Einer der häufigste Gründe für schlechte Gesundheit und mangelhafte Hormonbalance ist schlicht und ergreifend das Fehlen von essenziellen Nährstoffen.

Die Basics sind nicht sexy, aber sie können Wunder wirken.

Die meisten Menschen ernähren sich sehr einseitig und versorgen sich nur unzureichend mit bestimmten Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Und wenn diese grundlegende Basis nicht stimmt, dann kann der Körper nicht optimal funktionieren.

Dein Körper ist wie eine gut geölte Maschine: Die tausenden Prozesse, die gleichzeitig ablaufen, sind perfekt aufeinander abgestimmt. Und jeder Prozess benötigt ganz bestimmte Nährstoffe.
Sobald du schon mit einem einzigen entscheidenden Vitamin oder Mineral unterversorgt bist, bringst du den ganzen Mechanismus durcheinander. Die Gesundheit leidet, die Hormonproduktion wird aus dem Gleichgewicht gebracht und dein Körper sendet dir Signale, um dir das Problem aufzuzeigen. Das geht bei Kopfschmerzen los und endet irgendwo zwischen Osteoporose, Diabetes und Herzkreislauferkrankungen.

Das Beispiel wird so oft, wie auch unpassend genutzt, aber stell dir deinen Körper trotzdem einmal vor wie ein teures Auto. Auch da gibst du dich nicht damit zufrieden, lediglich mal aufzutanken, sobald die Nadel zu weit nach links wandert. Du willst das ALLES ausreichend vorhanden ist, was das Auto braucht, um perfekt zu laufen. Du füllst Öl oder Bremsflüssigkeit nach, sobald das entsprechende Lämpchen blinkt, passt den Reifendruck an und so weiter. Alle Prozesse sollen optimal in Gang gehalten werden.
Auch hier kann das große Ganze nicht richtig funktionieren, wenn schon diese Kleinigkeiten nicht stimmen.

Komischerweise gehen wir mit unserem Körper weniger achtsam um… vielleicht weil er gratis ist…
Egal, es geht darum, dass wenn du deinen Körper optimal versorgst, er auch optimal funktioniert: Du produzierst Testosteron, baust schneller Muskeln auf, verbrennst Fett, bist mental klar… kurz: Alle Prozesse können optimal ihre Arbeit verrichten.

Besonders 3 essenzielle Nährstoffe kommen häufig zu kurz und verursachen dementsprechend Probleme:

Die 3 häufigsten Nährstoffmängel, die wir in der westlichen Welt haben

Vitamin D

Das hast du vielleicht kommen sehen, wenn du schon länger auf diesem Blog unterwegs bist, denn hier habe ich schon über dieses Vitamin geschrieben.

Vitamin D ist besser bekannt als das „Sonnenvitamin“, auch wenn es mehr mit einem Hormon als mit einem Vitamin gemein hat. Es wird aus Cholesterin hergestellt, wenn die Haut Kontakt zur Sonne hat. Deshalb haben Menschen aus Europa und Nordamerika mit hoher Wahrscheinlichkeit einen Mangel.[1]

Rund 60% der Menschen in Deutschland haben zu wenig Vitamin D im Blut.[2] In den USA sind es im Schnitt 42% der Bevölkerung, die Zahl steigt auf 74%, wenn man sich nur die älteren Menschen anschaut.[3]

Wir verbringen auch bei Sonnenschein viel Zeit in Gebäuden und unsere Sommer sind alles andere als zuverlässig (solange du nicht im Süden wohnst). Es ist praktisch unmöglich genug Vitamin D aufzunehmen, um damit dann auch noch durch den Winter zu kommen.

So gut wie jede Zelle im Körper hat einen Vitamin-D-Rezeptor, dementsprechend kann man schon erahnen, dass es alles andere als harmlos ist, wenn du damit unterversorgt bist: Erwachsene, die einen Mangel haben, erleben Muskelschwäche, Knochenschwund, ein höheres Risiko für Brüche und die Testosteronproduktion wird langsam aber sicher runtergefahren.[4]

Wenn du nicht mindestens 10 Minuten täglich deinen ganzen Körper von der Sonne bestrahlen lassen kannst (ohne Sonnencreme), dann musst du mit der Nahrung nachhelfen, um genug Vitamin D im Körper zu haben.

