hier habe ich einen ganzen Artikel dazu geschrieben.

Körpersprache

Nur mit deiner Körpersprache kannst du deinen Cortisolspiegel um 25% reduzieren und Testosteron um 20% steigern.

Wie das funktioniert erfährst du hier.

Fazit

Das waren einige Auslöser, die dazu geführt haben, dass heutzutage mehr Menschen gestresst sind als es früher noch der Fall war und Strategies, wie man dieses Problem löst.

Deine Gesundheit und dein T werden es dir danken.

[1] https://www.huffingtonpost.com/2013/02/08/millennials-stress_n_2646947.html

[2] http://www.nydailynews.com/news/national/stress-levels-soar-america-30-30-years-article-1.1096918

[3] http://healthland.time.com/2013/02/07/the-most-stressed-out-generation-young-adults/

[4] Epel, E. E.; Moyer, A. E.; Martin, C. D.; Macary, S.; Cummings, N.; Rodin, J.; Rebuffe-Scrive, M. (1999): Stress-induced cortisol, mood, and fat distribution in men. In: Obesity research 7 (1), S. 9–15.

[5] Payne, Anita H.; Hardy, Matthew P. (2007): The Leydig Cell in Health and Disease. Totowa, NJ: Humana Press Inc (Contemporary Endocrinology). Online verfügbar unter http://dx.doi.org/10.1007/978-1-59745-453-7.

[6] https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates // https://www.huffingtonpost.com/sara-gottfried-md/cortisol_b_1589670.html

[7] Lovallo, William R.; Whitsett, Thomas L.; al’Absi, Mustafa; Sung, Bong Hee; Vincent, Andrea S.; Wilson, Michael F. (2005): Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. In: Psychosomatic medicine 67 (5), S. 734–739. DOI: 10.1097/01.psy.0000181270.20036.06.

[8] http://www.sportsci.org/encyc/testosterone/testosterone.html

[9] https://www.nature.com/articles/icb200070

[10] https://www.huffingtonpost.com/2013/02/08/millennials-stress_n_2646947.html

[11] https://www.inquisitr.com/4850038/quitting-facebook-leads-to-drop-in-cortisol-levels-australian-study-shows/

[12] https://www.psychologytoday.com/us/articles/200304/vitamin-c-stress-buster

[13] Galland, L. (1991): Magnesium, stress and neuropsychiatric disorders. In: Magnesium and trace elements 10 (2-4), S. 287–301.

[14] http://oilypedia.com/fish-oil-anxiety-and-stress-reduction/

[15] http://www.ergo-log.com/oleuropein-boosts-testosterone-lowers-cortisol-stimulates-anabolism.html

[16] Ambiye, Vijay R.; Langade, Deepak; Dongre, Swati; Aptikar, Pradnya; Kulkarni, Madhura; Dongre, Atul (2013): Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. In: Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM 2013, S. 571420. DOI: 10.1155/2013/571420.

[17] Mahdi, Abbas Ali; Shukla, Kamla Kant; Ahmad, Mohammad Kaleem; Rajender, Singh; Shankhwar, Satya Narain; Singh, Vishwajeet; Dalela, Deepansh (2009): Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress-Related Male Fertility. In: Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM. DOI: 10.1093/ecam/nep138.

[18] Thirthalli, J.; Naveen, G. H.; Rao, M. G.; Varambally, S.; Christopher, R.; Gangadhar, B. N. (2013): Cortisol and antidepressant effects of yoga. In: Indian journal of psychiatry 55 (Suppl 3), S405-8. DOI: 10.4103/0019-5545.116315

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