Die besten Quellen sind:

  1. Lebertran: Ja tatsächlich, Oma hatte Recht als sie dir damals diese muffige Fischsoße einflößen wollte, als du krank warst. Lebertran ist die beste natürliche Vitamin D Quelle und stärkt dadurch dein Immunsystem. Besorg dir allerdings ein fermentiertes Produkt, für das hochwertiger Wildfang verwendet wurde, ansonsten schadet er dir mehr, als dass er dir nutzt. Ein vorbildliches Beispiel ist der hier.
  2. Fettiger Fisch: Natürlich kannst du auch den ganzen Fisch essen, um an Vitamin D zu kommen. Lachs, Makrele und Sardinen haben reichlich davon. Allerdings gilt auch hier: Die Qualität muss stimmen.
  3. Eigelb: Eier sind Nährstoffbomben und in jeder Hinsicht gut für deine Testosteronproduktion. Neben zahlreichen anderen Vitaminen und Mineralien enthalten sie auch signifikante Mengen Vitamin D. Ein großes Eigelb deckt 7% des täglichen Bedarfs ab.
  4. Vitamin-D-Präparat: Das ist die einfachste und effektivste Lösung. Leg dir ein hochwertiges Präparat zu und du kannst schnell deine Werte normalisieren. Wenn du höher als 1000IU/Tag dosierst, denke allerdings daran, auch genügend Vitamin K aufzunehmen, da die beide Vitamine im Zusammenspiel funktionieren. Vitamin D ist außerdem ein fettlösliches Vitamin. Das bedeutet, du musst etwas Fett zuführen, wenn du es nimmst, damit dein Körper es optimal verwerten kann.

Kalium

Kalium ist ein Mineral, dass die Funktion eines Elektrolyts hat. Es steuert den Wasserhaushalt und ist in jeder Zelle des Körpers aktiv.
Das klingt erstmal unspektakulär, wird aber interessant, wenn man sich Studien dazu anschaut.

Schwäche und Müdigkeit sind die ersten Symptome für einen Mangel. Außerdem sind die Muskeln betroffen, was zu vermehrten Krämpfen führt. Da auch das Herz ein Muskel ist, macht sich ein Mangel auch dort bemerkbar. Beispielsweise setzt dein Herz einen Schlag aus oder schlägt plötzlich schneller.[5]

Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die täglich 1,6g Kalium mehr zu sich nahmen, ihr Risiko für Schlafanfälle um 21% verringern konnten.[6]

4700mg werden täglich empfohlen, doch die wenigsten von uns kommen auf diese Menge. Der mal mehr, mal weniger verlässliche Dr. Greger stellt in seinem 2-Minuten-Video die Behauptung auf, dass sogar 98% aller Amerikaner einen Kaliummangel haben.

Die nationale Verzehrstudie in Deutschland stellte fest, dass 75% aller Männer und 90% der Frauen die empfohlene Menge von 4700mg nicht reichen.
Ein entscheidender Grund für die hohe Sterblichkeit durch Herzkreislauferkrankungen.

Der Mangel entsteht nicht nur dadurch, dass wir zu wenig kaliumhaltige Nahrungsmittel essen, sondern auch gleichzeitig viel zu viel Salz konsumieren.
Salz und Kalium sind Gegenspieler und zu viel Salz verringert Kalium.
Seit der Entwicklung der Landwirtschaft ist die Kaliumzufuhr von 10,5 g/Tag auf heute 3,4g/Tag gefallen. Die Natriumzufuhr stieg dafür von 0.8g/Tag auf 3.1 g/Tag (bei Frauen) und 4.3 g/Tag bei Männern an.

Also Schritt 1 um deinen Kaliumhaushalt zu normalisieren ist es weniger Salz zu essen.
Schritt 2: Iss mehr Obst und Gemüse, das reich an Kalium ist:

  • Getrocknete Aprikosen (1 Handvoll = 756mg)
  • Tomatenmark (100g = 1160 mg)
  • Granatapfel (1 Ganzer = 667mg)
  • Direktgepresster Orangensaft (1 Glas = 500mg)
  • Kartoffeln (100g gebackene Kartoffel = 600mg)
  • Süßkartoffel (1 Große = 855mg)
  • Spinat (1 kleine Schale = 839mg)
  • Weiße Bohnen (1 Handvoll = 502mg)
  • Banane (1 Große = 487mg)
  • Avocados (1 Ganze = 1,067mg

Verzichte auf ein Ergänzungsmittel, denn das kann schnell gefährlich werden. Gerade bei Kalium gilt NICHT die Devise „viel hilft viel“.

Jod

Jod ist ein essenzielles Mineral, das benötigt wird für die Funktion der Schilddrüse. Dort werden die Schilddrüsenhormone Thyroxin und Triiodthyronin produziert, die wiederum für die Herstellung von Testosteron gebraucht werden.

Durch den verstärkten Einsatz von Jodsalz konnte in den letzten 20 Jahren, die vorher prekäre Situation in Deutschland (100.000 Schilddrüsenoperationen jährlich) einigermaßen begrenz werden. Eine 2009 veröffentlichte Studie zeigte dennoch auf, dass immernoch rund 30% der Menschen nicht ausreichend mit Jod versorgt sind.[7]

Das bekannteste Symptom für Jodmangel ist eine vergrößerte Schilddrüse. Dazu können sich noch ein beschleunigter Herzschlag, Kurzatmigkeit, sowie Gewichtszunahme gesellen.[8]
Drastische Mängel können insbesondere bei Kindern und Jugendlichen noch dramatischere Konsequenzen haben, wie Intelligenzminderung und Entwicklungsstörungen.[9]

Die empfohlene tägliche Verzehrsmenge liegt bei 200mcg für Erwachsene und 230-260mcg für schwangere und stillende Frauen.[10]

Es ist relativ unkompliziert genug Jod aufzunehmen, wenn man weiß in welchen Lebensmitteln es enthalten ist.

Gute Quellen sind:

  • Seegras: Schon 1g Kelp enthalten 460-1000% der empfohlenen täglichen Verzehrmenge
  • Joghurt: 1 Schälchen Joghurt enthält 50% der RDI
  • Eier: 1 großes Ei liefert 16% der RDI

Achte allerdings auch darauf nicht zu hoch zu gehen. Jod ist ebenso gefährlich, wenn du zu viel aufnimmst. (Das kann besonders passieren, wenn du ein Supplement zu dir nimmst, bei dem sonst keine Nährstoffe enthalten sind, sondern nur das reine Jod.)

Die empfohlene tägliche Verzehrmenge ist ausnahmsweise mal eine ganz gute Richtlinie.

Fazit

Es ist auch möglich in jedem anderen Nährstoff einen Mangel zu entwickeln, aber bei diesen drei ist es besonders häufig.

Wenn du willst, dass deine Testosteronproduktion auf Hochtouren läuft, dann musst du dafür sorgen, dass auch dein Körper wieder einwandfrei funktionieren kann und ihm alle Nährstoffe zur Verfügung stellen, die er dafür braucht.

Prüfe für dich selbst, ob das bei diesen 3 der Fall ist.

 

 

[1] Gozdzik, Agnes; Barta, Jodi L.; Weir, Alison; Cole, David E. C.; Vieth, Reinhold; Whiting, Susan J.; Parra, Esteban J. (2010): Serum 25-hydroxyvitamin D concentrations fluctuate seasonally in young adults of diverse ancestry living in Toronto. In: The Journal of nutrition 140 (12), S. 2213–2220. DOI: 10.3945/jn.110.126284.

Holick, Michael F. (2003): Vitamin D: A millenium perspective. In: Journal of cellular biochemistry 88 (2), S. 296–307. DOI: 10.1002/jcb.10338.

[2] https://www.n-tv.de/wissen/Vitamin-D-wird-unterschaetzt-article10363896.html

[3] Linnebur, Sunny A.; Vondracek, Sheryl F.; Vande Griend, Joseph P.; Ruscin, J. Mark; McDermott, Michael T. (2007): Prevalence of vitamin D insufficiency in elderly ambulatory outpatients in Denver, Colorado. In: The American journal of geriatric pharmacotherapy 5 (1), S. 1–8.

[4] https://www.medscape.com/viewarticle/845483

Holick, Michael F.; Chen, Tai C. (2008): Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. In: The American journal of clinical nutrition 87 (4), 1080S–6S. DOI: 10.1093/ajcn/87.4.1080S.

Pedersen, Jan I. (2008): Vitamin D requirement and setting recommendation levels – current Nordic view. In: Nutrition reviews 66 (10 Suppl 2), S165-9. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2008.00101.x.

[5] https://www.healthline.com/nutrition/potassium-deficiency-symptoms#section4

[6] Elia, Lanfranco; Barba, Gianvincenzo; Cappuccio, Francesco P.; Strazzullo, Pasquale (2011): Potassium Intake, Stroke, and Cardiovascular Disease. In: Journal of the American College of Cardiology 57 (10), S. 1210. DOI: 10.1016/j.jacc.2010.09.070.

[7] https://de.wikipedia.org/wiki/Jodmangel

[8] Kapil, Umesh (2007): Health consequences of iodine deficiency. In: Sultan Qaboos University medical journal 7 (3), S. 267–272.

[9] Gür, Emel; Ercan, Oya; Can, Günay; Akkuş, Semra; Güzelöz, Sima; Ciftcili, Serdar et al. (2003): Prevalence and risk factors of iodine deficiency among schoolchildren. In: Journal of tropical pediatrics 49 (3), S. 168–171.

[10] https://de.wikipedia.org/wiki/Jodmangel

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